Számtalan dolog van abban, hogy mit együnk a fogyás, nem a hízás vagy a problémás területek kialakítása érdekében. Minden sarkon találhatunk sikert ígérő étrendeket, de ma van néhány tippünk és típusunk az Ön számára arról, hogyan kell jól étkezni és eleget fogyasztani, miközben nem hízik, vagy akár lefogy. Tehát mit együnk, és ne hízzunk?

Megfelelő étkezési időzítés

Gyakran nem annyira fontos, hogy mit eszel, hanem az, hogy a nap melyik szakaszában fogyasztod el az ételt. A közelmúltban nagy hangsúlyt fektettek a teljes és tápláló reggelire. Ez A nap első étkezése nagyon fontos, egész reggelre energiával látja el a testet, beindítja az anyagcserét, és már reggelitől kezdve a szervezet a legtöbb tápanyagot be tudja venni. Éjszaka nélkül a test "éhes" az összes tápanyagra, ezért sokkal könnyebben felszívódik, mint a nap egy másik szakaszában.

Reggelinek lennie kell könnyen emészthető összetételüket pedig úgy kell változtatni, hogy a testet minden szükséges tápanyaggal ellátjuk. Ne felejtsen el étrendjében fehérjét, szénhidrátokat, rostokat, antioxidánsokat vagy zsírokat. Ideális reggeli ételek a következők:

  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Banán
  • Joghurt
  • Zabpehely
  • Tofu
  • Acidophil tej
  • Túró
  • Diófélék
  • Gyümölcsök és zöldségek
  • Szárított gyümölcs
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék

súlygyarapodásról

A megfelelő és kiegyensúlyozott reggeli után legalább négy órán át nem szabad éheznie, ha nem ez a helyzet, akkor hozzá kell adnia valamit a reggelihez, vagy növelnie kell annak mennyiségét. Ha inkább a sós reggelit részesíti előnyben, ne feledje, hogy a test számára a legegyszerűbb energiaforrás a cukor, ezért adjon több egyszerű szénhidrátot szárított gyümölcs, egy darab forró csokoládé vagy egy kanál méz formájában a reggelihez. Ne felejtsd el az egészséges zsír arányadió, különféle magvak vagy banán formájában.

Az ebéd a nap fő étkezése, és pótolnia kell 30-35% teljes energiafelvétel. Ebédidőben a test képes a legjobban táplálékot fogadni és feldolgozni. Ügyeljen arra, hogy ebédje elegendő tápanyagot tartalmazjon, és ne terhelje túl az emésztést. Biztosan ismeri azt az állapotot, amikor egy jó ebéd után szundítani szeretne, és csak erővel fog még nyitott szemmel ülni a számítógép előtt. Valószínűleg már tudja, hogy ez nem lesz megfelelő eljárás. Az ételnek energiát kell biztosítania a további munkához, és nem szabad annyira megterhelnie az emésztéssel, hogy ne maradjon többé rá energia. Ebédre tehát kerülje a sült ételeket, ebéd közben édesített ital, ebéd után pedig desszert is. Ne feledje, hogy nem kell lemondania arról, ami tetszik, hanem gondolkodjon azon, hogyan készítse el az ételt, valamint az egyéb összetevőkkel való kombinációjáról is.

Ha a leves vastagabb és dúsabb, akkor a főétel diétásabb lehet baromfi formájában zöldségekkel vagy zöldség-csirke salátával. Ellenben, ha az első étkezéshez csak tiszta levest választ, akkor a második étkezés változatosabb és gazdagabb lehet.

A vacsorának kicsit kevésbé kiadósnak kell lennie, mint az ebédnek, és egy kicsit kevésbé édesnek, mint a reggeli. Annak ellenére, hogy a test már nem ég annyira este, nem szabad lebecsülni az esti étkezés fontosságát. Éjszaka a test helyreállítja a sérült izomszövetet, és ehhez elegendő táplálékra van szüksége. Habár alvás közben csökken az energiafelhasználás, mégsem teljesen nulla, és ahhoz, hogy a test ne vegye ezt az energiát a légzésből, az anyagcseréből és sok más folyamatból, amelyek alvás közben a testben zajlanak, megfelelő ellátást kell biztosítani másokkal tápanyagok.

A vacsorára a legjobb ételek azok, amelyek költeni lassan. Ez megakadályozza, hogy a hűtőszekrény éjszaka kint étkezzen és reggel túl éhes legyen. Az ételeknek gazdagnak kell lenniük fehérjében és jó zsírokban, kerülniük kell, éppen ellenkezőleg, a szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

Vacsorára például:

  • Csirkemell
  • Zöldségek
  • Hüvelyesek
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • Tojás
  • Tonhal
  • Tenger gyümölcsei
  • diófélék

Mit kell enni edzés előtt és után

Mindannyian biztosan ismerjük a fogyás alapszabályát: "A kiadásoknak nagyobbaknak kell lenniük, mint a jövedelem." Néha azonban felmerült benned, hogy ahhoz, hogy elegendő energiád legyen az edzés alatt és után, fontos, hogy mit és mikor eszel .?

A szakértők és a sportedzők jelentősen különböznek nézeteikben, ami a legjobb, ezért tanácsunk az, hogy hallgasson testére és kísérletezzen vele. A menü összetétele is nagyrészt aláírt edzésének hossza és mértéke. Körülbelül egy órával az edzés előtt jó, ha táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ételt fogyasztunk szénhidrátokból, zabpehely, főtt tojás vagy tészta formájában, valamint egy adag fehérjét, amely javítja az izomregenerációt. Az ideális választás egy turmix banánnal vagy más gyümölcs vagy tészta csirkével és sajttal.

Ha igényesebb edzésen fog részt venni, szerezzen egy energiabombát gyorsan emészthető szénhidrátok formájában a legelején. A csokoládé és az édes rúd túlságosan megterheli az anyagcserét, ezért inkább gyümölcslét, energiadarabot vagy gyümölcsöt válasszon.

Az edzés utáni étrend összetétele a konkrét céltól függ. Ellenkező esetben az fog enni, aki izomtömeget akar gyarapítani, különben pedig az, aki megpróbálja lefogyni a felesleges kilókat. Ha a célod a fogyás, edzés után mindenképp Kerülje a szénhidrátot bármilyen formában. Éppen ellenkezőleg, növelje a fehérje bevitelét, ami nemcsak a stresszes izmok regenerálódását segíti elő, hanem edzés után is meghosszabbítja a zsírégetés idejét. A fehérjét azonban az edzés befejezésétől számított két órán belül kell bevenni, amikor az ún fehérje ablak, vagyis a fehérjék felhasználhatósága a legmagasabb.

  • omlett spenóttal és paradicsommal
  • csirkemell zöldségekkel
  • grillezett tofu
  • tonhal saláta zsírszegény joghurttal

A fogyás legjobb ételei

A fogyás során ez az egyik legfontosabb dolog rendszeresség és kiegyensúlyozott jövedelem minden tápanyag. Ez megakadályozza a farkaséhség kialakulását és a létfontosságú ásványi anyagok és vitaminok elvesztését. Ennek ellenére vannak olyan ételek, amelyek hírnevet szereznek arról, hogy "segítenek a fogyásban". Tehát nézzünk meg néhányat közülük együtt:

  • fahéj - szabályozza a vércukorszintet és segít javítani a hangulatot
  • ananász - a bromelain tartalmának köszönhetően segíti az anyagcserét
  • A kivi fontos C-vitamin-forrás és segíti a cellulit elleni küzdelmet
  • burgonya - üríti a testet, és összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek fokozatosan szabadulnak fel a szervezetbe, és ezáltal hosszú távú energiaforrássá válnak
  • savanyú káposzta - nagyokat rejt magában mennyiségű C-vitamin és a tejsavbaktériumoknak köszönhetően természetesen támogatja a bél mikroflóráját
  • A mandula kis mennyiségben egyensúlyban tartja a cukorszintet, segít megelőzni az éhséget
  • szárított füge és datolya - támogatja a belek aktivitását, felgyorsítja az anyagcserét, javítják a hangulatot, idegességet találnak és segítenek a fáradtságban. Ne felejtsük el azonban a bennük elrejtett cukormennyiséget, ezért mértékkel fogyasszuk őket.
  • a hal- nagy arányban tartalmaznak fehérjét, így könnyen emészthetőek. A magas vitamin- és ásványianyag-tartalomnak és a minimális zsírmennyiségnek köszönhetően nemcsak a fogyás során az egyik legnépszerűbb étel.

Diéta az életkor szempontjából

Az életkor jelentősen befolyásolja a fogyást és az egyén teljes súlyát. Az életkor előrehaladtával az emberi testben számos folyamat lelassul, ezért a fogyás lassabb és nehezebb lesz.

Körülbelül 25 éves korában az anyagcseréje a legnagyobb sebességgel zajlik, ezért csak tartsa be az alapszabályokat, és biztosan kordában fogja tartani a súlyát. Néhány embernél a csontnövekedés és fejlődés akár 25 évet is igénybe vehet, ezért ne felejtsd el kellő mennyiségű tejtermék. Ideálisak mindenféle gyümölcs és zöldség, amely megvédi az immunrendszert, erősíti az egészséget, és sok szükséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A szemek, diófélék és magvak jó zsírokat biztosítanak a megfelelő agyműködéshez, védelmet nyújtanak a demenciával szemben, és magas rosttartalmuknak köszönhetően elősegítik az emésztést is. Spóroljon sóval, amely jelentősen megterheli a vesét és elárasztja a testet.

Körülbelül 40 éves korában az anyagcsere jelentősen lassulni kezd, ezért ha fogyni akar, kezdje el most, idővel egyre nehezebbé válik. Ha problémát jelent a fogyás, üljön le és kezdje el megírni a pontos étrendet, amelyet a következő napokban betart.

Ne felejtse el megenni az Ön számára engedélyezett és tiltott ételeket. De hagyjon helyet az apró bűnöknek, legyen egy kicsit édesebb az élet. Ideál Az ételek magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, például málna, eper, áfonya vagy dió. A tej és tejtermékek megakadályozzák a csontok és izmok kalciumvesztését, és csökkentik az időskori csontritkulás kockázatát. A gyümölcs és a zöldség minden életkorban magától értetődő.

Idős korban, 60 év felett a szervezet nagyon nehezen tudja feldolgozni az ásványi anyagokat és vitaminokat az ételtől, ezért ne feledje a megnövekedett bevitelüket. Az emésztési problémák is gyakoriak, segíteni fog rengeteg friss gyümölcs és zöldség, rost, szárított gyümölcs vagy gyümölcslé. Növelje a zöldségfélékben, például spenótban, brokkoliban, salátában vagy kelkáposztában található folsavbevitelt, amely fontos a megfelelő agyműködéshez. Próbáljon naponta bevinni étrendjébe halakat, tojásokat és omega-3 zsírsavakat, így a szervezetben a szükséges mennyiségű D-vitamin bejut. ne hagyjon ki egy mozdulatot sem és a friss levegőn maradva fitt marad és segít megégetni e kalóriák egy részét.