Lefogy, és rendszeres fizikai aktivitással szeretné támogatni erőfeszítéseit? Gyakorolsz és a lehető legjobb teljesítményt akarod elérni? Ebben az esetben az is fontos, hogy mit iszik a fizikai aktivitás körül, és milyen ételeket szolgál fel egy tányéron edzés előtt, alatt és után.
Nem titok, hogy az ételek megfelelő összetétele és időzítése nagy jelentőséggel bír az izomregeneráció, a teljesítmény növelése és az erőnlét növelése szempontjából. Ez azt jelenti, hogy ha megfelelő ételeket fogyasztasz megfelelő időben, sokkal hamarabb megszerezheted erőfeszítéseid sikerét.
Figyelem, az étkezés pontos összetétele és időzítése egyéni kérdés, és nemcsak az életkortól, testsúlytól, nemtől, hanem az edzés típusától és időtartamától, illetve a kitűzött céloktól is függ (az edzés utáni másik étkezést egy szegény nő, egy másikat pedig egy súlyemelő ember). Ezért fogadja el az ajánlásokat általánosnak és személyre szabja őket - ha segítségre van szüksége ebben, ne habozzon és forduljon tapasztalt táplálkozási szakemberhez.
Étel edzés előtt
A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz, ha az edzés előtt kihagyod az étkezéseket. A fizikai aktivitás alatti alacsony vércukorszint garancia a gyenge teljesítményre, a fejfájásra és az általános fáradtságra. Ezért fontos enni, még akkor is, ha lefogy.
Milyen ételt ettél? kényeztesse edzés előtt?
Ha állóképességi edzésről van szó, például 45 percnél hosszabb futásról vagy nagy intenzitású intervall edzésről, és még van ideje, akkor 1–1,5 órát eltarthat edzés előtt minőségi zsírok formájában dió, diós vaj, avokádó vagy magvak. Ennél is fontosabb, hogy körülbelül 30 perccel a tevékenység előtt szükség van egy gyors szénhidrátforrásra. Kiváló választás az gyümölcs, gyümölcslé, gyümölcs turmix vagy ionos ital megfelelő arányú szénhidráttal.
Erősítő edzés esetén célszerű kombinálni a minőségi fehérje forrásait (kisebb mennyiségben) és a szénhidrátokat (ismét nagyobb mennyiségben) - megnövekedett szint
Diéta edzés közben
Ha nagyon igényes edzés vagy 60 percnél tovább tartó testmozgásról van szó, akkor az edzés során nem csak folyadékot, hanem gyors szénhidrátot is érdemes pótolni a szervezetben. Ez egy jó választás friss vagy szárított gyümölcs, gyümölcslé vagy keserű csokoládé legalább 70% -os kakaótartalommal - ezt kapja meg, ha további másfél órán keresztül végzi a tevékenységet, természetesen alkalmi kiegészítőkkel is segíthet- ionos ital - fontos elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmaz.
Étel edzés után
Ha eljegyezted állóképességi edzés, fontos a fehérjékkel kombinálva a gyors szénhidrátok elérése a lehető leghamarabb (ideális esetben azonnal). Ez egy jó választás nagy banán alacsony zsírtartalmú tejtermék, esetleg szója tej gyümölccsel, de fehérje (por) is gyümölcsdarabokkal, vagy gyümölcslé. Az alap elegendő a szervezet számára a lehető leghamarabb gyors szénhidrátok kevés fehérjével.
Hazaérkezéskor, ill. nak nek 1,5 órával edzés után jön egy másik étkezés, ami a célnak megfelelően nagyon egyéni, vagy hogy este van vagy csak tizedik, természetesen soha nem hiányozhatnak szénhidrátokból és fehérjékből, ha a nap még mindig nyugodt és zsíros. Ilyen például csirkemell sötét rizzsel és zöldségekkel vagy lazac zöldségsalátával és szárazon sütött teljes kiőrlésű bagett, vagy pulyka knäckebrot-val és zöldségekkel.
Mit szabad gyakorolni edzés után, ha lefogy?
Emellett nem kell aggódni a gyümölcs miatt közvetlenül edzés után. Akkor fontos a következő étkezés figyelemmel kíséri a szénhidrátbevitelt. Ez különösen igaz, ha késő délután edz, és csak a vacsora vár otthon - ezért inkább egy nagyobb adagot fehérje étel, Kerülje a zsírt és figyelje a szénhidrát mennyiségét.
Képzési és ivási rendszer
A sportolóknak a nap folyamán figyelniük kell a minőségi ivási rendszerre, azaz kényeztetni magukat 3 - 4dcl víz minden 10 kg-os súlyra. Tehát ha 60 fontja van, akkor napi 1,8-2,4 liter vizet kell inni. A legjobb folyadékforrás az tiszta víz, ásványvíz, hígított zöldség- vagy gyümölcslé vagy tea használható kiegészítőként.
Ez nagyon fontos folyadékot vegyen be edzés előtt, alatt és után. Ha normál edzésről van szó, amely akár 60 percig is tarthat, tiszta vízzel is végezhetünk (az edzés előtt és után iszunk, de közben nyugodtan). Viszont állóképesség vagy nagy intenzitású edzés esetén, vagy a forró nyári időszakban végzett testmozgás esetén tanácsos sportitalok, amelyek nemcsak a folyadékokat töltik fel a testen, hanem izzadt elektrolitokat és szénhidrátokat is. Zöldséglé vízzel vagy ionos italok, vagy minőségi kókuszvíz. Természetesen az ásványvizek az elektrolitok, például a magnézium, a kálium és különösen a nátrium ellátásában is segítenek.