Megfelelő arányban fogadja őket?

Hana Moravčíkovától

Az esszenciális zsírsavak (EMC) támogatják a szív- és érrendszeri, reproduktív, immun- és idegrendszert. Ezek előállítják és javítják a sejtmembránokat, és így támogatják a sejteket a teljes táplálék megszerzésében és a káros hulladék kiválasztásában. Ha azonban nincsenek megfelelő arányban a testben, akkor élettani hatékonyságuk csökken.

omega-6 mint

Túl sok omega-6

Az emberi testnek mind az omega-3, mind az omega-6 MC-nek szüksége van. A jelenlegi nyugati típusú étrendet azonban az omega-6 feleslege és az omega-3 MK hiánya jellemzi. Az omega-3 zsírsavak azonban nagyon fontosak, mivel nagy koncentrációban találhatók meg az agyban, és fontosak a kognitív és viselkedési funkciók fejlesztése szempontjából. Ha nem veszünk be elegendő omega-3-at, kimerültség, rossz memória, hangulatváltozások és akár depresszió is szenvedhet bennünket.

Ideális arány

Az ipari forradalom előtt étrendünk körülbelül azonos mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsavat tartalmazott. Ma azonban sokkal több omega-6-ot fogyasztunk, mint az omega-3. Az étrendünkben a kétféle zsírsav ajánlott aránya 5: 1. A valóságban azonban az étrendünkben a zsírsavak valós aránya 10: 1 vagy akár 20: 1 arányt tükröz. Hogyan lehetséges?

Különböző típusú élelmiszerekben nőtt az omega-6 zsírsavak tartalma. A modern mezőgazdaság minden ember számára elegendő vagy felesleges gabonaterméket, szójababot és egyéb növényi erőforrásokat kínál magas omega-6 tartalommal. Ennek eredményeként számos ételben nőtt az omega-6 tartalma, beleértve a túlnyomórészt gabonával etetett állatok húsát, tojását és tejtermékeit.

Több húst és kevesebb tengeri ételt fogyasztunk

Az omega-3 és az omega-6 helytelen arányának másik oka az egyre növekvő húsfogyasztás, valamint a csökkenő hal- és tengeri fogyasztás. A lakosság egyes rétegei, köztük gyermekek, serdülők és terhes nők, egyáltalán alig fogyasztanak halat és tenger gyümölcseit. Ezenkívül a telített zsírok megnövekedett fogyasztása nem járul hozzá az omega-3 és az omega-6 ideális arányához.

Verseny az omega-3 és az omega-6 között

Az omega-6 és az omega-3 versengenek az emberi test sejtjeiben lévő térért. Fontos, hogy sejtjeinkben elegendő mennyiségű mindkét típusú zsírsav legyen, mert minél több omega-6-ot fogyasztunk, annál több omega-3-at kell bevennünk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő van belőlük a sejtjeinkben. Növelhetjük azonban az omega-3 tartalmát sejtjeinkben is, ha egyszerűen csökkentjük az omega-6 MK fogyasztását.

Miért kellene megpróbálnunk a zsírsavak megfelelő arányát elérni a szervezetben? Mert ha az ajánlott arányban vesszük őket, akkor aktívan dolgozunk az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésén. A kiegyensúlyozatlan EMC arány a testben további olyan betegségekkel is társul, mint agyvérzés, ízületi gyulladás, figyelemhiányos rendellenesség, Alzheimer-kór, szívroham, rák, inzulinrezisztencia, asztma, skizofrénia, depresszió és a felgyorsult öregedés.

Elmélet a gyakorlatban

Ami a növényi étrendet illeti, elsősorban omega-6 zsírsavforrásokat találunk. Vannak azonban olyan ételek, amelyekben magas az omega-6 és kevés az omega-3, az ideális arányú ételek, sőt olyan növényi ételek is vannak, amelyek több omega-3-ot tartalmaznak, mint az omega-6. Különösen az étrendbe vegyen be ideális EMC arányú ételeket vagy olyan ételeket, amelyekben több omega-3 van, mint omega-6-ban, hogy egyensúlyba hozza az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztását a rendszeres étkezések során.

A legrosszabb omega-6 és omega-3 MK arányú növényi élelmiszerek:

  • napraforgóolaj (78-szor több omega-6, mint omega-3)
  • szezámolaj (1,138-szor több omega-6, mint omega-3)
  • napraforgómag (312-szer több omega-6, mint omega-3)
  • mandula (2000-szer több omega-6, mint az omega-3)
  • földimogyoró (5 162-szer több omega-6, mint omega-3)

A legjobb omega-6 és omega-3 MK arányú növényi élelmiszerek:

  • lenmagolaj (4,2-szer több omega-3, mint omega-6)
  • kenderolaj (2,6-szor több omega-6, mint omega-3)
  • chia magok (háromszor több omega-3, mint az omega-6)
  • lenmag (3,9-szer több omega-3, mint omega-6)
  • kendermag (2,5-szer több omega-6, mint omega-3)
  • dió (4,2-szer több omega-6, mint omega-3)
  • lencse (3,7-szer több omega-6, mint omega-3)
  • főtt vesebab (1,6-szor több omega-3, mint omega-6)
  • nyers saláta (2,4-szer több omega-3, mint omega-6)
  • nyers spenót (5,3-szor több omega-3, mint omega-6)

Vitárius típusú

Kiegészítheti az Omega-3-t chia puding gyakori fogyasztásával, kendermag hozzáadásával a turmixokhoz vagy kendertej készítésével, spenótban, kelkáposztában és más leveles zöldségekben gazdag turmixok ivásával, saláták meghintésével őrölt dió vagy dió és szárított dió keverésével készült vegán parmezánnal lenmagot minden salátában vagy zabkásában, amelyet otthon készít. Bár az olívaolajban az EMC aránya nem rossz, a kender- és lenmagolajban ezek a savak aránya tökéletes, tökéletes állapotban van, ezért ezeket napi rendszerességgel be kell vonni az étrendbe is.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.

Erőforrások

Országos Táplálkozási és Tengeri Halak Kutatási Intézete