A zsírok a fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt az alapvető makrotápanyagokhoz tartoznak, és az étrendünk egyik alapvető építőkövei. Elmúltak azok az idők, amikor abszolút gonosznak tartották őket, és bárki, aki karcsú és fitt akart lenni, elkerülte a nagy ívet. Azok, akik jobban megvilágosodtak az egészséges táplálkozás területén, régóta tudják, hogy az egészséges zsírok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei. De melyek az egészségesek? Omega-3 -6 -9? Állati vagy zöldséges? Vagy arra kell irányulnunk, hogy telítettek vagy telítetlenek? Takarítsunk.

omega-3

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

Útmutató a zsírsavakhoz

Mint már jeleztük, a zsír nem zsír. Ezek a makrotápanyagok glicerinből és zsírsavakból (MK) állnak, és bár telítettek mindannyiunkat, telítettekre és telítetlenekre osztjuk őket. Szóval mit jelent ez? Ez a név molekuláris kötéseiken alapul. Igen, unalmas, szóval csak dióhéjban 🙂 A molekulában lévő telített MC-k nem tartalmaznak kettős kötést, a telítetlen MK-k vagy egy (egyszeresen telítetlen), vagy több kettős kötést (többszörösen telítetlen) tartalmaznak. Ha ezt teljesen leegyszerűsítve akarjuk mondani, akkor a telítettek főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, míg a telítetlenek inkább a növényi élelmiszerekben (de természetesen az állati eredetű ételekben is). Hogyan lehet megkülönböztetni a telített zsírokat a telítetlen zsíroktól? Csak annyit kell tennie, hogy olajat, ill kövér a hidegig. A telített zsírok a hidegben megkeményednek és átláthatatlanná válnak. Minél magasabb hőmérsékleten maradnak szilárdak, annál telítettebbek. Ez azt jelenti, hogy stabilabbak, mint a telítetlen zsírok és magasabb hőmérsékleteket is képesek kezelni, ezáltal alkalmasabbak főzésre és sütésre.

Telített MC fogyasztása

Bár egyes táplálkozási irányok (különösen a paleo) ennek ellenkezőjét állítják, tanulmányok megerősítik, hogy a telített zsírok túlzott fogyasztása nem kívánatos az emberi egészség szempontjából. Az ilyen "állati étrend" növeli a különféle egészségügyi problémák, különösen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) ajánlásai szerint nem szabad, hogy az ember energiafogyasztásának 10% -át meghaladja. Ne haragudjon, egyáltalán nem kell kizárnia étrendjéből a sertéshúst, a zsírosabb húst vagy a minőségi sajtokat. Maga az állati zsír nem káros, csak ne építse rá feleslegesen az étrendjét, és ne vigye túlzásba.

Mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak

Javasoljuk, hogy több egyszeresen telítetlen zsír kerüljön az étrendbe, mivel ezek többek között szabályozzák a vér koleszterinszintjét. A napi bevitelüknek a teljes kalóriabevitelnek is körülbelül 10% -ának kell lennie. Ezek az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyeket a MUFA (egyszeresen telítetlen zsírsavak) rövidítéssel is megtalálhat, amelyek az omega-9 zsírsavak. Ide tartozik:

  • palmitoleinsav, amely megtalálható a tojásban, a húsban, a halban és a tejzsírban
  • olajsav, amely megtalálható az olíva-, repce- és napraforgóolajban
  • erukasav. Nagyobb mennyiségben található mustármagban és repceolajban

A többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) tartalmazzák az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat. Ezek például:

  • linolsav, arachidonsav - omega-6
  • dokozahexaénsav (DHA), eikozapentaénEPA), alfa-lipoikusALA) - Omega 3

Az utolsó 3 rövidítést szándékosan emelik ki. Nem kell azonban emlékeznie ezen MC-k nevére az EPA, DHA és ALA rövidítések több mint hasznosak lesznek az Ön számára. Ezek azok a legmagasabb minőségű zsírok, amelyekre az étrendben a lehető legjobban kíváncsi. Forrásaik diófélék, magvak, halak és tenger gyümölcsei. Teljes jövedelmüknek ismét a teljes napi energiajövedelem 10% -ának kell lennie.

Ezen a ponton azonban nem a teljes mennyiség a döntő, hanem az omega-3 és az omega-6 MK aránya. Rossz arányuk az, ami jelenleg talán nagyobb kárt okoz a világon, mint a minőségi forrásokból származó nagyobb mennyiségű telített zsírsav bevitel. Az omega-3 és az omega-6 arányának meg kell lennie ideális esetben 1: 1, de felismerhetjük az 1: 3-at vagy az 1: 5-öt is. A "modern" étrendünk azonban ezt az arányt eltolta 1:15 az Egyesült Királyságban és Észak-Európában, majdnem 1:17 az USA-ban a India egyes részein 1: 50-ig. A magas omega-6 és alacsony omega-3 bevitel (kevés hal, mag és sok margarin, napraforgóolaj, olcsó zsírok félkész termékekben, stb.) Gyulladást okozhatnak a szervezetben, ami egészségügyi komplikációkat okoz.

Transz-zsírsavak

Amikor zsírokról beszélünk, nem is beszélve a transz-zsírsavakról. Ez körülbelül az MK legkárosabb formája, amelyet bejuthatunk a szervezetbe. Ilyen MC-k az olajok mesterséges keményedése során keletkeznek, az ún. hidrogénezés. Ez egy folyékony konzisztencia (mivel ez egy telítetlen MK) egy szilárd zsírra változik, amely jobban feldolgozható és hosszabb ideig tart. Az ilyen zsírok, a magasabb cukorfogyasztással kombinálva, statisztikailag a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség vezető okai közé tartoznak világszerte. Csak szórakozásból, hosszú távon a transz-zsírsavak energiafogyasztásának csak 2% -kal történő növelése akár 23% -kal növeli a szívroham kockázatát. Ezen felül segíthetnek mentális rendellenességekben (depresszióban) vagy akár Alzheimer-kórban is.

Különösen a margarinok és az „egészséges” termékek (pl. Fehérjeszelet) előállításánál a zsírok dúsítására a zsírokat használták. érdekképesítési folyamat, a transz-zsírsavak képződésének megakadályozására, de még ebben az esetben sem a minőségi zsírok (gyenge omega-3 és omega-6 arány). Tehát akkor is, ha megpróbálják elmondani, hogy egyes ételek kiválóan alkalmasak az egészségre (például az említett margarinok), próbálják korlátozni fogyasztásukat, ideális esetben teljesen megszüntetni őket. De máshol is találhat transz-zsírsavakat. Édességek, pékáruk, chips, félkész termékek, fagylalt, csokoládé ... ezért mindig érdemes elolvasni a kompozíciót.

Az omega-3 zsírsavak legfőbb forrásai

A halak egyértelműen a legjobb omega-3 zsírsavforrások közé tartoznak. A hideg vizekben élő halak, mint például a lazac, makréla, pisztráng, szardínia, hering és tonhal tartalmazzák a legtöbbet. De másokat, például a tőkehalat, harcsát vagy pontyot, a tenger gyümölcseivel együtt nem szabad kidobni. Az eszkimók, akiknek étrendje nagyrészt húsból, de különösen halból áll, azokhoz a nemzetekhez tartoznak, ahol a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy a rák előfordulása a legkevesebb. A növényi források közül a lenmag, a kendermag, az azokból származó olaj és a leveles zöldség érdekes.


Az omega-3 zsírsavak pozitív hatása minden bizonnyal magában foglalja az immunrendszer támogatását, a vérnyomás csökkentését és a gyulladáscsökkentő hatásokat. Is befolyásolják az LDL koleszterin metabolizmusát, a vér triglicerid szintjét és csökkenti az érelmeszesedés kockázatát. Honnan tudja, hogy hiányosak bennük? Az egyik leggyakoribb megnyilvánulás az koncentrációs képtelenség, rossz alvás, fáradtság, rossz minőségű haj, bőr vagy köröm, hanem a depresszió is.

Amikor a diéta nem elég

Az omega-3 zsírsavak (említett EPA és DHA, amelyek szintén megtalálhatók a csomagoláson) ajánlott napi adagja körülbelül 1000 mg. Ahhoz, hogy megközelítsük, kb 60 g lazac, vagy 100 g pisztráng, vagy 500 g tőkehal. De naponta kevesen teszik ezt, ezért rendelkezésre állnak kiegészítők.

A leghíresebb omega-3 tartalmú kiegészítők közé tartozik a klasszikus hal olaj. Előnye a viszonylag jó ára, de nem is teljesen ideális, mivel érzékeny a hőmérsékletre, a fényre és a levegőre (könnyen oxidálódik). Jobb alternatíva az csukamájolaj, amely szintén tartalmaz A és D vitamint. Egy másik lehetőség az planktonolaj, amely az omega-3 zsírokon kívül az antioxidáns asztaxatint is tartalmazza. Ez biztosítja az alacsonyabb bomlást.

És honnan tudhatja, hogy az olaj romlott? A legegyszerűbb módja annak, hogy megszagolja és megkóstolja. Bár ez halolaj, nem büdös, mint egy törött hal. Folyékony formák esetén ezt könnyű felismerni, de a kapszulák elfogyasztása során legyen óvatos, és legalább az elsőt próbáld ki, és megkóstold annak tartalmát. Ha nincs szaga, ill. elfogyasztása után egész nap nehézségekbe ütközik, igényelheti a csomagolást vagy kidobhatja.

Jóga tartózkodás három kútnál

Ezen a hétvégén a jóga, az aktív kikapcsolódás, a remek ételek és a szállás a Demänovská-völgy gyönyörű természetének közepén lesz az igazi dió az újrakezdéshez. Nincs tapasztalatod a jógáról vagy más gyakorlatokról? Egyáltalán nem számít.