Redakcia | 2019. augusztus 2. | Egészség 0 |

mint

Ha az ünnepek után hízott, és nem lepett meg kellemesen a plusz kilók, két lehetősége van:

  • integetni a kezével, és hagyni,
  • vagy tegyen valamit ellene.

Ha a második lehetőséget választja, jó hírünk van az Ön számára. Könnyebb lesz, mint gondolnád. A néhány napos túlevés, akár egy héten túl a túlevés sem katasztrófa, mert maximum néhány kilót fogsz felszedni, amit még az étrend enyhe kiigazításával is meg tudsz fogyni, testmozgás nélkül is. De mindenképpen gyorsabb lesz vele.

Minden fontosat, és különösen azt, hogy hogyan lehet ezt okosan és a jo-jo effektus nélkül csinálni, a következő sorokban fogod megtudni.

Az első dolog, amit tudnia kell, hogy működik a fogyás.

Hogyan működik a fogyás

Nincs szüksége speciális diétákra, tablettákra, gyakorlatokra, méregtelenítésre. Nem a fogyáshoz, a szénhidrátok drasztikus csökkentéséhez vagy az anyagcsere megkezdéséhez szükséges speciális élelmiszerekről szól.

Ami igazán fontos, az az energiabevétel és -költség. Valahányszor több kalóriát éget el a nap folyamán, mint amennyit eszel, fogyni fog.

Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit elvett, szüksége van:

  • kevesebbet eszik
  • mozogj tovább

Típus: Próbáljon ki egy napi kalória kalkulátort, amely megmutatja, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat, és mégis fogyhat.

Ideális kombinálni, nemcsak azért, mert többet éget a testmozgással, hanem azért is, mert a testmozgás impulzust ad az izmoknak, hogy azok ne zsugorodjanak.

Itt részletezhetnénk, beszélhetnénk a szénhidrát/zsír anyagcseréről, de ez az alap, amely elég lesz az elején.

Hogyan kell enni fogyáskor

Mint az elején hangsúlyoztuk, a fogyáshoz önmagában nincs szükség speciális ételekre. Az édességekről is fogyhat, ha több energiát éget el, mint amennyit kap, ami nem a legegészségesebb.

Az energiafogyasztás alapszabályára való építéshez a következőkre is szükséged van:

  • helyesen állítsa be a makrotápanyagok - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - eloszlását
  • korlátozza az iparilag feldolgozott élelmiszereket

Ami a makrotápanyagokat illeti, egyikük sem hízik meg önállóan, és mágikusan képes hízni. Azon túl, hogy a fehérjéket elsősorban szövetek regenerálására használják, a szénhidrátok a test fő energiakomponensei és a zsírok fontos szerepet játszanak testünk egészséges működésében, alapvetően csak kalóriák.

Ebből a szempontból a tested nem teljesen különbözteti meg, hogy ad-e valaha kalóriát az egyik makrotápanyagból a zsírba, és a másikból. Még akkor is, ha szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatna, de több kalóriát fogyasztana, akkor is többet tenne.

Valójában bármilyen étrend működni fog, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Sokkal fontosabb ebben a tekintetben a makrotápanyagok kiigazítása úgy, hogy az fenntartható legyen az Ön számára.

Javasoljuk, hogy a tápanyagokat bontsa az alábbiak szerint:

  • 2 gramm fehérje a testsúly kilogrammjában
  • 0,5 gramm zsír kilogrammonként
  • a többi szénhidrát lehet

Hány gramm a többi? Nem csak ehhez meg kell tanulni kalóriákat számolni, mert ez nem határozható meg univerzálisan. A fenti zsírokra és fehérjékre vonatkozó ajánlások egyetemesek. De mindenkinek más a kiadása, és nem ajánlott x gramm szénhidrátot bevenni kilogrammonként.

Először kalória kalkulátor segítségével kell kiszámítania a napi energiafelhasználást. Ezután állítsa be a napi kalóriabevitelt ennek a számnak a 80% -ára. Ha túlságosan csökkenti a kalóriákat, az hosszú távon fenntarthatatlan lenne, és édesszájú lenne.

Ettől a számtól el kell vonni az energiát a fehérjékből és a zsírokból:

  • 1 gramm fehérje 4,2 kalória, de könnyen kerekíthet 4 kalóriára
  • 1 gramm szénhidrát 4,2 kalória, de könnyen kerekíthet 4 kalóriára
  • 1 gramm zsír 9 kalória

Tehát, ha úgy találja, hogy az energiafogyasztása 1800 kalória, és súlya 60 kiló, a következőképpen számolja ki a szénhidrátok energiaértékét:

1800 x 0,8 - (60 x 2 x 4) - (60 x 0,5 x 9) = 690 kalória szénhidrátban => 690/4 = 172,5 gramm szénhidrát.

Ezek a számok nincsenek kőbe vésve. Kicsit növelheti a fehérje- és zsírbevitelt, és így csökkentheti a szénhidrát-tartalmat.

Nincs szüksége speciális étrendre

Ha nincs emésztési problémája, és nem allergiás bizonyos ételekre, akkor nincs szüksége külön diétára. Annyi étrendben, mint az Atkins-étrend, a keto-diéta, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a fehérjetartalmú étrend, a salátadieetta, a gyümölcsdiéta, nehéz megismerni.

Amikor megtanulja számolni a kalóriákat, nem kell szigorú diétát betartania és elkerülnie a tiltott ételeket. Ha van finom makrotápja és csökkenti a kalóriákat, akkor jó úton jár.

Azt azonban szem előtt kell tartani, hogy korlátozza az iparilag feldolgozott ételeket és félkész termékeket, mivel ezek a következők:

  • tele kalóriákkal
  • magas az arányuk a hozzáadott cukorban
  • meglehetősen addiktívak
  • kevés tápanyaguk van
  • nem fognak kielégíteni, és gyakrabban leszel éhes

Amit még ki lehet próbálni, az a szakaszos éhezés. A fázis változása, ha rövidebb ideig vezet, majd hosszabb, amikor böjtöl. Előnye, hogy nem azt írja elő neked, hogy mit egyél, hanem azt, hogy mikor egyél.

Hogyan kell gyakorolni a fogyás

Sokan azt gondolják, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyek csodálatos módon zsírégetnek. Itt kell itt megállítanunk, nincs olyan, hogy fogyókúrás gyakorlatok. Akár azt is mondhatja, hogy a legtöbb zsírt égeti a szobájában.

Meglepődtél? Nem lepődnénk meg.

A lényeg az, hogy a tested három energiaforráson dolgozik:

  • ATP
  • glikogén az izomban
  • zsírraktárak

Ha nem sportol, és csak megemésztette magát, akkor teste fokozatosan áttér a zsírokra, és nincs oka ATP vagy glikogén használatára.

És most a legfontosabb. A testmozgás során a tested többé-kevésbé egyszerre dolgozik az összes energiaforráson. Csak az arány változik használat közben, a tevékenység típusától függően.

Például a nagy intenzitású intervallum edzésben (HIIT) főleg az ATP-n, majd a glikogénen működik, mivel gyors energiaformára van szüksége. Ha erősítő edzéseket végez az edzőteremben, akkor főként a glikogén és az ATP területén dolgozik. Ha hosszabb ideig mérsékelt tempóban fut, kevesebbet dolgozik a glikogénnel és többet a zsírral.

Ha még nem sokkoltunk eleget, akkor most tarts ki. Nem számít, melyik tevékenységet választja. Ami az elégetett kalóriák mennyiségét és az összhatást illeti, nem fog megterhelni, ha néhány fontot lead. Inkább arról szól, melyik tevékenységet élvezi jobban. Ha összehasonlítjuk a klasszikus 20 perces HIIT-et, 45-60 perces kardiót vagy egy órás erősítést, akkor kb.

De ha már van egy konkrét célja, hogy miként gyarapodjon az izom vagy nőjön ki, akkor a tevékenységek választása függ. Például futás közben soha nem épít erős izmokat a lábában és a felsőtestben. Nagyobb kézre lesz szüksége, amelynek súlyzókat kell vennie és fel kell emelnie. A kezeid során nem fogsz lendületet adni a növekedéshez.

Ami az elégetett kalóriák mennyiségét illeti, ha a fitneszórád vagy az alkalmazás mást mond, tévednek. Tudod miért? Mivel az energiafogyasztást leggyakrabban a pulzusod alapján mérik, ami nagyon pontatlan, mivel átlagolt értékeket használnak. Egy 100 kilós férfi továbbra is több kalóriát éget el ugyanazon a pulzuson, mint egy félig kisebb nő.