Ebben a három cikkből álló minisorozatban egy problémát vizsgálunk meg, amelyet sok gyakorló kezel. Fokozatosan megtanulja az izomépítéshez szükséges összes lényeges elemet. Egyszerű formában és bonyolult tudományos kifejezések nélkül három alapvető területet elemzünk: edzés, étrend és regeneráció. Ha a természetes és genetikailag átlagos egyének nagy csoportjába is tartozik, akkor a leghatékonyabb módszereket kell keresnie, és nem szabad, hogy túlságosan befolyásolják a hivatásos testépítők ajánlásai és a táplálék-kiegészítők gyártói reklámszövegei.
 |
Az első részben megvizsgáljuk az edzéssel kapcsolatos legfontosabb területeket az izomépítés támogatása érdekében.
Alapvető, komplex gyakorlatok
A komplex és több ízületből álló gyakorlatok lehetővé teszik a nagy súlyok használatát, és elősegítik az izmok gyorsabb felépítését, mint bármi más. Ne pazarolja az időt és az energiát nem megfelelő módon, ne gyakoroljon túl sok elszigetelt gyakorlatot.
A jó izomépítő edzésprogram 80-90% -ának tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, a holtpontos emelés, a hajlítás, a hajtókar, a fekvenyomás, a vállnyomás, a hátsó húzás, az áthelyezés stb.
Szabad súlyok és a saját test ellenállása
Kisebb mértékben a gépek használata is rendben van (különösen a haladó és tapasztalt edzők számára), de ha a lehető legtöbb új izomtömeget akarja megszerezni, akkor az egyes edzőegységek túlnyomó többségének szabad súlyokat, vagy gyakorlatok a saját testével és további terheléssel (hajlítások, párhuzamos rudak, forgattyúk, fordított húzások stb.). Mindig emlékezzen arra, hogy azoknak a gyakorlatoknak, amelyekben a test mozog az űrben, és szabad súlyokat alkalmaznak, nagyobb a neuromuszkuláris aktiváció. Ez azt jelenti, hogy itt nagyobb az izomépítés és az erő növelésének hatékonysága.
Fokozatos javulás és az erő növekedése
Ha továbbra is ugyanazokat a súlyokat használja, soha nem fogja az izomfejlődését a következő szintre emelni. Az új izomtömeg felépítésének kulcsa a fokozatos javulás és az erőnövekedés. Tartson edzésnaplót, és hosszú távon próbáljon meg javítani több edzési változón. Az összes képzési alapelv (például szuper sorozatok, legördülő sorozatok stb.) Segíthetnek, de ezek soha nem azonosak azzal a szokásos progresszív fejlesztéssel, amelyet hosszú távra tervez és amire törekszik.
Az edzések száma és az izomgyakorlatok gyakorisága
Ne befolyásoljon minket túlságosan az a tény, hogy csak heti 3 alkalommal edzhet, és minden más időt pihenéssel kell töltenie. Az emberi test sokkal többet képes elvégezni, mint heti 120-180 perc fizikai aktivitás. Mindössze annyit kell tennie, hogy ésszerűen edzen, adjon időt a testnek az alkalmazkodásra, tudjon mikor veszítsen és mikor adjon hozzá.
Ha valóban izomtömeget akarsz szerezni és jó formába akarsz kerülni, akkor az edzésfolyamatnak intenzívnek és összetettnek kell lennie. Átlagosan ki kell töltenie: - hetente legalább 3-4 edzőtermi edzést, - pár nagy intenzitású kardio edzést, amely fittséget fejleszt, zsírégetést támogat, támogatja az izomépítést és erősíti a szív- és érrendszert (sprintek, ugrókötél, kettlebell, kardio komplexek stb.). Az izomtömeg felépítésekor koncentráljon ezekre az intenzív kardio edzésekre, és ne a kardió kitartó formáira, amelyek növelhetik a kortizolt és lebonthatják az izmokat. - néhány rövid gyakorlat a rugalmasság és a mobilitás javítására, amelyek javítják a regenerációt, ellazítják az izmokat és csökkentik a sérülések kockázatát.
A pihenés nagyon fontos az izomtömeg felépítésénél, de nem szükséges úgy venni, hogy heti 3 órán keresztül képes legyen edzeni, és a hátralévő időben passzívnak kell lennie. Próbálja ki az edzés hasonló felosztását, és látni fogja, hogy formába lendül és minimalizálja a zsírgyarapodást.
Az izomrészek gyakorlásának gyakoriságát vagy bizonyos típusú mozgások gyakoriságát, a progresszív javulást tekintve ez a volumen és az erő edzésének legfontosabb tényezője.
Minél gyakrabban tud edzeni, és ugyanakkor minél frissebben tud tartani, annál jelentősebb izom- és erőnövekedés érhető el. Ezzel a megközelítéssel és a testjelek figyelemmel kísérésével minden izomrészt hetente legalább kétszer kell gyakorolnia.
Ez több lehetőséget kínál a növekedési képességek kiváltására. Ezt támasztják alá tudományos eredmények és tanulmányok is, amelyek szerint tudjuk, hogy az izom hipertrófia legfeljebb körülbelül 48 óráig tart, míg a központi idegrendszer regenerációja akár 5-7 napot is igénybe vehet.
Ez azt jelenti, hogy hetente több mint kétszer edzheti az izmait, mindaddig, amíg friss marad, és ne vigye túlzásba edzésintenzitásával és edzésmennyiségével.
A képzés időtartama, az edzés mennyisége és az ismétlések száma sorozatban
A rövidebb és gyakoribb edzések jobb eredményekhez vezetnek, mint a túl hosszú és szabálytalan edzések. A szokásos hangerő-edzéssel elmondhatjuk, hogy ha egy óránál többet tölt az edzőteremben, akkor inkább a barátságok megerősítésére koncentrál, mintsem az edzésre.
Próbáljon meg edzeni egy edzőegységet körülbelül 60 percen belül, mivel ez a hozzávetőleges határidő, amely után a tesztoszteronszint csökken és a kortizol felszabadulás nő.
Az edzésmennyiséget tekintve a tapasztalatok és a tudományos ismeretek azt mutatják, hogy az 50-100 az a teljes ismétlésszám, amelyet egy hét alatt kell követni az izomtömegenként, és amelyet az izomtömeg növelése során be kell tartania.
Természetesen néha nehéz meghatározni, és ez a képzettség szintjétől és egyéb tényezőktől is függ. Vegyük referenciaszámként. Mondjunk példát a ládára. Ennek az edzésmennyiségnek a teljesítéséhez így nézhet ki: a hétfő ferdén nyomja felfelé 4 × 8, szerda a rudakat erőteljesebb előre hajlítással 3 × 10, pénteki nyomás a padon 5 × 5 (összesen: 32 + 30 + 25 = 87).
Térjünk át a sorozat ismétléseinek számára. Leggyakrabban az 5-12. Ismétlési tartományba kell esnie, és ritkábban használjon ezen intervallumon kívüli számokat (nehezebb gyakorlatokhoz inkább kevesebb ismétlés, a könnyebbekhez több). Fontos, hogy hosszú távon megváltoztassuk az ismétlések és sorozatok számának edzésmintázatát, hogy mindig új ösztönzőket biztosítson, és hogy ne legyen túl monoton.
Képzés a meghibásodásig és a szivattyúzásig
A kudarcig tartó edzés nem nagyon megy össze az izomtömeg növelésének fent említett alapelveivel, amelyek fokozatos javulás és gyakoriság. A kudarcig tartó edzés növeli a központi idegrendszerre nehezedő stresszt, majd hosszabb ideig tart, mire regenerálódik az ilyen edzésből.
Ez nem azt jelenti, hogy nem gyakorol keményen, éppen ellenkezőleg. De az esetek döntő többségében próbáld meg magad befejezni a sorozatot, és több sorozatban is tarts meg egy bizonyos tartalékot. Látni fogja, hogy a regeneráció ilyen megközelítéssel gyorsabb lesz, és hamarabb készen áll a következő edzésre.
Végül mégis megvolt a kedvenc pumpálásunk. Nem szabad erre koncentrálnia, mint az edzés legfontosabb elemére. Mindig fontosabb, hogy elsősorban elég nagy terhelést alkalmazzon. 100 ismétlés (pl. 5 × 20) használata a maximális súly 50% -ával egy adott gyakorlatnál nagyon jelentős szivattyúzást eredményez, de 25 ismétlés (pl. 5 × 5) a maximális terhelés 80% -ával, ami sokkal kevesebb pumpálást eredményez, sokkal nagyobb hatással lesz az új izomtömeg kialakulására.
A fő munkasorozat befejezése után kihasználhatja a további szivattyúzást, amely túlterheli az izmokat és elméletileg javítja a tápanyagok átadását az izmokba. Nem mindig szükséges (mivel egy jó "szivattyút" nagyobb súlyokkal lehet elérni), és általában 1-2 további sorozat kissé könnyebb terheléssel és nagyobb számú ismétléssel is elegendő.