| BrumikPE
harapjon teljes testet, még akkor is hatékonyabb, ha attól függ, hogy valójában mit gyakorol.
de ha ezt tudom ajánlani, harapjon egyet . előző, egyébként az ironfactor egy nagyon klassz fórum, elég régóta vagyok ott.
pontosan erre . az edzéseknek, valamint a részletesebb tényezőknek (hangerő (sorozat x op.), intenzitásnak, a gyakorlatok sorrendjének és a köztük lévő intervallumoknak) egy bizonyos idő után meg kell változnia, hogy a test természetesen ne alkalmazkodjon és ne növekedjen le. ha ilyen jó vagy és jelentős eredményeket tudsz látni, ezért nincs mit tenni . Csak azt szeretném mondani, hogy a helyi edző egy teljesen más módszert alkalmaz az erőnléti edzés szempontjából, és a siker jól látható: az egyik helyi edzők: http://slovozemplina.sk/dominik-grega- m. slovenska/
teljesítmény a súlykategóriában 67,5 kg-ig - guggolás 252,5 kg, nyomás 127,5 kg, holtemelés 205 kg és triatlon 585 kg
http://michalovce.korzar.sme.sk/c/61401. napi.html
Teljes testet gyakorolt, ezt tanította nekünk is. Az érintett (baleset után) fiatal és egészséges sportolóknak is szamarat ad.
Csak hogy a teljes testmozgás egyáltalán nem könnyű, a testnek hozzá kell szoknia. A testemet 2 részre osztva, heti 3 alkalommal gyakoroltam. Felkészülés volt számomra, hogy 3-4 hónap után teljes pontokra tudtam lépni. az erő hihetetlenül felment.
bocs 2x helyett, hogy ne legyen *
és ami a triatlonistákat illeti, nem az összes játékot edzik külön-külön . még mindig vannak több klubból álló gyakorlatok, és végül is csak kiegészítők.
1. Tricepsz meghúzza a tárcsát
Tervezés:
-Fogja meg a felső tárcsához rögzített rövid rudat, amely túlnyúlik a karok szélességén.
-A gyakorlatot mellkasszíjas ruddal kezdjük, a könyök valamivel több, mint 90 ° -os szöget zár be.
-Addig húzzuk a rudat, amíg a könyök el nem nyúlik, a felkarot a test közelében tartjuk.
Használt izmok:
-Elsődleges: tricepsz.
-Másodlagos: deltoid izom, alkar izma.
Kéz elhelyezése: A tricepsz belső része (hosszú fej) széles fogással van terhelve, míg a tricepsz külső része (külső fej) keskeny markolatnál jobban működik.
Markolat: Az egyenes rúd fogása tenyérrel lefelé fordítva hangsúlyozza a tricepsz külső fejét, míg a tenyérrel felfelé mutató markolat a tricepsz belső (hosszú) fejét terheli. V alakú rúd használatakor a kezek semleges fogásban vannak, a hüvelykujjak felfelé néznek, amelyben a tricepsz mindhárom része egyenletesen van megterhelve.
A mozgás útja: Ha a felkar függőleges a padlóval, a külső tricepsz (külső fej) is mozog. Ha karjaival a padlóval párhuzamosan edz, akkor a tricepsz belső területét terheli (hosszú fej).
Mozgástartomány: Ha a karjait a testéhez tartja, megakadályozza a váll mozgását, lehetővé téve a tricepsz jobb szigetelését. A mozgás csak a könyökben történhet.
Terhelés: Ellentétben a bicepsz súlyzóval vagy az egyik karral, ahol a terhelés az edzés során változik, a tárcsa egyenletes terhelést tesz lehetővé az egész mozgás során.
Testhelyzet: A szokásos helyzet egyenes, egyenes gerincű. Nagyobb súlyok emelésénél jobb stabilitást érhet el, ha a törzset deréknál kissé előre billenti.
Kötéllel húzódó tricepsz: A csiga végéhez rövid rúd helyett rögzített kötél heves pronációt tesz lehetővé a csuklóban, ami megterheli a tricepsz külső fejét.
Tricepsz összehúzódása: A tricepsz belső hosszú feje megterhelődik, amikor a graft megragadja.
Tricepsz egy kézzel húzva: A gyakorlat gyakorlása egy kézzel a fogantyú tapintási vagy tapintási ideggel történő megfogásával lehetővé teszi az izom jobb elszigetelését és az erőfeszítések megfelelő koncentrálását az izom részeire. 2. A tricepsz fogantyúi párhuzamos rudakon
Tervezés:
-Fogja meg a párhuzamos rudat, és emelje fel kinyújtott karjait.
-Hajlítjuk a könyökünket, és lassan leeresztjük testünket, amíg a kezek felső részei párhuzamosak a padlóval; a törzs még mindig egyenes.
-Addig emeljük fel magunkat, amíg a könyök kifeszül.
Használt izmok:
-Elsődleges: tricepsz.
-Másodlagos: mellkas, elülső deltoid fej, alkarizmok.
Kéz helyzet: Ha a készülék lehetővé teszi a markolat kiválasztását, a széles markolat megterheli a belső tricepszet (hosszú fej), míg a keskeny markolat a tricepsz külső részét (külső fej).
Markolat: Normál markolattal, tenyerek egymással szemben és a hüvelykujjak előre, mindhárom tricepszfej meg van terhelve, nagyobb hangsúlyt fektetve a belsejére. A markolat elfordításával (tenyér szét és a hüvelykujj hátra) a terhelés fókusza a tricepsz külső részére tolódik.
A mozgás útja: A test könyökével jobb izomszigetelést tesz lehetővé. A test könyökével a mellizmokat is összekapcsolja.
Mozgástartomány: A tricepsz lehető legnagyobb mértékű szigeteléséhez a mozgás csak a könyökben történhet, ezért próbáld korlátozni a vállak mozgását.
Testhelyzet: Különösen a tricepsz megerőltetéséhez tartsa a testet egyenesen. A test előrehajlásakor a mellizmok is működni kezdenek.
Terhelés: A terhelést a testsúlya határozza meg, és nem lehet túlságosan beállítani. Azonban növelheti a terhelést azáltal, hogy övet ad a csípő köré.
A tricepsz forgattyúi a gépen: A tricepsz gépen végzett ülési gyakorlatok gyakorlásával, a terhelés beállításának lehetőségével lehetővé teszi az izom jobb elszigetelését és az erőfeszítéseknek a tricepszre való összpontosítását. A párhuzamos rudak hajlításának összes említett tippje alkalmazható a gép ezen változatára is.
3. Tricepsz stroke az ágyban
Tervezés:
-A padon fekvő ágyban keskeny markolattal fogd meg a súlyzót a mellkas felett a tapintható fölött, a kezek körülbelül 15 cm-re vannak egymástól.
-Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzót a homlokáig.
-Emelje fel a súlyzót, amíg a könyök kifeszül.
Használt izmok:
-Elsődleges: tricepsz.
-Másodlagos: mellkas, elülső deltoid fej, alkarizmok.
Kéz elhelyezése: A széles markolat a tricepsz belső területét (hosszú fej), míg a keskeny markolat a tricepsz (külső fej) külső területét hangsúlyozza. Tartsa szorosan egymás mellett a könyökeit, és vigyázzon, hogy edzés közben ne kerüljön túl távol egymástól.
Markolat: Ha egyenes rúddal edz, akkor a fogantyút használhatja a felső vagy a markolat alatt. A ferde végű rudak vagy egykarú rúd használata semleges fogást igényel. A belső (hosszú) fej megfogása esetén a markolat aláhúzása hangsúlyozza a külső fejet, és semleges fogás esetén mindhárom tricepsz fej meg van terhelve.
A mozgás útja: A karok függőleges helyzete kinyújtja a tricepsz belső (hosszú) fejét, így ez a gyakorlat erősíti az izom ezen részét. A súlyzó homlok mögötti süllyesztése a pad felé tovább nyújtja a hosszú izomfejet, ami jobb izomösszehúzódást okoz mozgás közben.
Testhelyzet: A könyök felfelé mutat, a felkar függőleges a padlóhoz. Ne engedje le a súlyzót az arcára vagy az állára, mert ez meglazítja a könyökét, és bevonja a deltoid és a mellizmokat.
Mozgástartomány: A tricepsz izolálásához a mozgás csak a könyökben történjen, a vállban nem.
Tricepsz emelés fekvő helyzetben, egy karral: Gyakorold ezt a gyakorlatot úgy, hogy mindkét kezedben egy kar van, hüvelykujjad az arc felé mutat (semleges fogás).
Fordított fogás: Ezt a gyakorlatot a rúd fordított fogantyújának segítségével is gyakorolhatjuk, amely megerősíti a tricepsz külső oldalfejét.
4.Benpresspress keskeny markolattal
Tervezés:
-Fogja meg a rudat keskeny markolatú (kb. 15 cm) túlnyúlással.
-Lassan engedje le a súlyzót, és érintse meg a mellkas közepét.
-Emelje fel a súlyzót egyenesen felfelé, amíg a könyök kifeszül.
Használt izmok:
-Elsődleges: tricepsz, nagy mellizom.
-Másodlagos: elülső deltoid fej.
Kéz helyzet: A tricepsz terheléséhez a markolatnak keskenyebbnek kell lennie, mint a vállak szélessége.
Markolat: Az érintés alatti megfogáskor a tricepsz is megterhelődik, de a kezeket távolabb kell helyezni egymástól (lásd a változatokat).
A mozgás útja: Tartsa a könyökét a testéhez közel, hogy megerőltesse a tricepszet, és ne a mellkasát.
Mozgástartomány: Annak érdekében, hogy a tricepsz terhelése maximális legyen, a mozgástartománynak teljesnek kell lennie a kifeszített könyökig.
Reverse Grip Benchpress: A tricepsz akkor is megterhelődik, amikor egy fogási gyakorlatot gyakorol, a markolat és a karok a váll szélességétől távolabb esnek.
5. Visszarúgás egy karral
Tervezés:
-Megfogunk egyetlen karot, derékba hajlunk és stabilizáljuk a törzset úgy, hogy egy szabad kezet padra vagy térdre helyezünk.
-A gyakorlatot úgy kezdjük, hogy a felkar párhuzamos a padlóval és a könyök derékszögben.
-Felemeljük az egyik karunkat, és a kezünket a megfeszített könyökig felegyenesítjük.
Használt izmok:
-Elsődleges: tricepsz.
-Másodlagos: deltoid izom hátsó feje, széles hátizom.
Markolat: Semleges fogással (hüvelykujjával előre) a tricepsz minden része működik. Az egyik kar elfordítása úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen, megterheli a külső fejet.
A mozgás útja: Tartsa a felkarot párhuzamosan a padlóval és a könyököt a test közelében.
Mozgástartomány: A tricepsz izolálásához a mozgásnak csak a könyökben kell lennie, és a vállnak helyben kell maradnia.
Terhelés: A gravitáció hatására a terhelés változik és növekszik egyetlen kar felemelésekor.
Testhelyzet: A törzsnek szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ha túl egyenesen állsz, nem lehet hatékonyan gyakorolni a gyakorlatot.
Visszarúgás szíjtárcsával: Ezt a gyakorlatot az alsó tárcsához rögzített fogantyú segítségével lehet gyakorolni. Az egykaros gyakorlattól eltérően, ahol a terhelés a gyakorlat során változik, a tárcsa egyenletes terhelést tesz lehetővé az egész mozgás során.
| 
