A kezdők (akár fiúk, akár lányok) rövid időn belül (hetek sorrendjében) gyakran várnak változásokat az erősödéstől, sokan megfelelő erőfeszítés nélkül. És gyakran jobban támaszkodnak a legújabb táplálék-kiegészítők növekedési hatására, amelyet a reklám a legjobb megoldásként ajánl a masszív izomtömeg növelésére vagy a bőr alatti zsír eltávolítására.
Megértem őket. A kezdők (kortól függetlenül) nem értik, hogy a kezdetek kezdetén csak egy jól megválasztott edzés elegendő a fejlődés eléréséhez. Egyszerű edzés. Bonyolult képzés. Alacsony frekvenciával, optimális terheléssel, alacsonyabb sorozatszámmal és nagyobb számú ismétléssel. És az alapvető, általános szabályok alkalmazása a táplálkozásban.
Az első 9–12 hónapban a valódi egyszerű eljárások olyan jelentős változásokat hozhatnak a kezdők számára, amelyekre később évekre kell várniuk. Milyen nőkről beszélek? 9-12 hónap alatt 10-15 kilogrammal (kivételesen még többet) megnövelhetik súlyukat, így viszonylag megfelelő izomtömeget nyerhetnek, és már nem az erőteljesítmény jelentős változásairól beszélek. Természetesen a súlygyarapodás nem 100% -ban csak az izmok (van zsír is). De amit egy kezdő elérhet egyetlen, egyetlen év rendszeres erő-/ellenállóképzéssel, gyakran meghökkentő.
Lyle McDONALD megjegyezte, hogy a férfiak/fiúk a rendszeres erősítő edzés első évében körülbelül 10-12 kg izomtömeget tudnak elérni (a nők/lányok legfeljebb kb. 5-6 kg-ot, azaz a férfi/fiú 40-50% -át gyarapítják; a nők/lányok jelentősen alacsonyabb szintű természetes androgéneknél nagyobb az olyan lassú izomrostok aránya, amelyek nem képesek olyan mértékű hipertrófiára, mint a gyors izomrostok stb., így ezek az izomtömeg-gyarapodás lemaradásának "titkai".
Alan ARAGON számításai szerint a kezdők a rendszeres erőnléti edzésnek köszönhetően átlagosan annyi izomtömeget tudnak gyarapítani havonta, amely megfelel a bevitt súlyuk körülbelül 1-1,5% -ának (pl. egy 60 kg-os jövevény éves gyarapodása 7 és 11 kg között lehet; nők/lányok esetében; ez megint legalább fele annyi).
És amint azt McDONALD/ARAGON állítja, magának fogja tapasztalni, hogy minél tovább folytatja az erő/ellenállás edzését, annál nehezebb lesz új izomtömeget szereznie. És az első látható jelek arról, hogy egy kezdő "fitneszközpontba megy", körülbelül 6-10 hét rendszeres edzés után láthatók, de ereje még korábban megnő. 
A kezdőknek nem kell kísérletezniük, megtalálniuk a stagnálás legyőzésének módját, lemásolni a hivatásos testépítők képzését, válogatni és kiválasztani az olykor nehezen érthető információkat, fontolóra venniük a legújabb táplálék-kiegészítők alkalmazását (számukra viták "nem működik/nem működik-e a BCCA? "Nem döntő jelentőségűek", vagy fontolja meg a doppingolást.
A kezdőknek (vagyis azoknak, akik 0-3 évesek a fitneszközpontban) csak részleges célt kell kitűzniük (hozzáteszem - valódi részcél). És miután elérte, egyre több és több. A testépítés/izomépítés és fitnesz valódi világa a részcélok eléréséről szól. És ez az izomtömeg-gyarapodás. A fokozatos fejlődésről, milliméter izom hozzáadásával a karokhoz, a combokhoz vagy a mellkashoz. Hétről hétre, hónapról hónapra, évről évre
Ha kezdő vagy fontolgatja az erősítést, a testépítést, a fitneszet vagy. a testépítés/izomépítés megfelelő helyen áll ahhoz a tevékenységhez, amelyet hosszú távon szeretne végezni. Itt van egy cikksorozat az Ön számára Izomépítés - Hogyan lehet izomot gyarapítani? . A tanfolyam oktatóival együtt tanácsot adunk Önnek Testépítő és fitnesz oktató , HOGYAN KAPJUK AZ IZOMANYAGOKAT felesleges hibák nélkül. És ezen kívül meg fog tanulni valamit. Ne feledje - a testépítés/izomépítés és a fitnesz a tanulásról is szól.
Szeretne izomtömeget gyarapítani? Helyezze el a megfelelő célt!
A testépítés/izomépítés (azaz az izomtömeg növekedése esztétikai okokból) szinte minden kezdő elsődleges célja, aki belép az otthoni edzőterembe vagy a nyilvánosan elérhető fitneszközpontba. Előadók tanfolyamokon Testépítő és fitnesz oktató azt mondják:
Testépítés/izomépítés . Megértésünk szerint ez egy összetett és időigényes folyamat, amelynek során elsősorban az izomtömeg növekedése (hipertrófia vagy hiperplázia) valósul meg, valamint annak formálása a végső, várható formára (a bőr alatti zsír elvesztése miatt). keresztül:
- a speciális erőnlétek célzott használata - például. a saját testsúlyának, a hevedereknek és a gumiszalagoknak, az egykezes és a nagy súlyzóknak, a speciális, terheléses gépeknek stb.
- speciális étrendi elrendezések - megnövekedett fehérje- és energiaforrások, szükség esetén megfelelő táplálék-kiegészítők, vitaminok, ásványi anyagok stb.
- rendszeres rendet követve - amelynek során figyelmet fordítanak nemcsak az edzés rendszerességére, hanem a regenerálódásra, az elegendő alvásra és az aktív pihenési formákra is
Ezért esztétikai okokból erősítés, amelyet kiegészítenek egyéb támogató elemek, ahol az erőfeszítés csúcsa a verseny. Az egyik országos (SANK, NABBA - Szlovákia, SAFKST) vagy nemzetközi szövetségben (IFBB, NPC - Worldwide, NABBA, INBA, PCA stb.), Súly- és magasságkategóriákra bontott versenyvizsgákban, amelyek nem különböznek egymástól csak név szerint, hanem értékelési szempontok szerint is. Példák?
A testépítés és a klasszikus testalkat mellett a férfiak versenyeznek a férfiak testalkatában is, miután a női testépítés háttérbe szorul, mint a nők/lányok egyre népszerűbb és kíméletesebb formája a "testépítés", tekinthetjük a bikinifitness, bodyfitness, wellness fitnesz stb. A szövetségtől függetlenül a testépítő versenyek az egyes jelölések versenyszabályzatában egyértelműen meghatározott szempontok szerint értékelik az izmok fejlődését, az arányosságot és a testesztétikát.
Fitness . Megértésünk szerint létezik a testépítés fitnesz formája (azaz verseny ambíciók nélkül), amely elsősorban a kezdetben otthoni és iskolai tornatermek, később pedig a nyilvános fitneszközpontok széles hálózatának köszönhetően elérhető a nyilvánosság számára. Szinte ugyanolyan bonyolult folyamat, amelyben a célok a testarányok alakítása, módosítása (azaz esztétikai okokból ismét megerősödnek), de az egészség elősegítése, az öregedés hatásainak kiküszöbölése és az életkor fenntartása is. Az izomtömeg növekedése csak másodlagos oka ezeknek a tevékenységeknek.
A fitneszben a kitűzött célokat lényegesen rövidebb idő alatt érik el, mint a testépítésben, sok bevált testépítő eljárás és technika felhasználásával.
Ha kezdő vagy (pl. Testépítés/izomépítés vagy fitnesz, 0 és 3 év közötti vagy), ne keressen felfedezéseket. Az elsődleges cél az, hogy olyan eljárásokat alkalmazzon, amelyek biztosítják az izomtömeg egyenletes növekedését, maximalizálva az izomnövekedést. Ha jelentősen megnöveli az izomtömeg (és ezáltal az erő) mennyiségét, amíg el nem éri a várt kezdeti eredményt (egyeseknek elegendő lesz a kar kerületét 30 cm-ről 35 cm-re változtatni, mások számára az első A cél tíz kilogrammos súlygyarapodás lesz, egyesek elégedettek lehetnek azzal, hogy ki tudnak tolni egy 100 kg-os súlyzót a "padban"). És nem szabad elfelejteni, hogy a testépítésben/izomépítésben minden nem hetekben, hanem hónapokban, években valósul meg. És fázisokban és ciklusokban.
Testépítés/izomépítés ill. fitnesz gyakorlat (ez vonatkozik kezdőkre, haladókra, de versenyző testépítőkre is) tudja:
- kötet fázis/ciklus . elsősorban masszív izomtömeg felépítésére szolgál, és minden ismert technikát alkalmaz az izmok térfogatának/kerületének és keresztmetszetének maximalizálására.
- alkotó vagy rajzoló fázis/ciklus . elsősorban a térfogati fázisban megszerzett hatalmas izomtömeg "feldolgozására" szolgál, hogy a test megszabaduljon az izmokat borító zsírrétegtől, hangsúlyozza annak rajzát, mélységét (pl. "has" kockák formájában), fokozza a vaszkularitást (vénák)).
Szeretne izomtömeget gyarapítani? Ismerje meg növekedésének tényezőit!
Az izomtömeg növekedése bonyolult folyamat, amely több tényező kombinációját igényli, különös tekintettel az időre a sikerhez (azaz a hatás eléréséhez hatalmas izomtömeg formájában). Sok időt. Vannak olyan tényezők is, amelyek nemcsak az izomtömeg növekedését feltételezik, hanem gyakran korlátozzák az izomtömeg végső méretét, az egyes izmok alakját és az izomtömeg minőségét is. Milyen tényezőket tartunk szem előtt?
Olyan sorrendben nevezzük meg őket, amely figyelembe veszi fontosságukat, ill. befolyásolja az izomnövekedés folyamatát:
(A folytatáshoz lásd Hogyan lehet izmokat szerezni (2)