Kísérleti megfigyelések kimutatták, hogy ha egy adott fizikai aktivitás a már említett adaptív változásokhoz vezet a fizikai erőnlét javításához, akkor el kell érnie egy bizonyos minimális (küszöb) intenzitást. Ez a maximális intenzitás értékével együtt határozza meg az ún aerob (edzés) zóna, amely mindenkinek megvan egyenként.
Általában minél nagyobb az egyén képessége, annál nagyobb a testmozgás intenzitása. Az intenzitás meghatározza a testmozgáshoz szükséges energiaforrásokat és energiát, az elfogyasztott oxigén és kalória mennyiségét. Korábban az intenzitást főként a maximális oxigénfogyasztás (40% - 85% VO2max) százalékában határozták meg, és annak külső mutatója vált impulzus frekvenciává. Egy ilyen megértés azt az ötletet kelti, hogy a pulzusszám folyamatos növelésével javítani fogjuk a fizikai erőnlétet. Ezt azonban csak akkor fogjuk pozitívan befolyásolni, ha fokozzuk anyagcsere-aktivitásunkat.
A gyakorlatban a gyakorlat intenzitása meghatározható és kifejezhető:
1. anyagcsere-egyenérték
2. impulzus frekvencia
3. minősítési skála
4. beszédpróba
1. Módszer a metabolikus egyenérték meghatározására
A metabolikus ekvivalens (MET) kifejezi egy szervezet aerob képességét az energiaállapotához viszonyítva. 1 MET az anyagcsere nyugalmi értékét jelenti (1 MET = 1,2 cal/perc), amely a VO2max értékét képviseli. szobán (1 MET = 3,5 ml/kg/perc). Ezután a többszörösei kifejezik az aerob testmozgás intenzitását.
Példa:
Tegyük fel, hogy VO2max. 35 ml/kg/perc, az aerob kapacitás ekkor 10 MET (1 MET = 3,5 ml/kg/perc). A minimális edzésintenzitás ennek az értéknek a 40% -a, azaz. 4 MET, maximális intenzitás 85% vagy 8,5 MET. Általában az intenzitásnak a 6 - 7 MET tartományban kell lennie, ami 30 perc aerobikhoz 216 - 252 cal energiát igényel.
A testmozgás intenzitásának metabolikus ekvivalens alkalmazásával történő mérésének azonban megvannak a hátrányai is. Az adott fizikai tevékenységre fordított tényleges munka mennyiségét számos külső tényező függ, és befolyásolja, mint pl. hőmérséklet és páratartalom, terep (síkság, domb), felület (homok, hó), ruházat stb. Ezért a gyakorlatban más módszereket alkalmaznak a testmozgás intenzitásának meghatározására vagy kombinálják egymással.
2. Pulzusfrekvencia módszer
Ehhez a módszerhez a tapintási gyakoriság (tapintás) tapintására van szükség a carotis carotison (carotis artérián) vagy a csuklón. Az impulzus frekvenciáját általában 10 másodperces időközönként mérjük, és a kapott értéket megszorozzuk hatmal. Még könnyebb mérni egy 6 másodperces intervallum alatt, amikor a kapott értékhez "0" -t rendelünk. A gyakorlat során 2–6 alkalommal meghatározzuk az aktuális pulzus frekvenciát.
Mint már említettük, minden aerob edzés során az aerob zónában kell dolgozni. Általában a maximális impulzus frekvencia 60-90% -a (a továbbiakban csak a maximális PF).
Az aerob sáv pulzusfrekvenciával történő meghatározásának másik módja az ún Karvonen formula. Ez a képlet figyelembe veszi a nyugalmi pulzusszámot, így figyelembe veszi az egyén egyéni feltételezéseit.
Aerob zóna számítása a Karvonen képlettel (impulzus/perc):
a) nyugalmi impulzus frekvencia (PPF) meghatározása
b) a tartalék PF (RPF) kiszámítása, i. max. PP - PPF
c) az aerobok alsó határának kiszámítása. sávok = RPF x 0,5 + PPF
d) az aerobok felső határának kiszámítása. sávok = RPF x 0,85 + PPF
e) az aerob zóna határainak meghatározása
Példa egy 30 éves nőre:
a) PPF ´70 impulzus/perc
b) RPF (220 - 30) - 70 = 120
c) Az aerobok alsó határa. sávok = 120 x 0,5 + 70 = 130
d) Az aerobok felső határa. sávok = 120 x 0,85 + 70 = 172
3. Értékelési skála módszer
A testmozgás intenzitásának pulzusszám alapján történő meghatározása nem mindig a legmegfelelőbb, legpontosabb vagy legkényelmesebb módszer. Gyakran találkozunk G. Borg által bevezetett numerikus skála szerinti értékeléssel is. A Borg-skála egyfajta integrációja az izomaktivitásnak, a szív- és érrendszer változásainak, a fájdalomnak, a pszichés stressznek, a testhőmérsékletnek és a gyakorlási körülményeknek. Az aerob testmozgás során a Borg-skála 13-16 pontjának tartományában kell lennünk. Ezen a skálán az is érdekes, hogy ha "0" -t rendelünk az egyes számokhoz, akkor kapunk egy olyan értéket, amely hozzávetőlegesen fejezi ki az impulzus frekvenciáját terhelés alatt.
4. Beszélgetési módszer
A beszédpróba a legkevésbé formális módszer az intenzitás meghatározására. Azon a feltevésen alapul, hogy a testmozgás során mindig képesnek kell lenniünk egy kényelmes beszélgetésre. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat intenzitásának olyan magasnak kell lennie, hogy ne legyen túlzott légszomj. Ha az úgynevezett testmozgás során "elakadunk" a lélegzetünk, és csak 2-3 szót tudunk folyamatosan mondani, annak intenzitása valószínűleg túl magas, és a gyakorlat valójában anaerob lesz.
A testmozgás intenzitásának meghatározására szolgáló egyes módszerek érvényességének (megbízhatóságának) összehasonlításakor nem lehet egyértelműen következtetni. Tehát nincs "legjobb" módszer, csak azok az okok, amelyek miatt ezt vagy azt az értékelési módszert részesítjük előnyben.