mint

A csontritkulás megfelelő táplálkozásának alapja a csontépítéshez szükséges anyagok (kalcium, D-vitamin, foszfor, magnézium, C- és K-vitamin, nyomelemek) elegendő bevitele, valamint a csontot közvetlenül vagy közvetetten károsító anyagok csökkentése vagy akár megszüntetése. szövet (nátrium, alumínium, kadmium, ólom stb.).

Kalcium

Ez a csontszövet alapvető építőköve. A test számára azonban sokkal fontosabb a működése a szív, az izmok, az idegek és a véralvadási tulajdonságok szempontjából. A test ezért szigorúan őrzi a vér szintjét, és csökkenés esetén kalciummal tölti fel a csontokból. Az osteoporosis megelőzésében és kezelésében elengedhetetlen a megfelelő bevitel. Az oszteoporózis megelőzésében vagy enyhébb formáiban a kalcium D-vitaminnal kombinált adagolása elegendő. Súlyosabb esetekben, különösen törések esetén, általában farmakológiai beavatkozásra van szükség csontritkulás elleni gyógyszerekkel.

Minden élelmiszer-összetevőben megtalálható. A legfontosabb kalciumforrás a tej és a tejtermékek. A növényi források, például a mák, a mogyoró, a dió és a szójabab szintén gazdagok, valamint néhány ásványi anyag. Ha az ember nem iszik tejet rendszeresen, vagy étrendjében nincsenek tejtermékek, akkor csak 0,4–0,5 g kalciumot fogyaszt naponta. A szükséges mennyiség kiegészíthető tejjel és tejtermékekkel (fél gramm kalciumhoz, fél liter zsírszegény tejhez, 65 g kemény túróhoz vagy Eidam sajthoz vagy negyed liter fehér joghurthoz elegendő), vagy legalább részben más ételekkel.

A teljes tej azonban nem alkalmas idősek számára, mert gyakran emelheti a vér koleszterinszintjét. Ezért ajánlott alacsonyabb zsírtartalmú (félzsíros) tej, amely ugyanolyan mennyiségű kalciumot tartalmaz, mint a teljes zsír. Vannak azonban olyan emberek is, akik tejet isznak. Ebben az esetben tanácsos más tejtermékeket kipróbálni, főleg savanyú tejtermékeket, például joghurtokat és sajtokat, amelyek fogyasztása nem járhat nehézségekkel. Egyébként tanácsos kipróbálni a növényi forrásokat.

Osteoporosis: Amikor a csonttömeg eltűnik

A combcsont osteoporotikus törése kockázatot jelent az 50 évnél idősebb emberek számára

Vegetarianizmus

Míg ez a diétás véglet rengeteg kalciumban gazdag ételt kínál (szója, dió, mák és más magvak), ez a diéta számos olyan összetevőt is tartalmaz, amelyek korlátozzák a kalcium felhasználását, különösen az oxalátokat, fitátokat és rostokat. Általában tablettákkal kell kiegészíteni a kalciumot.

A kalcium felhasználását a következő anyagok korlátozzák: foszfor, oxalátok (oxalátok) és fitátok (főleg leveles zöldségekben, rebarbarában, spenótban, kakaóban, csokoládéban vannak), rostok: nemcsak a zsírok, hanem a kalcium, zsírok felszívódását is csökkenti, magnézium: korlátozza a kalcium felszívódását együttes alkalmazásakor, a fehérjék: mivel aminosav láncok a testbe jutás után jelentősen megsavanyítják a belső környezetet, míg a kalcium egyre inkább felszabadul a csontokból, nátrium: növeli a kalcium vese kiválasztását.

D-vitamin

Szükséges a kalcium jó felszívódásához és hasznosításához a szervezetben. A vesén keresztül korlátozza veszteségét. Csontban ösztönzi átalakulását és rekonstrukcióját. A másodlagos D-vitamin emellett növeli a foszfor felszívódását a belekben, ami javítja a kalcium raktározását a csontban. Ily módon a kalcium mellett foszfort is használnak, amely a csontépítéshez is szükséges. Normális körülmények között a D-vitamin az ultraibolya sugárzás hatására termelődik a bőrben, és onnan a vér az egész testbe szállítja.

A D-vitamin csak akkor válik hatékonnyá, ha átalakul a májban és a vesékben metabolitok, például kalcidiol és kalcitriol formájában. A legtöbb esetben a D-vitamin termelése a bőrben fedezi a test szükségleteit. Kimondják, hogy egy órás napsütés elegendő. Diétával is kiegészíthetjük - egyre inkább megtalálható a tengeri halakban, a tojásban, kakaót, tejszínt és hasonlókat tartalmaz. A D-vitamin ajánlott adagja napi 400 nemzetközi egység, idősebb korban az adagot 800 egységre kell növelni.

Forrás: Osteoporosis és Metabolikus Csontbetegségek Társasága, o. tól től. Szlovák Orvostársaság

Ételek az egészséges csontok számára

Szardínia és más hal

Egészségesek, ízletesek. Különösen gazdag kalciumban és D-vitaminban - ezek együttesen erősítik a csontokat, segítenek megakadályozni elvékonyodásukat. Nagyon sok D-vitamint kap a tengeri pisztrángból, a heringből és az angolnából. Ezenkívül a halak gazdag omega 3 zsírsavakban, és nemcsak a csontokon, hanem a szíven is segítenek.

Leveles zöldségek

Ugyanolyan előnyei vannak, az egyik a kalcium magas aránya. A spenót régen a kedvenc volt, sőt jobb, ha keserűbb sötétebb fajokra fogadunk. A zöld levelek szintén a K-vitamin forrásai. Ez a csontok minősége és ereje szempontjából is elengedhetetlen. Adjon datolyaszilva, cikória leveleket vagy spenótot az étkezéshez. A K-vitamin forrásai a brokkoli, a hajtások és a karfiol is. Egy font karfiol tartalmazza az ajánlott napi kalciumadagot, valamivel kevesebbet tartalmaz a kelkáposzta és a brokkoli.

Diófélék, magvak és szárított gyümölcsök

Az egészséges csemegék diófélék, magvak és szárított gyümölcsök formájában nemcsak gyors energiaforrást, hanem nagy mennyiségű kalciumot is kínálnak. 100 mg-ban 300 mg kalciumot tartalmazó mogyorót tartalmaz, amelyet dió, mandula és brazil dió követ. A mag szezámmag (legfeljebb 670 mg kalciumot tartalmaz 100 g-ban), de mazsola is (kb. 200 mg/100 gramm).

Édesburgonya

Bár az édesburgonya nem tartalmaz kalcium- vagy D-vitamin-tartalmat, van még egy előnyük: kivételes arányban tartalmaz magnéziumot és káliumot. A magnézium segít fenntartani a baba testének egyensúlyát. A kálium pedig segít szabályozni a szervezet savasságát és az ezzel járó kalcium felszívódását a csontokban.

Magas a kalcium arányuk - öt közepes méretű füge körülbelül 90 gramm ásványi anyagot, de káliumot és magnéziumot is tartalmaz. Ha nem vágja frissen, akkor szárított is.

Melasz

Édesítőszer, amely jó kalciumforrás - egy evőkanálban akár 41 gramm is. Ideális sütéshez, de salátákhoz vagy húshoz is alkalmas.

Bár a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a tejtermékek a legjobb kalciumforrás, ez nem igaz. Első helyen a mák található, amely tizenkétszer több, mint a tej. Alig 100 gramm őrölt mák tartalmazza az ajánlott napi kalciumadagot, körülbelül 1200–1400 milligrammot.

Tejtermékek

A tejtermékek jó kalciumforrást jelentenek, de nem mindegyik tartalmaz elegendő mennyiséget. Míg 100 gramm lágy zsír alakban kb. 360 mg kalcium van, nem zsíros változatában csak kb. 100 mg. A kemény sajtok tartalmazzák a legnagyobb kalciumtartalmat, amelyek között egyértelműen a parmezán vezet (100 g-ban majdnem 1100 mg kalcium van), ezt követi az Emmental (kb. 900 mg kalcium/100 g), a gouda és az eidam (kb. 800 mg kalcium/100 g) 100 g). A tejtermékek legalacsonyabb kalciumtartalma 33% tejszínhab, 100 g-ban csak 80 mg, valamivel jobb a fehér joghurt, amely 100 g-ban 180 mg kalciumot tartalmaz. A tejtermékek azonban tartalmaznak D-vitamint is. A legtöbb úgynevezett nap-vitamint az Emmental 45% -ától kapja.

A szójatermékeknek magas a kalciumtartalma is - 200 ml tofu 500–1700 mg kalciumot tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi adagot.

Zöld tea

Noha nem tartalmaz kalciumot vagy D-vitamint, segíthet megelőzni a csontritkulást és más csontbetegségeket. Olyan vegyszereket tartalmaz, amelyek stimulálhatják a csontképződést és lassíthatják elvékonyodásukat.

fehér bab

Szuperétel is. Ez a hüvelyes nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, fehérjét, rostot és ásványi anyagokat, például magnéziumot, foszfort és káliumot. Egy csésze fehérbab biztosítja az optimális kalciummennyiséget.

Ajánlott napi kalciumdózis mg/napban
Gyermekek
0-6 hónap. 400
6 hónap legfeljebb 1 évig 600
1-5 év 800
6-10 év 800–1200
Tinik
11–24 év 1200–1 500
Férfiak
25–65 év 1000
65 év felett 1500
Nők
Terhes és szoptató 1200–1 500
25 év a menopauzáig 1000
menopauzában hormonális kezeléssel 1 200
menopauzában kezelés nélkül 1500

A megelőzésnek három szakasza van

  • elsődleges megelőzés - a csontnövekedés időszakára utal, vagyis a gyermekkor és a korai felnőttkor időszakára. Célja, hogy minél több csontot nyerjen. A fő eszköz a csontok elegendő súlyterhelése (járás vagy függőleges állás) és a megfelelő táplálkozás (különösen a megfelelő kalciumellátás).
  • másodlagos megelőzés - a felnőttkorra és különösen a menopauzás nőkre utal. Célja a csont lebontásának lassítása, ezáltal a csontvesztés csökkentése. Ez ismét magában foglalja a testmozgás és a táplálkozás eszközeit, de nőknél hormonpótló terápia is megkeresi őket, amelyet nőgyógyász vezet be és irányít.
  • harmadlagos megelőzés - a már jelen lévő, különösen időskori törésű személyeket érinti. Célja a további törések előfordulásának megelőzése vagy késleltetése. A mozgási és táplálkozási eszközök mellett ide tartozik a kapcsolódó betegségek megfelelő kezelése és a már említett építészeti buktatók (küszöbök, készülékzsinórok, csúszó szőnyegek, nedves és csúszós lépcsők és padlók) módosítása vagy eltávolítása.

Fontos a fizikai aktivitás

  • Az oszteoporózis megelőzésében a rendszeres testmozgás vagy az általános egészségi állapot szempontjából nagyon fontos testmozgás az első. Gyakorlat - a járás növeli a csontsűrűséget. Az optimális dózis és a mozgás gyakorisága nincs egyértelműen meghatározva. Javasoljuk azonban, hogy a felnőttek legalább napi egy-két kilométert gyalogoljanak. Bár az úszás nem növeli a csontsűrűséget, növeli az izomtömeget és javítja az izomkoordinációt, ezáltal csökkentve az esések kockázatát és következményeit.

A célzott testmozgás több területen működik: izommerevség szabadul fel, amely enyhíti a beteget a jelentősebb fájdalomtól; az alapul szolgáló csonttömeg nagyobb mértékben képződik, mert a fizikai aktivitás elősegíti az oszteoblaszt aktivitást és a csont meszesedését; a csontgerenda a legnagyobb terhelés irányában épül fel; a vázizomzat erősödik.

Gyakorlási elvek:

  • rendszeresen és jó egészségben kell mozognia;
  • testedzés, ha lehetséges, sportruházatban (nyáron rövidnadrág és póló, télen tréningruha);
  • edzés közben a legalkalmasabb hőmérséklet 16–20 ° C, tornázzon nyitott ablakkal vagy szellőztetett helyiségben, az optimális edzésidő naponta kétszer-háromszor, 15-20 percig;
  • ne gyakoroljon teljes vagy üres gyomorral. A legjobb edzés után 1,5–2 órával edzeni;
  • mindig könnyebb gyakorlatokkal kezdje, és csak ezután gyakorolja keményebben;
  • gyakorolja lassan, simán a gyakorlatokat, kerülje az éles, lengő gyakorlatokat;
  • ismételje meg az egyes gyakorlatokat négyszer-ötször, rövid, körülbelül 10 másodperces szünetet tartva az egyes gyakorlatok között;
  • a gyakorlat nem okozhat vagy súlyosbíthat két óránál tovább tartó fájdalmat;
  • figyeljen a rendszeres légzésre;
  • edzés közben a legjobb, ha szilárd takarót (takarót) használ, amelyet a szőnyegre helyez, vagy vékony hab matracon tornázik.

Esésmegelőzés

Ez számos intézkedésből áll, amelyeket meg kell tenni, amint az oszteoporózis fokozott kockázatát megállapítják. A zuhanás kockázatának csökkentése a járás és a testtartás stabilitásának megerősítését, valamint a mozgás akadályainak minimalizálását jelenti. Ha már szükséges egy zuhanás, akkor annak következményeit minimálisra kell csökkenteni, vagyis a zuhanás energiáját meg kell csillapítani, pl. védők.

Gyaloglás:

Összességében növelje az éberséget járás közben, alaposabban mérlegelje, hol keljen fel, és lassítsa a járást. Óvatosan kell eljárni, ha kedvezőtlen időjárási körülmények között járunk (hó, jég, eső ...), és mérlegeljük, hogy egyáltalán szükséges-e ilyen időben mozogni, és fennáll-e az esés veszélye! Inkább járjon sík felületen, és kerülje a rögös és egyenetlen terepet. Amikor felmegy a lépcsőn, ragaszkodjon a korlátokhoz. Az úttest keresztezésekor jobb, ha egy lámpán vagy jelzett járdán haladunk. Kerülje a csúszós felületeken való járást (nedves PVC padló, nedves beton padló, csempe, márvány, csiszolt parketta, sárral burkolt járda és télen jég).

Ha szükséges, használjon kalapácsot vagy rudat és csúszásgátló matricákat. Használjon stabilabb, csúszásgátló talppal ellátott alacsony sarkú cipőt (alkalmasabb a profilos gumitalp, lehetőleg a bokamagasságig elérő sportos jellegű. A puhább cipő jobban tartja a lábát, és stabilabb, ha kiterjesztett elülső részük legyen a lábujjak kényelme érdekében.Kizárni a magas sarkú cipőket, sima talppal, nyitott sarokkal ellátott papucsot (papucs) Jobb, ha tömegközlekedésben ülünk, és jól tartjuk, ha nincs hely, mert élesebb indítás és nagyobb fékezés esetén megnő az esés csökkenése.

Világítás:

Biztosítsa a kockázatos helyek, különösen a lépcsők és a fürdőszobák megfelelő megvilágítását. Használjon kézi elemlámpát ismeretlen terepen.

Akadályok:

Távolítson el minden lehetséges akadályt a lakásból, különösen a padlón lévő laza tárgyakat, a meglazult elektromos vagy telefonkábeleket, valamint a lakásból származó apró, laza szőnyegeket, a küszöböket stb.

Környezetmódosítás:

A fürdőszobában csúszásgátló szőnyegek biztosítására nedves padlókhoz, a kádban és a zuhanyban megfelelő fogantyúk találhatók a kád és a zuhany oldalán, a csúszós padlóanyagok különösen nem megfelelőek, különösen a linóleum.

Terhelés:

Kerülje a nehezebb tárgyak cipelését és az előrehajolást (vásárlás, vödör, kisgyerek). Ha valamit le kell emelnie a földről, akkor jobb, ha a lábát térdre hajlítja, és a gerincét egyenesen tartja. A 3 kg feletti vásárlást nem szabad táskában cipelni, inkább bevásárló kocsiban (kerekes táska) kell egymás mögött húzni.

Védők:

Nagy törésveszély esetén tanácsos a fűzők és az ún csípővédők (fehérnemű sérülésvédő párnával a comb felső oldalán). Őszi technika: Próbálja meg megváltoztatni az ütés irányát. Jobb, ha a karjára vagy a hátára esik, mint a csípőjére.

Látáskorrekció:

Tartsa szemét megfelelő élességgel, amikor szemüveget visel, de legyen óvatos a bifokálisokkal.

Forrás: Osteoporosis és Metabolikus Csontbetegségek Társasága, o. tól től. Szlovák Orvostársaság

© SZERZŐI JOG FENNTARTVA

A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.