Gondolod, hogy rendesen lélegzel? A kézenfekvő válasz: "Természetesen még nem fulladtam meg!" Légzéskor nem igaz, hogy a cél megszenteli az eszközöket, eddig túl sokan lélegeznek, de helytelenül.

Háromféle légzés

A légzés (belélegzés és kilégzés) egy olyan biológiai jelenség, amelyet a légzőizmok végeznek, amelyben a membrán részesedése a legnagyobb, mint egy dugattyú, amely szívja és eldobja a levegőt. Összességében közvetlenül részt vesz a légzésben több mint 20 izom.

megfelelően

Három légzési típust különböztetünk meg: felső mellkasi (kulcscsont alatt), középső mellkasi és alsó (hasi). A felső mellkasi légzés főleg a tüdő felső részét tölti ki. A felső bordák és a kulcscsont mozog. A közepes mellkasi légzés belélegzéskor a bordákat elmozdítja, a háton fekve pedig az egész mellkas felemelkedik. Helyesen végrehajtva a hasi légzés a hason nyilvánul meg, a belégzésen keresztül emel és a kilégzéskor leereszkedik, valamint az alsó bordák kitágulása a térben. A férfiaknál a hasi légzés dominál, míg a mellkas elhanyagolt marad és általában mozdulatlan. A nők szívesebben szívják be a mellkasot, főleg a külső bordaközi izmokat használva.

Megfelelő légzés esetén a tüdőt folyamatosan töltik fel levegővel az alsó részektől a felső részekig. Az ilyen légzés látható megnyilvánulását légzési hullámnak nevezzük.

Hogyan lehet elérni a légzési hullámot?

Gyakorold a technikát kellemes környezetben, kellő időtartalékkal, különösen fekvő helyzetben, térddel hajlítva. Fontos, hogy a lábfelületeket a teljes felületen a szőnyegre fektessék. Kezdje a gyakorlatot mély kilégzéssel, majd mély lélegzéssel - először a has felemelkedik, és simán átmegy a mellkas meghosszabbításába felfelé és oldalra is. A következő lassú kilégzés ismét a hasból indul - a redukció fokozatosan átjut a mellkasra, és új ciklus kezdődik. A belégzésnek és a kilégzésnek fokozatosan lassulnia kell. A kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzés. Az ajánlott edzésidő: 15-30 perc egy nap.

Azok számára, akiknek nincs elég helyük lefeküdni ehhez a technikához, van egy másik lehetőség - gyakorolják azt egy székre ülve, térdükkel derékszögben, a lábakkal a földön és egyenes háttal (lehet, hogy nem is) háttámlára támaszkodva). Ebben az esetben a fej a gerinc tetején van, mintha felfüggesztenék, a vállak pedig lazák. Ebben a helyzetben célszerű hozzáadni a következő mudrát (adott kézmozdulat) - a hüvelykujj és a mutatóujj megérinti a hasat, a többi ujj a tenyérbe hajlik. A kezek szabadon pihennek az ölben. Az ajánlott edzésidő napi 5-10 perc.

A megfelelő légzés elengedhetetlen

Kiképzés Megfelelően végrehajtott légzési hullám mind a testi, mind a mentális egészség szempontjából előnyös. A jól elvégzett légzőgyakorlat erősíti a légzőizmokat, növeli a légzési kapacitást és oxigént ad a testnek. Ez a légzőgyakorlat relaxációs technikaként is alkalmazható, amely enyhíti a mentális stresszt - minden egyes kilégzéskor képzelje el, hogyan távolítja el a szenvedést a használt kilégzett levegő, és minden egyes lélegzetvételkor új energia, új gondolatok jönnek. A spiritu jelentése "lélekben", és az érintés latinul szól az inspirációhoz, ami az inspiráció kifejezés szóalapja. A helyes légzés az egészséges test és az egészséges lélek alapja. Belélegezz és kilégezz, hagyd, hogy folyjon.

1. hibaelhárító: Néhány nőnek nehézségei vannak a hasi légzéssel, mert arra tanítják őket, hogy ne mutassák meg. Kedves hölgyeim, mozgás közben tegye a hasára a kezét, és koncentráljon arra, hogy belélegzés közben felfelé nyomja a kezét.
2. hibaelhárító: Éppen ellenkezőleg, számos olyan férfi van, akinek problémái vannak a teljes kilégzéssel, és ezáltal csökken a légzési képessége. A segítség azonban egyszerű - kilégzés a „š” („ŠŠŠŠ”) mássalhangzóval a lélegzeted határáig.

Lélegezni erőnléti gyakorlatok ugyanazon az elven alapul. Ideális minden légzőizmot bevonni bármilyen aerob tevékenységbe, és így biztosítani a test optimális oxigénellátását. Ha problémamentesen kezelheti a cikkben említett gyakorlatokat, megpróbálhatja ezt a technikát beépíteni az erősítő gyakorlatokba. A változásnak lassan kell megtörténnie, ezért akkor is, ha normálisan megemel 100 kg-ot, kezdjen csak egy kis terheléssel (a szokásos terhelés 5-10% -a), és fokozatosan adjon hozzá súlyokat. Koncentráljon a leheletre, mert különösen a rendszeres sportolóknak szokásuk belecsúszni a mozgássztereotípiájukba, azaz. az adott gyakorlat végrehajtásának tapasztalt formája, és ezáltal a gyakorlat során tapasztalt légzésmód is.

A maximális kilégzéssel körülbelül 4 l levegőt lehet kilélegezni a tüdőből a maximális kilégzés után. Ezt az összeget a tüdő létfontosságú képességének nevezik, és nagyon egyedi, akárcsak az egyéni és a sportteljesítmények. Képzett sportolóknál meghaladhatja a 6 l-t. Az életképességet spirométerrel mérik.