TIPP NEKED
Ha valóban el akar kezdeni egészségesen étkezni, hagyja magát generálni FITLIST szabott menük. A nem, az életkor, a magasság és a célsúly megadása után a rendszer automatikusan menüt javasol minden napra. És ez az teljesen ingyen. Több információ …
A rost a növényi élelmiszerek része, és a tested nem emészti meg. Átmegy az emésztőrendszeren anélkül, hogy táplálékkal vagy kalóriákkal látná el a testet, de még mindig nagyon fontos, és az egészséges étrendnek tartalmaznia kell azt.
A rost segíti a belek rendszeres mozgását. Megköti a rákkeltő anyagokat egymással, amelyek aztán gyorsabban átjutnak a vastagbélen, mint rost nélkül. A rost így csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Ugyanakkor az emésztőrendszeren áthaladva gyorsabban mozgatja a zsírokat, így a test kevésbé szívja fel őket. Csökkenti a koleszterin jelenlétét a vérben is.
A rost gondoskodik arról is, hogy alakjaink karcsúbbak legyenek. A rostban gazdag ételek hosszabb ideig érzik jóllakásukat, mivel hosszabb ideig maradnak a gyomrodban, mint a többi élelmiszer-összetevő.
A hús és a tejtermékek nem tartalmaznak rostot. A fehér liszt kevés rostot tartalmaz, mivel az eredeti gabona sok részét eltávolították fehér lisztté történő feldolgozás során.
A fő rostforrások a
- hüvelyesek
- egyéb zöldségek
- gyümölcs
- barna rizs
- teljes kiőrlésű termékek (búza, zab, árpa)
A fehér lisztből vagy a fehér rizst tartalmazó termékekből eltávolították a rostkomponenseket, amelyek ezért már átestek a kezelésen, és nem teljes kiőrlésűek. Fogyasztásuk után szinte ugyanolyan gyorsan bomlanak glükózzá, mint a cukor, ami az inzulin termelésének növekedését eredményezi a testünkben. Hirtelen annyi energia áll rendelkezésre, hogy abbahagyja a zsírégetést, és helyette elkezdi tárolni. Az ezt követő hirtelen inzulincsökkenés fáradtá, éhesé és újra gyors cukorra lesz szüksége. Ezért a rostot tartalmazó teljes kiőrlésű termékek alkalmasabbak a tömeg csökkentésére.
Mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége a testének ?
Kétségtelen, hogy az egészséges táplálkozás fontos a fokozatos fogyáshoz. Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Általában arányuknak a következőnek kell lennie
- 30% fehérje
- 20% zsír
- 50% szénhidrát
Ez az arány csak kezdeti. Attól függően, hogy teste hogyan reagál, később kissé módosíthatja az egyéni százalékokat.
Példa a napi kalóriabevitel megváltoztatására
Ha tudja, mennyi energiát költ el egy nap alatt, megmutatunk egy példát arra, hogy az energiafogyasztás változása miként fog tükröződni az új napi fehérje-, zsír- és szénhidrát-adagban.
Tegyük fel, hogy a napi energiafelhasználás 2500 kalória. Most 20% kalóriadeficitet akar létrehozni, azaz. 500 kalóriával kevesebbet fog fogyasztani (létrehozhat egy olyan napi gyakorlással is, amelynek során 500 kalóriával többet éget el). Hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszthat naponta ?
A cikk bevezetőjéből tudod, hogy 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriát, 1 gramm zsír pedig 9-et tartalmaz. A napi bevitel a fenti arányokban
- Fehérjék 2000 kalória x 0,30/4 kalória = 150 gramm
- Zsírok 2000 kalória x 0,20/9 kalória = 44 gramm
- Szénhidrátok 2000 kalória x 0,50/4 kalória = 250 gramm
Most már tudod, hogy hány tápanyagot fogyaszthatsz naponta ezen arányok elérése érdekében. Ezeket az ételek és azok táplálkozási értékeinek megfelelő kombinációjával fogja elérni, amelyeket itt talál. Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell elegendő rostot is - ezt ne felejtsd el.
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.