zsírokat

Ki ne ismerné a régi ismerős "zsír az íz"? A zsírok táplálkozásban betöltött jelentősége azonban itt még nem ér véget. Miért van szükségünk rájuk, és mennyi zsírt fogyasszunk naponta? Mi fenyeget minket, ha teljesen kizárjuk őket az étrendből, és mely források a legjobbak?

A zsírok fontossága a táplálkozásban? Ez egy energiaforrás!

És semmiképpen sem - ez a leggazdagabb energiaforrás. Azok az emberek, akiknek magas az energiafogyasztásuk, de nehezen tudnak több ételt fogyasztani, részesülhetnek a nagyobb zsírbevitelből. Az ételekben található zsír növeli a kalóriaértéket, ugyanakkor csökkentheti a szükséges élelmiszer mennyiségét.

A zsírokkal azonban óvatosan kell bánni: A fel nem használt zsír a testünkben van végül több kémiai reakció révén testzsír formájában tárolja - ami felmelegít, megvéd - és gyakran fel is haragít.

A zsír esszenciális zsírsavak forrása

A testünk számára biztosított zsírnak köszönhetően esszenciális zsírsavak (omega-3), amelyet testünk önmagában nem képes szintetizálni. Kimondottan, linolsav és alfa-linolénsav, amelyet leginkább megtalálunk tengeri halakban, repceolajban vagy lenmagban.

Egyéb fontos savak is képződnek a testünkben lévő alfa-linolénsavból - DHA és EPA (lehet, hogy halolaj termékekből ismeri őket).

Az alfa-linolénsavból történő átalakítás azonban nem túl hatékony, ezért ajánlott legalább nekünk hetente egyszer vagy kétszer zsíros tengeri halakat ettek, amelyek nemcsak az alfa-linolénsav, hanem a DHA és az EPA gazdag forrásai is.

A vitaminok feloldódnak bennük

A zsírban oldódó vitaminok az általános iskola jól ismert órái. Az A-, D-, E- és K-vitamin szó szerint az egész test egészsége szempontjából fontos: szem, bőr, nyálkahártya, immunrendszer, agy vagy vér - ezek a szövetek elegendő bevitelüktől függenek.

Ha idővel teljesen kiküszöböljük a zsírokat az étrendünkből, akkor ezeknek a vitaminoknak abszolút hiánya lenne. Véralvadási rendellenességek, gyenge immunitás, látásromlás és csont törékenység - ez csak a töredéke annak, amivel ilyen esetben foglalkoznánk.

A zsírok fontossága az étrendben a hormonális egészség szempontjából is fontos

Nem csak vitaminok, hanem több is hormonok zsírfogyasztástól függenek. Különösen megy o szteroid hormonok, koleszterin alapján - például nemi hormonok. A kialakulás rendellenességei nemi hormonnőknél menstruációs rendellenességekben tetőzhet, ill. v.hová vezet a menstruáció elvesztése.

Egy normális nőnek napi 60-70 g zsírt kell bevennie, míg a zsírbevitel nem csökkenhet 0,5 gramm/testtömeg-kilogramm alá.

Részletesebb cikk a napi zsírigényről mintamenüvel itt olvashat.

Nem kövér, mint a zsír

Annak ellenére, hogy étrendünkben minden zsírnak ugyanaz a kalóriaértéke (1 g = 9 kcal/38 kJ), különböző hatással lehetnek egészségünkre. A legegyszerűbb zsírosztás a zsírokat a molekulában található kettős kötések száma alapján különbözteti meg. Tudjuk:

  • telített zsírok (nincs kettős kötésük) - főleg állati zsírok - tejtermékek, zsíros hús
  • egyszeresen telítetlen (egy kettős kötést tartalmaznak a molekulában) - a legtöbb növényi zsír
  • többszörösen telítetlen (két vagy több kettős kötést tartalmaznak a molekulában) - főleg hal + lenmag

Hogyan lehet megkülönböztetni a telített és a telítetlen zsírokat?

A szakértők azt javasolják, hogy napi zsírbevitelünk nagy része telítetlen legyen. Egyszerű eszköz az telített zsírok (akiknek a túlzott bevitele a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának magasabb kockázatával jár) általában szobahőmérsékleten szilárd. Ezek többnyire állati zsírok, de például az edzett növényi zsírok is szilárdak.

Azonban a vékony vajréteg kenyéren, rántottán vagy egy kicsit zsírosabb húson nem jelent automatikusan problémát az egészségünk számára.

A telítetlen zsírok többnyire növényi eredetűek és szobahőmérsékleten folyékonyak. Itt javasoljuk például az olajokat (olíva, repce, napraforgó), de diófélékben vagy zsírosabb halakban is vannak.