Az ételek glikémiás indexe és glikémiás terhelése jelentősen befolyásolja a fogyást. Étkezési tippek a fogyáshoz

Ha már döntött a fogyás mellett, és az interneten kereste, hogy mire kell összpontosítania a figyelmét annak érdekében, hogy a fogyása sikereket hozzon Önnek, akkor már találkozott az ételek glikémiás indexével. Ez a mondat már nagyon elterjedt, és ahogy az elhízottak száma növekszik, nő a népszerűsége is. Az egyik fő oka annak, hogy az emberek híznak, az a félreértett és alkalmazott elv, miszerint ha valami zsírmentes, akkor annyit ehetek, amennyit csak akarok, vagy legalábbis többet. Ez a tény nemcsak a zsírra vonatkozik, hanem a cukor egészségesebb formáinak megválasztására is. A klasszikus fehér kifli teljes kiőrlésűre cseréje nem jelenti azt, hogy többet kellene enned.

indexe

Szénhidrátok (cukrok) fontos energiaforrás a szervezet számára, és az étrendben vannak jelen a legnagyobb mennyiségben. A test különböző ételei különböző inzulinreakciókat okoznak. Ez azt jelenti, hogy ha ugyanannyi burgonyát fogyasztunk a benne lévő cukrok tömegére és pl. fehér kenyér, az inzulin más intenzitással öblíti ki a testet. A glikémia a vér glükózszintje. A glükóz vércukorszint. A vércukor olyasmi, mint a test energiatartalma. Ez az energia úgymond készen áll az "azonnali felhasználásra". A szervezet megpróbálja szabályozni a vércukorszintet, és így gyorsan reagál a vércukorszint bármilyen változására. Ha hiányzik, éhségérzetet okoz az energiatartalékok feltöltésére. Ha többlet van az energiában, akkor a test csak az általa ismert módon tárolja el a tartalékban - a zsírraktárakban.

Inzulin nagyon fontos a testünk számára. Segít felhasználni a cukrot üzemanyagként az izommunkához, valamint az agyunk tevékenységéhez. Mivel a cukor nem tárolható a szervezetben formájában, hirtelen megugró cukor esetén inzulin segítségével zsírokká alakul. Ezért egyszerűen elmondható, hogy minél intenzívebben mossuk ki az inzulint étkezés után, annál nagyobb a feltételezés, hogy a testzsírba kerül. Ha két ember ugyanolyan étrendet követ, mint a kalóriabevitel, akkor az, aki alacsonyabb glikémiás indexű ételeket fogyaszt, és így lassabb az inzulin kimosódása, jobban lefogy.. A magas glikémiás indexű édes ételek elfogyasztása után az éhségérzet gyorsan eltűnik - hirtelen megnő a vércukorszint. Válaszként erőteljes inzulinreakció következik. Ez viszonylag gyorsan csökkenti a nagy mennyiségű cukrot az optimális szint alatt (glikémia). Hamarosan az ember újra éhesnek érzi magát, és valami édesre vágyik. Ha azonban valami édeset eszel, akkor egy ördögi körbe kerülsz, amelyet úgy hívnak inzulinhinta. A vércukor éles ingadozása jelet ad az agynak az éhségérzetről.
Az alacsony glikémiás indexű ételek viszont fokozatosan szabadítják fel az inzulint, és a szervezet jobban képes fenntartani az állandó vércukorszintet (glikémia).

A szénhidrátok több típusát különböztetjük meg:
1. Monoszacharidok (egyszerű cukrok)
- glükóz (szintén vércukorszint)
- fruktóz (gyümölcscukor)

2. Diszacharidok (duplikált cukor)
- szacharóz (répacukor)
- laktóz (tejcukor)

3. Poliszacharidok (több cukor)
- cellulóz
- keményítő

Jó szénhidrátok/rossz szénhidrátok Bizonyos szénhidrátok arra ösztönzik a testet, hogy zsírokat tároljon - ez megnehezíti a fogyást. Tanulja meg megkülönböztetni a jót a rossztól. A megfelelő szénhidrátok, például zöldségek és gyümölcsök, felgyorsítják a fogyás sikerét, és energiával teli és elégedettnek érzik magukat. Rossz szénhidrátok, például sütemények, chips és édességek, lelassíthatják a haladást, és fáradtnak és éhesnek érezhetik magukat. A jó és a rossz megkülönböztetésében három fontos tényező van: glikémiás index, glikémiás terhelés és rost.

Glikémiás index olyan szám, amely kifejezi az élelmiszer helyzetét 0 és 100 közötti skálán aszerint, hogy milyen gyorsan felszívódik az ételben lévő cukor és milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet. A magas glikémiás indexű ételek cukrot tartalmaznak, amely gyorsan lebomlik és felszívódik, jelentősen növeli a vércukor- és inzulinszintet, és gyorsan éhséghez vezet. Azok az ételek, amelyek cukorának ellentétes tulajdonságai vannak, alacsony glikémiás indexűek. Glikémiás index (GI) tiszta glükózt használ referenciaanyagként. Értéke 100. Minél közelebb van az étel a 100 értékéhez, annál kevésbé alkalmas, különösen cukorbetegek, elhízottak és szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Egyes ételek még ezt az értéket is meghaladják. A glikémiás indexnek köszönhetően felismerjük a "lassú és gyors szénhidrátokat". Meg kell azonban jegyezni, hogy minden ember kissé eltérően reagálhat az egyes ételekre.

A glikémiás index szerint az ételeket élelmiszerekre osztják:

  • alacsony glikémiás indexgel (70)

A mai emberektől, akik nem fizikai munkával élnek, ritkán hiányzik az energia. És még ennél is rosszabb, hogy - és máris eljutunk a probléma lényegéhez -, hogy egyes ételek nagyon gyorsan látják el energiával. Olyan gyorsan, hogy természetesen többlet keletkezik. Mi történik?

  • a testben hirtelen energiafelesleg alakul ki az ételből nyert vércukor formájában;
  • ezért az inzulin kiválasztódik az emelkedett vércukorszint csökkentése érdekében;
  • az energia, amelyet a test nem fogyasztott, zsírokká válik;
  • a vércukorszintet az inzulin körülbelül másfél óra alatt fokozatosan csökkenti, gyakran "normális" alatt;
  • a test a vércukorszint normális alatti gyors csökkenését regisztrálja, és jelet küld: a vércukorszint hirtelen csökkent, az energiát gyorsan pótolni kell;
  • egy férfi ellenőrizhetetlen éhséget kap az édességek után és eszik;
  • ez gyorsan megemeli a vércukorszintet és folytatódik a kezdetektől fogva ... Tehát kövérek vagyunk, állandó éhséggel és ellenállhatatlan édességízzel.

Tehát valószínűleg tudja, hogy azt tanácsolom Önnek, hogy fogyasszon olyan ételeket, amelyek a legkevesebb vércukor-ingadozást veszítik el fogyáskor, és ezért az inzulinszintje a lehető legkevésbé ingadozik. Valószínűleg megkérdezi, hogy mely ételek megfelelőek - és itt elérkezünk a glikémiás index kifejezéshez.

  • A szőlőcukor (glükopur) a glükóz másik neve. Azonnal felszívódik. Egy édes rúd vagy édes málna szinte azonnal glükózzá alakul. Egy ilyen ételnek magas a glikémiás indexe.
  • Az al dente főtt spagettit (félig lágy főtt) először a gyomorban dolgozzák fel, amíg fel nem bomlik a test által felhasználható „építőelemekre”. Így lassabban engedik el az energiát. Ezért átlagos glikémiás indexük van.
  • A brokkolinak alacsony a glikémiás indexe. A testnek hosszú időbe telik, amíg ilyen összetett ételből glükózt kap.

Számos tényező befolyásolja a glikémiás index szintjét.

  • Étel mennyisége - minél több étel, annál hirtelenebb öblítésű inzulin. Ezért ajánlatos kisebb mennyiségben enni körülbelül 2-3 óránként.
  • A cukortartalom hatása - minél nagyobb az egyszerű cukrok aránya a komplex szénhidrátok kárára, annál nagyobb a glikémiás index.
  • A cukrok, zsírok és fehérjék ábrázolása az élelmiszerekben - általában elmondható, hogy az inzulin kimosódását a cukrokhoz adott zsírok és fehérjék lassítják. Tehát, ha csak fehér kenyeret fogyasztunk, az inzulinválasz nagyobb lesz, mint ha ugyanannyi fehér kenyeret fogyasztunk kalóriával, például sajttal.
  • Az ételek hőkezelése - minél jobban kezelik az ételt, annál magasabb a glikémiás index száma. Például. a főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli.
  • Az előző ponthoz kapcsolódik, hogy minél szilárdabb az étel, annál lassabban szabadul fel a cukrok. Az érett banán földrajzi jelzése magasabb, mint a frissen importált, még mindig kemény banáné.
  • Rost - minél több rostot fogyaszt, annál lassabban szabadul fel a cukor.
  • Savak az étrendben - segítenek csökkenteni a glikémiás indexet (ecet, öntet, savanyú termékek).

Most azt gondolhatja, hogy ezen információk szerint nem jó magas glikémiás indexű cukrokat bevinni, ez nem mindig így van. Például egy sportoló jó példa. Különösen közvetlenül a megerőltető testmozgás előtt tanácsos valami édeset enni, ami megadja a szervezetnek a szükséges energiát. Edzés után a test sokkal érzékenyebb az egyszerű cukrok fogyasztására. Ha a sportoló az elveszett cukrokat (glikogén) a lehető leghatékonyabban szeretné pótolni, akkor célszerű az edzés után azonnal bevenni.

Glikémiás terhelés (GL)

Ez annak a cukormennyiségnek a mértéke, amelyet az étel valóban felszabadít a szervezetben, figyelembe véve a GI-t és az adott adag szénhidrátjainak számát. Az alacsony GL-tartalmú ételek a legjobbak a fogyáshoz. (Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek GL-je általában alacsony.)

Csökkenti a szénhidráttartalmú ételek felszívódásának sebességét és a cukorrá történő átalakulást. A magas rosttartalmú ételek lassabban alakulnak kalóriává, mint az alacsony rosttartalmú ételek, így azok a legjobbak a fogyás szempontjából. Általában a magas rosttartalmú ételek alacsony GI és GL.]

Glikémiás index, glikémiás terhelés és rosttartalom az élelmiszerekben

Az egészséges étrend és a fogyás érdekében válasszon ételeket az alacsony glikémiás index/terhelés listájáról, és folytassa a súlyának sikeres kezelését. (Az alacsony GI kevesebb, mint 55. Az alacsony GL kevesebb, mint 16).

AZ ÉLELMISZEREK FELSOROLÁSA, valamint glikémiás indexük és glikémiás terhelésük ITT található (kattintson)

Ha fogyni akar, töltse ki ezt SÚLYFOGÁS FORMA (kattintás)