enni

Mint ma tudjuk, a perimenopauza a menopauzát megelőző évekre utal. Ezután a nők olyan hormonális változások nemkívánatos tüneteit tapasztalhatják, mint éjszakai izzadás, hangulatváltozások, ingerlékenység, depresszió, hiányzó vagy súlyos menstruáció és hüvelyi szárazság.

Ezek a tünetek nem járnak a rózsakerten! A legtöbb nő negyven és ötven éves kora között kezdi el tapasztalni a perimenopauzát, egyes nőknél azonban már harminc éves korukban is.

Tehát mi történik a hormonjaival ez idő alatt?

A perimenopauza alatt az ösztrogén és a progeszteron szintje csökkenni kezd. A progeszteron és az ösztrogén elsőként hozzászokik az eséshez, és stabilizálódva felfelé és lefelé ingadozhatnak.

Nem kerülheti el teljesen ezeket a hormonális változásokat, de jelentősen megerősíthet bizonyos étrendi és életmódbeli döntések, amelyek segítenek abban, hogy többet érezzen önmagában.

Íme néhány fontos étel, amelyre megtanítom a nőket, hogy összpontosítsanak életed ezen időszakában:

1. Egyél sok leveles zöldséget

A perimenopauza korai szakaszában a progeszteron gyorsabban csökken, mint az ösztrogén. Ez az ösztrogén túlsúlyához, azaz magasabb szinthez vezethet a progeszteron szintjéhez képest.

Ebben a szakaszban fontos támogatni a szervezet képességét az ösztrogén megfelelő anyagcseréjére, és a legjobb zöldségek a káposzta családból származnak.

"Az indol-3-karbinolban és klorofillban gazdag mély zöldségek támogatják az ösztrogén anyagcserét és a máj méregtelenítését, a" piszkos "ösztrogéneket" tiszta "-okká változtatják." napi zöldségfogyasztás.

Ha még nem szokott enni ilyen zöldséget, és inspirációra van szüksége, próbálja meg gyorsan megsütni, és brokkolit, spárgát és kínai káposztát adni az omletthez és a sült ételekhez.

Keverhet egy nyers apróra vágott brokkolit, káposztát vagy spárgát is. Az egyik kedvenc helyettesítőm az, hogy burgonyapüré helyett karfiol rizst és fehér rost helyett karfiol rizst készítek, hogy több rostot és kevesebb szénhidrátot kapjak.

Vagy csak enni mély mély zöldségeket, vagy guacamoléba vagy hummusba áztatva.

Ha felfúvódást vagy puffadást okoznak, lassan kezdje és maradjon a főtt formákon, mert a főzésnek köszönhetően az emésztőrendszere jobban tolerálja az ilyen típusú zöldségféléket.

2. Minden étkezéskor fogyasszon fehérjében gazdag ételeket (beleértve a reggelit is)

A perimenopauza alatti vércukorproblémák rontják a hangulatváltozásokat, növelik az ingerlékenységet és stresszt okoznak a mellékvesékben.

A fehérjefogyasztás minden étkezés során stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az ingadozásokat, ami szintén segít a fogyásban, megakadályozza a súlygyarapodást és csökkenti az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát.

A fehérje segít abban is, hogy gazdag maradjon és több kalóriát égessen el, anélkül, hogy érezné, hogy tagadja az ételt vagy állandóan éhes.

A menopauza kezdete után az izomtömeg csökkenni kezd, és a csontjai vékonyabbá válnak, és a napi elegendő fehérjetartalom, az erősítő edzéssel vagy a súlyzókkal végzett gyakorlással együtt fenntartja őket és korlátozza veszteségüket.

A legjobb fehérjetartalmú ételek, amelyeket az étrendbe kell bevenned, a szabadon tartott tojás, a vadon kifogott hal, a sovány baromfi, a legeltetett hús és a hüvelyesek (ha ezeket rakod le).

Célozzon, hogy minden étkezés során 21–28 gramm fehérjét vegyen be, reggelivel együtt. Hagyja ki a reggeli péksüteményeket, és élvezze az ízletes reggelit, például zöldséges omlettet vagy organikus, tartósítatlan pulyka- vagy csirkekolbászt egy kis brokkolival vagy karfiollal.

Ha szereti a zabpelyhet, adjon hozzá fehérjében gazdag dióféléket és magokat, például mandulavaj, kender vagy tökmag, hogy ízletes és fehérjében gazdag legyen a csemege.

3. Tartalmazza a lenmagot az étrendjében

A perimenopauza alatt a lenmag lehet az egyik legelőnyösebb szuperélelmiszer. Carper gyakran javasolja a perimenopauza későbbi szakaszaiban, mert lignánokat tartalmaz, amelyek fitoösztrogének, gyengébb növényi eredetű ösztrogének, gyengéd ösztrogén-támogatást nyújtanak, mivel az ösztrogén kimerül.

Carper hozzáteszi azonban, hogy "képes adaptívan viselkedni és blokkolni az ösztrogént, ha az ösztrogén dominancia a korábbi szakaszokban van".

Az elmondottak ellenére, ha a lenmag hozzáadása rontja a menstruációit, a hangulatváltozásokat, a mell érzékenységét vagy egyéb tapasztalt tüneteit, lehetséges, hogy növeli az ösztrogén dominanciát, és abba kell hagynia a szedését.

Szakértői tanács: A lenmag minden előnyének elérése érdekében mindig őrölje meg, mert nem vagyunk felszerelve a külső héj feltöréséhez szükséges emésztőenzimekkel.

Ha lehetséges, vegye meg egészben, vegyen be néhány naponta kis adagokat, és a maximális frissesség fenntartása érdekében hűtőszekrényben tárolja.

A lenmagokat turmixban élvezhetik, a vegán vagy a tojás nélküli receptek tojásainak helyettesítőjeként, vagy csak hozzáadhatja őket főtt ételhez vagy görög joghurthoz.

Ha kedveli az egészséges pékárukat, akkor a darált lenmagokat is felhasználhatja a rost- és fehérjebevitel növelésére a muffinokban és más pékárukban található fehér vagy feldolgozott liszt helyettesítésére.

4. Koncentráljon olyan ételekre, amelyek támogatják a csontok egészségét

Az ösztrogén véd a csontvesztés ellen, ezért amikor csökkenni kezd, a nőknél fokozott a csontritkulás kockázata. Ez azt jelenti, hogy a perimenopauza nagyon fontos időszak a csontok egészségének támogatására, valamint az oszteoporózis és szövődményeinek megelőzésére.

Ezt többféle módon teheti meg, az első kalciumban gazdag ételek fogyasztása. Ha tolerálja a tejtermékeket, fogyasszon napi két-három adagot, és válasszon organikus vagy szabadon tartott fajokat.

A kefir és a fehér vagy görög joghurt nagyszerű választás, mivel ezek viszonylag nagy mennyiségű élő, a bél számára hasznos baktériumot is tartalmaznak. Kerülje az édesített és gyümölcsízű joghurtot, és ízletes tízként adjon hozzá apróra vágott uborkát és friss fűszernövényeket.

A tiszta túró és az érlelő sajt adalékanyagok és színezékek nélkül szintén jó kalcium- és fehérjeforrás.

Ha nem kedveli a tejtermékeket, számos, nem tejszerű, kalciumban gazdag étel közül választhat. Próbálja ki a brokkolit, a kínai káposztát, a kelkáposztát, a kelkáposztát, a mandulát, a lazacot és a szardínia konzervcsontokkal.

Ezen élelmiszerek közül sok tartalmaz D-vitamint, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. Sok nőnek hiányzik a D-vitamin, és ki kell egészítenie a csontok optimális egészségét - különösen a perimenopauza idején.

A csontok egészségének egészséges fenntartása érdekében kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze a D-vitamin szintjét, és vegye be az Önnek megfelelő adagot.

A másik két gyakran figyelmen kívül hagyott tápanyag, amely a csontok egészsége szempontjából fontos, a magnézium és a K2-vitamin. A diófélékben, hüvelyesekben, leveles zöldségekben és étcsokoládéban található magnézium egy másik ásványi anyag, amely a csontjait alkotja.

Az erjesztett nato szójában, a tojássárgájában, a sajtban és a vajban található K2-vitamin azt mondja a testének, hogy a kalciumot tárolja a csontokban, és ne az artériákban vagy más szervekben.

A D-vitaminhoz hasonlóan az ételek általában sem biztosítanak megfelelő mennyiségű K2-vitamint. A csontok egészségében - valamint a szívbetegségekben és a cukorbetegségben - betöltött szerepével kapcsolatos újabb kutatások alapján azt javaslom, hogy a nők a perimenopauza alatt és után is kiváló minőségű K2-vitamin-kiegészítést adjanak napi étrendjükhöz.

5. Ne felejtsd el az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket

A menopauzára való áttérés során próbáljon hetente kétszer enni omega-3 zsírsavban gazdag halat, például lazacot, szardínia, tonhal, makréla, tőkehal és pisztráng.

A kutatások azt mutatják, hogy az EPA és a DHA, a halakban található két omega-3 zsírsav elnyomja a gyulladást, javítja a hangulatot és enyhíti a depressziót. Csökkentik a szívbetegségek kockázatát is, ez egy másik állapot, amely magasabb a nőknél a perimenopauza után.

De mi a helyzet a növényi eredetű omega-3 zsírsavakkal, például a dióval és a lenmaggal? Ezek az ételek tartalmazzák a növényi omega-3 zsírsavat, az ALA-t, amelyet EPA-vá és DHA-val kell átalakítani, hogy profitálhassanak belőle.

Ez azt jelenti, hogy a dióból származó omega-3 zsírsavak nem helyettesítik a halakét. Mindazonáltal nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak és rostoknak.

Ha fokozott a szívbetegség kockázata, vagy nem szereti a halakat, kérje meg orvosát, hogy kezdjen el kiváló minőségű halolaj-kiegészítést szedni.

6. Fogyassz több rostban gazdag komplex szénhidrátot (mert nem minden szénhidrát rossz)

Az egyszerű és feldolgozott szénhidrátok (más néven cukrok) kiküszöbölése és rostokban gazdag komplex szénhidrátokkal történő helyettesítése segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet a perimenopauza idején.

Az egészséges szénhidrátok csökkenthetik a hangulatváltozásokat, enyhíthetik az ingerlékenységet és a depressziót, mivel növelik a szerotonin, a boldogság és a jó hangulat egyik hormonjának termelését.

Megállapítottam, hogy a legjobb típusú és mennyiségű szénhidrátok személyenként eltérőek, mivel több dolgot is figyelembe kell venni, például egészségi állapotát, aktivitási gyakoriságát és az emésztőrendszer egészségét.

Ha tolerálja őket, a bab, a lencse, a zabpehely, a quinoa, a hajdina és más teljes kiőrlésű gabona jó választás hetente többször.

Keményítőzöldségek, például édesburgonya, sárgarépa, cékla, sütőtök és más gyökérzöldségek kiváló táp- és rosttartalmuk miatt kiváló választás.

Amikor ezekre az élelmiszerekre összpontosít - amelyek elnyomhatják a gyulladást, hozzájárulhatnak a jó hangulathoz és egyensúlyba hozhatják a hormon- és inzulinszintet -, a perimenopauza miatt nem kell aggódnunk.

A perimenopauza belépése valójában nagy ürügy arra, hogy inkább a házi készítésű étrendet részesítse előnyben, megtanulja kedvelni az egészséges ételeket és a testmozgást, és általában kicsit többet vigyázzon magára.

Ez nem úgy hangzik, mintha félnünk kellene!