Ha fogyni akar a futásnak köszönhetően, akkor őszintén, szükségtelenül fog futni, ha nem tartja be az ivási rendet és az étrendet. Nem ajánlott nehéz ételeket fogyasztani közvetlenül a futás előtt, különben úgy futunk, mintha egy öt kilogrammos sziklát használnánk.
Nyolc részből álló futósorozatot készítettünk, amelynek szakértője a padló, Marcel Lopuchovský futó és futó edző.
Ez is a fejében van
A futni akaró személy számára fontos lesz, hogy mi van edzés előtt - mennyit és milyen időintervallumban - magyarázta Marcel Lopuchovský, és hozzátette, hogy az edzés előtt kapott étel nem befolyásolhatja az edzés teljesítményét, bár igaz, hogy sok múlik az edzésen Psziché. "Ha úgy gondolja, hogy az adott étel támogatja-e a teljesítményét, akkor a legtöbbet hozhatja ki belőle. Épp ellenkezőleg, a bizalmatlansággal bevitt étrend jelentősen ronthatja a teljesítményt. "
Mit enni
Megszabadul a teli gyomor érzésétől, ha három órával az edzés előtt eszik. Az ételek túlnyomó többsége négy és fél óra múlva, a vékonybél kilenc óra múlva hagyja el a gyomrot, és az emésztési folyamat tizennyolc-negyvennyolc órát vesz igénybe. Ne fogyasszon kombinált ételeket zsírokból és fehérjékből - javasolja Lopuchovský, állítólag rosszul emészthetőek. "Az étkezésnek könnyűnek kell lennie, különösen azoknak, amelyek szénhidrátokból állnak." Az edzés teljesítményét az előző nap alkalmazott diétával is befolyásoljuk.
Szénhidrátok
Egy órával az edzés előtt Lopuchovský nem javasolja a szénhidrátok, különösen az egyszerűek szedését, hogy ne csökkenjen a vércukorszint hormonálisan, és ezáltal romoljanak az edzés energiafeltételei. Éppen ellenkezőleg, a 30-40 gramm szénhidrát megfelelő adagolása röviddel az edzés előtt (15-20 perc) javítja az edzéslélektant és növeli a teljesítményt az edzés második szakaszában.
Edzés közben
Az emésztőrendszer edzés közben vérzik, az emésztőenzimek nem alkalmazhatók, és a teljes tápanyagbevitel akadályozott. Kiegészítésüknek tehát vagy meg kell felelnie az emésztőrendszer lehetőségeinek, vagy nem egészítik ki egymást. "A rövidebb testépítő edzésekhez az energiafedezetet különféle energiaitalokkal lehet biztosítani" - mondja Lopuchovský. Az egyszerű szénhidrátok mellett főleg maltodextrineket tartalmaznak, amelyek felhasználhatók a következő edzési teljesítményhez.
Az edzés után
Kiegészíti a tápanyagokat
A tréning után pótolni kell a tápanyagokat. "Téves az az érv, hogy" nem izzadok edzés közben, akkor miért isznék vele és utána "- mutat rá M. Lopuchovský. A dolgozó izmok lebomlásával járó jelentős ioncserék és a vér megvastagodása a regeneráció során megnövekedett folyadékellátással korrigálható leggyorsabban.
Szénhidrátok az izmokban
Az izmokban lévő kimerült szénhidrátokat szintén vissza kell állítani. "Gyakorlatilag közvetlenül az edzés befejezése után az izmokban glikogén regeneráció történik. Ha a gyomor ebben az időben nem tartalmaz szénhidrátot, a test az izomszövet egy részének lebontásával biztosítja a glikogén helyreállítását. Ez a folyamat az edzés befejezését követő első 90 percben a legerősebb, a szénhidrát-regeneráció pedig a legerősebb az edzés utáni első 150 percben "- magyarázta Marcel Lopuchovský. Az izomfehérje regenerációja körülbelül 2,5 órával az edzés befejezése után kezdődik, négy óra múlva tetőzik, és öt után ismét kissé csökken. "Ebben az időszakban ezért biztosítani kell a nagyon könnyen emészthető fehérjék elegendő ellátását az aminosavak, különösen az esszenciálisak teljes képviseletével. A fehérje-szénhidrát italokat, amelyeket közvetlenül edzés után fogyasztanak, általában erre a célra használják. "
Fuss böjtölni?
Vannak olyan szakértők, akik támogatják, de sokan ellenzik is. Marcel Lopuchovský az éhgyomorra való futás híve. Javasolja, hogy éhgyomorra fusson mindenki, aki le akar fogyni plusz kilókat. "A zsírégetéshez alacsony intenzitással kell futnia, ilyen" csapolással ", 20-30 percig." Előtte ne felejtsen el inni, de legfeljebb 3-4 nap citrommal kényeztesse magát víz vagy árpa. Ilyen futás után célszerű könnyű reggelit fogyasztani.
Mit és mennyit kell inni?
Tiszta víz
Úgy érezheti, hogy amint fut, ionos italt kell inni. Lopuchovský szerint azonban erre nincs szükség. "Normál mozgás esetén a tiszta víz pótolja a fontos anyagok és folyadékok elvesztését." A szakértők nem javasolják a koncentrált gyümölcsleveket és gyümölcsleveket, de ha nem tudja visszautasítani őket, hígítsa őket vízzel.
Igyon többet
Míg egy szokásos napon elegendő napi 2-3 liter folyadékot bevinni, addig a napon, amikor futunk, még egy vagy két literes italt kell innunk. Célszerű az indulás előtt módosított ivási móddal kezdeni. Ideális például egy pohár vizet inni 20-30 perccel a fogyás előtt. A túl édes italok nem megfelelőek. A nagy mennyiségű cukor ugyanis megnöveli a vércukorszintet, aminek következtében a gyomorból visszamaradt édes folyadék felszívódik lassabban.
Hőmérséklet, kihívást jelentő útvonal
Az edzés során a folyadékot gyakrabban és kis adagokban kell bevenni. Az ivási módot Lopuchovský javasolja, hogy a külső körülményeknek, az Önre váró útvonal hosszának és profiljának megfelelően válasszon. A szükséges folyadékmennyiség ekkor logikusan növekszik a hőmérséklet növekedésével és az útvonal nehézségeivel.
Víz nélkül
30 percnél rövidebb időtartamú edzések és versenyek esetében nincs szükség külön ivási rendre. Egy óránál rövidebb terhelés után sem szükséges, hogy az italok szénhidrátot tartalmazzanak.
E heti edzésterv
hétfő
Bemelegítés az előző részeknek megfelelően.
Futunk 200 métert, járunk 100 métert, futunk 200 métert, 100 métert, 200 métert, 300 métert. Mindezt megismételjük 6 alkalommal. Csak 300 méteres szakaszon iszunk, és nagyon keveset - 3-4 gyenge. Aki betartotta a korábbi edzésterveket, annak látnia kell néhány változást magában. A fitnesz, hanem az ábra változásai is.
Sportilag írva: 6 × 200m/100m szünet/- 200m/100m szünet/- 200m/300m szünet /
kedd
Szabadnap
szerda
3-4 × 10 perces futás a maximális impulzusérték 70-75% -os intenzitásával. (A 220. képlet szerint számítva - életkor).
csütörtök
Szabadnap
péntek
Szabadnap
szombat
Aki betartotta a korábbi edzésterveket, annak jobban kell éreznie magát. Ezért választanám a mai edzést - hosszú, folyamatos futást, 50-60% intenzitással 30 percig. Ne felejtsen el legalább húzni futás előtt, futás közben érezni fogja.
vasárnap
A regeneráció részeként egy wellness vagy uszodát ajánlanék. Hasznos lenne egy jó masszázs is.
Koffein
Támogassa magát koffeinnel - akár kávéval, akár koffein tablettával edzés előtt? Mi van Marcel Lopuchovskýval? Egyetért azzal, hogy zsíréget, ha néhány perccel a tartózkodás előtt megisszuk. A koffeint azonban érzékenyen kell kezelni, és nem kell túlzásba vinni, megnövekedett nyomást kockáztatunk. Ezenkívül a rövid távú és nagy intenzitású tevékenységek, mint például a sprintelés, nem részesülnek előnyben, az állóképességi sportokban nő a teljesítmény.
PaedDr. Marcel Lopuchovský
- végzett az FTVŠ-n, a TV-coaching kombinációja
- résztvevő a nyári és téli olimpián (Sydney 2000 és Vancouver 2010), ME, MS
- 2 × 400 m gátfutás junior-világbajnokságának döntőse - 5. hely a 23 év alatti Európa-bajnokságon 400 m-en
- a Nemzeti Sportközpontban alkalmazott atlétikai metodikusként
- megalapította a Šport Hrou általános testedzéssel foglalkozó gyermekklubot
- válogatott edző futásban, tavaly az Európa-bajnokságon Jozef Repčík volt a felelős a döntőben
Legközelebb a futás egészségre gyakorolt hatásáról beszélünk
A magasabb futási motivációért, ill. hogy egyáltalán elkezdjen futni, készítettünk egy versenyt az Ön számára. A nyolc hét mindegyikénél megvan a verseny kérdése, amely a futással, a futókkal, az edzőikkel vagy a futóeseményekkel kapcsolatos.
Az Ön feladata csak a helyes válasz. Bárki részt vehet a versenyen, nem csak azok, akik úgy döntenek, hogy elkezdik futni az Igazsággal.
Minden héten nyerhet egy kis díjat. Azok az állóképességi sportolók, akik mind a nyolc fordulóban részt vesznek, három magasabb díjjal is bekerülnek a végső sorsolásba - még a győztest vagy a győztest is ruhába öltöztetjük.
Ebben az 5. fordulóban a MIZUNO márka speciális futó zoknijának csomagjához (3 pár) és a Friss étrend című könyvhöz játszunk, amely a neves fogyókúrás és táplálkozási szakértő, Katarína Skybová újdonsága, aki a Still Slim című könyv szerzője is. vagy csökkentő étrend.
És mit nyerhet a végén, ha minden kört teljesít?
Nyertesek
P E R E X, a.s., Trnavska cesta 39/A, 831 04 Bratislava, ID: 00685313, feldolgozza az Ön által fent megadott személyes adatokat a verseny megszervezése és értékelése céljából, 13. §-a alapján. 1 levél törvény a) pontja a 18/2018. a személyes adatok védelméről és egyes törvények módosításáról. Személyes adatait legkésőbb a szavazás értékelése és a verseny nyerteseinek kihirdetése után töröljük, kivéve, ha az adatok megőrzésére más jogszabályi határidők vonatkoznak. A szervező személyes adatokat szolgáltathat a verseny/játék társszervezőinek vagy szponzorainak. A nyertesek közzétett személyes adatainak továbbítása az összes országba lehetséges az internetes lefedettségen belül.
Önnek jogában áll visszavonni beleegyezését, és adatait azonnal töröljük. A szavazáson és a versenyen való további részvétel ebben az esetben nem lehetséges. A beleegyezést visszavonhatja e-mailben a felelős személy Peter Šonkol címére, vagy a szervezőnek címzett levélben. Önnek joga van kérni a személyes adatokhoz való hozzáférést, helyesbítést, törlést, a feldolgozás korlátozását és kifogást emelni a személyes adatok kezelése ellen, valamint jogot a személyes adatok továbbítására és az eljárás megindítására irányuló indítvány benyújtására a törvény 100. §-a alapján. nem. 18/2018 Coll.
A játék résztvevője elismeri és egyetért azzal, hogy nevét győztesként közzétegyék a Pravda napilapban és a www.pravda.sk weboldalon. Vita esetén a szervező dönt a végleges érvényességű nyereményekről. A nyeremény érvényesítése vagy a versenyen/játékban való bírósági úton való részvétel kizárt.
A versenyen/játékban való részvétel feltétele egy kitöltött és elküldött űrlap, valamint a helyes válasz minden kérdésre és elérhetőségre: Név és vezetéknév, város - önkormányzat, e-mail vagy telefon. A versenyen mindenki csak egyszer vehet részt.