Az ivásról vs. annyi különféle "garantált nyilatkozat" kering a gyakorlatokban, hogy néha kitéphetem belőle a fejem. Sajnos gyakran tapasztalom, hogy a gyakorolni járó emberek követik azokat az ajánlásokat, amelyek inkább meghiúsítják erőfeszítéseiket. Tehát együtt megvizsgáljuk az ivási rendszert edzés előtt, alatt és után.
Oszd meg a Tchibo Blogot
Veronika Wisiorková
Ha tetszik a cikk, értékelje
Tetszik! Már nem szeretem!
Minimális folyadékmennyiség
Még akkor is, ha nem sportol, biztosan egyetértünk abban, hogy az ivási rendszer továbbra is fontos.:-) Gyakran naponta 2 litert ismételnek, de lehet, hogy nem mindenkire vonatkozik. Könnyedén kiszámíthatja az ideális összeget:
Alapvető ivási rendszer
A testnek szükséges orientáció 35 ml folyadék/testtömeg-kilogramm.
Tehát ha 50 kg a súlya, akkor 1,75 liter. 75 kg-nál több, mint 2,6 liter. Ha kevesebbet iszik, a test paradox módon hajlamos lesz visszatartani a vizet, és a súlya még inkább megmutatja. Az ivás rendjének rendbetétele a kulcsa a formájának megteremtésében.
A számítás átlagos súlyú személyekre vonatkozik. Ha túlsúlyos, akkor a zsírmentes súlyt használja a számításokhoz. Ez nemcsak az ivási rendszer beállításakor érvényes, hanem az energiafogyasztásra is. Ezt a számítást orvos vagy táplálkozási szakember végzi.
Természetesen valószínűleg nem kell hangsúlyoznom, hogy ha izzad, akár mozgás közben, akár a hő hatására, akkor fel kell töltenie az elvesztett vizet ezen adag felett.
Ne felejtsen el inni edzés előtt
1. tipp: Koffein a fáradtság ellen
Ha fáradtnak érzi magát edzés előtt, van egy tippem: egy órával előtte igyon egy kis fekete kávét. A kávéban lévő koffein nemcsak ösztönöz és átvesz téged, hanem segít a zsírégetésben is. A zöld vagy a fekete tea is működik.
A kávé és a tea is vízhajtó hatású, ezért tanácsos lesz egy pohár vizet tölteni, hogy optimálisan hidratált edzéshez menjen. Az egyszerű eszköz: az ivott kávé mennyisége, a tiszta víz mennyisége, amelyet utána kell tölteni.
2. tipp: Részeg legyél
Edzés nélküli edzés, ideálisan kell inni a nap folyamán. Ha szomjasnak érzed magad, már késő, a testnek "erőszakkal" nyilatkoznia kell a vízért. Tehát a tanácsom: igyon folyamatosan, akkor nem kell felzárkózni edzés előtt.
Épp ellenkezőleg, nem javaslom a vízbevitel hirtelen üldözését. A veséknek időre van szükségük a működéshez, jobb, ha kibontják.:-) Ezen felül, ha részeg lesz egy vizes érzés a gyomrában, akkor nem lesz jól képzett vagy bármi más.
A testmozgás előtt csábító lehet egy édes ital után nyúlni, hogy energiája legyen. A cukor ad egy kicsit, de biztosan nem fog fogyni tőle. Ezenkívül a test nem vesz annyi hidratáltságot az édes italokból, mint a tiszta vízből.
3. tipp: Étrend-kiegészítők intenzív edzés közben
Limonádé helyett választhat egy italt, amely segít fenntartani és izomzatot szerezni. Ez egy BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) nevű étrend-kiegészítő, amely borzasztóan hangzik, de egyszerűen olyan anyag, amely izmokat épít a testünkben. Ha testmozgás előtt megiszik a BCAA-kat, a test nem vesz ki aminosavakat az izmokból, de lehetőleg az italokból.
Mielőtt azonban ilyen táplálékkiegészítőbe kezdene, azt javaslom, hogy konzultáljon a helyzetével egy profi edzővel (pl. Fitneszközpontban) vagy tanúsított táplálkozási szakemberrel.
Edzés edzés közben
Ha legfeljebb 2 órás ízlést gyakorol, akkor a tiszta víz a legjobb. Kb. Annyit kell inni, amennyit izzad, amit nagyon nehéz megbecsülni:-) Ideális esetben edzés közben folyamatosan töltsön be néhány korty vizet, hogy még mindig jól érezze magát. Az édes italok és sajnos a buborékok nem megfelelőek, mert feleslegesen felfújják és megakadályozzák a mozgást.
Az állóképességi sportokban, például a hegyi túrákban, ésľmi hosszú kerékpáros út és hasonlók érik el őket helyettükť után ionos italok. Ezek feltöltik az energiát és ellátják a testet az izzadással elveszett ásványi anyagokkal, így elkerülheti a görcsöket és a hosszú távú problémákat.
De vigyázz: pokiaľ fogyni akarť és a mozgás legfeljebb 2 órán át tart, hagyja ki az ionokat. A bennük lévő cukor meghiúsítja erőfeszítéseit.:-)
Mit inni, ha kész?
1. tipp: Folyadékok feltöltésére
Edzés után feltölteni szükséges a folyadékot, ideális esetben tiszta víz. Ez a test veszi fel a legjobban.
Már tudja, hogy elérheti BCAA (az összegért forduljon az oktatóhoz) vagy ionos ital, ha kitartó sportokat végzett.
Időnként humoros ionos italnak nevezik sör, ami technikailag igaz. De azt is figyelembe kell venni, hogy az alkohol aztán kissé elrontja. Ha hosszú edzés után nem akar lemondani a harmatos sörről, akkor a harmadik, ideális esetben alkohol nélkül, jó választás.
Ásványvíz általában telítettek, ezért kellemetlen puffadási érzéseket okozhatnak. Ha egy hosszú edzés során elvesztett ásványi anyagokat kíván pótolni, nyúljon az erre tervezett ionos italokhoz.
Csak a kiegészítésre összpontosítson pl. Inkább nem ajánlanám a magnéziumot ásványi anyagokkal. Több ásványi anyagot veszít, ezért jobb, ha átfogóan pótolja őket. Ha görcsökben szenved, inkább azt javasoljuk, vegye fel a kapcsolatot egy szakértővel, aki pontosan az Ön helyzetének megfelelően fog tanácsot adni Önnek.
2. tipp: Izomépítéskor
A gyakorlat befejezésétől számított fél órán belül lehetősége van arra, hogy fehérje ellátásával segítse a test izomépítését. Az elején nem lépsz a tejsavó koncentrátum mellé, de még sok más lehetőség van - ezt ismét az edzővel folytatott egyéni konzultációkra bízom.
Ha csak kocogni mész, csak annyit kell tennie, hogy azt gondolja, hogy a felindulás utáni első étkezés fehérjét tartalmaz, például joghurtot, sonkát, halat, csirkét, tojást, foltot, de használhat olyan növényi erőforrásokat is, mint a tofu. Vagy tempeh.