Elágazó láncú aminosavak A BCAA-k a sporttáplálkozási programok egyik legelőnyösebb és leghatékonyabb kiegészítői közé tartoznak.
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Az izmok nem növekedhetnek nélkülük.
Az aminosavak egy speciális csoportja az elágazó lánc vagy az aminosav BCAA. Tartozni vmihez a sportolók leginkább bevált kiegészítői, amelyet felvehet. A BCAA előnye kevesebb izomfáradtságot, gyorsabb gyógyulást, magasabb más aminosavszintet és jobb fehérjeszívódást tartalmaz. Az elégtelen mennyiség izomvesztést okozhat.
Itt olvashatja el közelebbről, hogyan működnek ezek a kiegészítők, és miért kell bekapcsolnia a BCAA-kat a programba.
Aminosavak
A fehérjék hosszú, aminosavaknak nevezett molekulaláncokból készülnek. Az aminosavak különböző dolgokat végeznek:
- Sejteket építenek és javítják a szöveteket
- Energiát teremtenek
- Antitesteket termelnek
- Részt vesznek az enzimben és a hormonrendszerben
- RNS-t és DNS-t építenek
- Oxigént szállítanak a testben
Az aminosavakra szükség van az izmok, a vörösvértestek és több száz más molekula felépítéséhez. Az emberi test kilenc kivételével mindet előállíthatja, amelyeket étrenden vagy étrend-kiegészítőkön keresztül kell beszereznünk. Fehérje fogyasztásával vagy aminosav-kiegészítők szedésével kaphatja meg őket.
Ennek a kilenc aminosavnak a csoportját, amelyet a test nem képes egyedül előállítani, esszenciális aminosavaknak nevezzük. Ezek tartalmazzák izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, hisztidin és valin.
Nem esszenciális aminosavak
- Alanine
- Arginin
- Asparagine
- Aszparaginsav
- Cisztein
- Glutaminsav
- Glutamin
- Glicin
- Ornitin
- Proline
- Serine
- Tirozin
Esszenciális aminosavak
- Hisztidin
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valín
Elágazó láncú aminosavak
Az elágazó láncú aminosavak valójában három esszenciális aminosav csoportja:
- Leucin
- Izoleucin
- Valín
Az elágazó láncú csoport abban különbözik a többi esszenciális aminosavtól, hogy többnyire a vázizmokban metabolizálódnak a máj helyett.
BCAA feladatok
A BCAA-knak sok feladata van:
- Protein szintézis
- Energiatermelés
- Egyéb aminosavak (alanin és glutamin) képződése
- A leptin szabályozása
Protein szintézis
Az elágazó láncú aminosavak növelhetik az izmok fehérjeszintézisét. Ezáltal mind anabolikus (izomépítő), mind antikatabolikus (véd az izomkárosodás ellen).
A fehérjeszintézis az izomban az, amikor az aminosavak egyesülve izomszövetet képeznek. A fehérjeszintézis stimulálja az inzulintermelést, amely lehetővé teszi a vércukor felszívódását az izomsejtekben és energiaként történő felhasználását. Ez az inzulintermelés elősegíti az aminosavak izomfelvételét.
Energiatermelés
Az aminosavakat glükogénnek, ketogénnek vagy mindkettő kombinációjának minősítik. A glükogén aminosav felhasználható glükoneogenezissel glükóz előállítására. A ketogén aminosav acetil-CoA-t képez, amely a zsírsavak prekurzora.
A leucin teljesen ketogén, a valin teljesen glükogén, az izoleucin pedig glükogén és ketogén. Valin és izoleucin, mindkettő felhasználható glükóz előállítására.
A leucin különösen hatékony az energiatermelésben. Nagy mennyiségű ATP-t képes biztosítani a vázizomzat számára. Az ATP egy olyan molekula, amely energiát továbbít a sejtekhez az izmok összehúzódásához (többek között).
A testmozgás során megnövekedett energiaigény kielégítése érdekében a test lebontja az izomszövetet, hogy hasznosítsa BCAA-ját. Ha extra BCAA-kat használ a testmozgás során, akkor kielégítheti ezt a megnövekedett igényt anélkül, hogy elveszítené már megszerzett izmait. Segít fenntartani az energia- és glükózszintet.
Alanin és glutamin képződése
Az emberi testben megnő az alanin és a glutamin igénye a testmozgás során. Ezt az igényt aminosavak elégítik ki a fehérjék izomban történő lebontásából. A fokozott fehérjebontás azt az izomtömeg-vesztést jelenti, amelyet egyetlen sportoló sem akar. Ha elágazó láncú aminosav-kiegészítőket szed, alanint és glutamint is kaphat a bicepszétől eltérő helyről.
Az intenzív erőedzés erősen katabolikus állapot. A glikogénkészletek gyorsan kimerülnek, és a májnak szintetizálnia kell az L-alanin-glükózt, hogy több energiát termeljen. A BCAA kiegészítés segít fenntartani az edzés közben szükséges alaninszintet.
A BCAA-val dúsított italokkal való kiegészítés szintén segítheti a testet a vázizom belsejében található glutamin aminosav előállításában. Az izomban lévő glutaminszint szabályozza a fehérjeszintézist és a nitrogén egyensúlyt, ezáltal növelve az izomtömeget.
A glutamin szintén erős sejt volumizer. A sejttérfogat növekedése, más néven sejtduzzanat, serkenti az anabolizmust és megakadályozza a katabolizmust. Ezenkívül a glutamin egy "nitrogénkötés" a szervek között, és üzemanyagot szolgáltat az immunrendszer és a belek sejtjeihez.
A leptin szabályozása
A leucinnal dúsított kiegészítők bevitele serkenti a leptin hormon expresszióját. A leptin részt vesz az anyagcsere, a súly és az étvágy szabályozásában.
A leptin kiválasztása a testzsírszinttel, a magasabb testzsír a magasabb leptinkiválasztással és az alacsonyabb testzsír alacsonyabb leptinszinttel jár. Ha szigorú kalóriatartalmú étrendet követ a fogyás érdekében, a kiválasztott leptin mennyisége csökken, ami szörnyű étvágyat okoz Önnek, annak érdekében, hogy a testzsírszint visszaálljon ott, ahol a teste számára kényelmes volt (a kívánt érték ismert) testzsír).
A leucin képes aktiválni a leptin expresszióját, és arra készteti a testet, hogy úgy gondolja, hogy "táplálkozik", vagy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt, ami zavartalanul működik (különösen az anyagcseréje).
Miért szedje a BCAA-kiegészítőket?
Edzés után az elágazó láncú aminosavak gyorsan kimerülnek az izmokból. Ha edzés előtt és/vagy edzés közben veszi őket, késleltetheti a fáradtságot. Edzés után vagy edzés közben történő bevitel csökkenti az izomkárosodást és gyorsabban táplálja az izmokat, hogy anabolikus maradjon.
Támogatja a fehérjeszintézist
Először elágazó láncú aminosavakat használnak a fehérjeszerkezetek szintetizálására. A fehérjék lebontása és szintézise mindig az egész testben zajlik. Fehérje raktáraid állandó áramlási állapotban vannak.
Ez az állandó fehérjefolyás, valamint a leucin fokozott oxidációja az energia biztosítása érdekében azt jelenti, hogy a leucinra nagy szükség van edzés közben. Ennek eredményeként lehet, hogy nem tudja teljes mértékben részt venni az izomnövekedésben. A BCAA-kiegészítők segíthetnek abban, hogy az edzés során a lehető legnagyobb mértékben támogassa a fehérjeszintézist.
A fáradtság kialakulásának lassítása
A BCAA-k a véren keresztül az agyba mozoghatnak, csökkentve a szerotonin termelését az agyban, ezáltal csökkentve a szerotonin mennyiségének csökkentésével a mentális fáradtságot. Tehát az edzés során kiegészítve a BCAA-kat frissebbé teheti, így keményebben dolgozhat.
Csökkentse az izomvesztést
A BCAA-k azért is kiváló antikatabolikus gyógyszerek, mert segítenek megelőzni a fehérje lebomlását és az izomvesztést, ami különösen fontos azok számára, akik fogyás közben agresszív diétát tartanak. Ezekben az alacsony kalóriabevitel-időszakokban az elágazó láncú aminosavak erősen ajánlottak, mert a fehérjeszintézis csökkent sebessége és a fokozott proteolízis miatt nagyobb az izomvesztés kockázata, ami valójában a fehérjék egyszerűbb, oldható anyagokra, például mint peptidek és aminosavak. az emésztés során történik.
Az aminosavak mellékhatásai
Valójában az aminosavaknak nincsenek mellékhatásai, mivel ezek ugyanazok az anyagok, amelyeket fehérje fogyasztásával kap. De attól érezheted, hogy valóban teljes vagy, ha egyszerre túl sokat teszel be.
Az aminosavak időzítése
Igyon elágazó láncú aminosavakat edzés közben, valamint 30-60 percen belül előtte és utána. Az edzés előtti és alatti kiegészítők feltöltik az energiát és prémium anabolikus feltételeket teremtenek. Ez a gyors energia-kiegészítés különösen hasznos lehet, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, mivel nem gyors energiát kap a szénhidrátokból.
Edzés után, edzés vagy regeneráló ital elfogyasztása felgyorsítja a késleltetett izomfájdalmak felépülését és segít megelőzni a túledzést.
Próbáljon összekeverni egy edzőkoktélt körülbelül 25 gramm szénhidráttal, 10 gramm tejsavófehérjével és 5-7 gramm BCAA-val. Igya meg, amint befejezi az edzést. A következő teljes étkezésnek gondoskodnia kell a legtöbb táplálkozási szükségletről, de az azonnali tápanyagellátás lehet az izomkatabolizmus csökkentése és az edzés hatásainak fokozása.
Megfelelő leucin, valin és izoleucin arány elérése
A leucin metabolikus tulajdonságai miatt sokan csak a leucinra és a másik két BCAA-ra, a valinra és az izoleucinra koncentrálnak. De önmagában a leucin szedése csökkentheti a másik kettőt és egyensúlyhiányt okozhat, ezért fontos mindhármat bevenni. A leucin, a valin és az izoleucin ideális aránya 2: 1: 1 vagy 3: 1: 1.
BCAA fehérjékben
Az egyik kérdés, amelyet sokan feltesznek, vajon a BCAA-k kiegészítése amúgy is magas fehérjebevitellel jár-e valamilyen előnnyel? Míg az elágazó láncú aminosavak természetesen jelen vannak a fehérjetartalmú ételekben, a BCAA-k szedésének még mindig vannak előnyei.
Még egy gyorsan emészthető fehérje, például a tejsavó sem képes olyan hatékonyan juttatni a tápanyagokat az izmokba, mint egy tiszta aminosav-kiegészítő. A tiszta BCAA-k gyorsan elárasztják a véráramot. Míg a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, nem váltja ki ugyanazt a metabolikus választ.
Miután a tejsavófehérje belép a bélbe, körülbelül 45 percet vesz igénybe az aminosavak felhasználása. Ha támaszkodik a fehérje energiájára a testmozgás során, vagy növeli a regenerálódást a testmozgás után, lehet, hogy nem fogja érezni annak hatásait, amíg nem késő.
Más szavakkal, a fehérje fogyasztása sok BCAA-t eredményez, de az aminosav-kiegészítők sokkal gyorsabban adnak, mint a ptoravin-források, így hatékonyabbak az edzés során.
Tudományos kutatás és BCAA
A BCAA-kat gyakran javasolják, mert szilárd kutatások támogatják azok használatát. Íme néhány példa.
Az állóképességi sportolókról készített tanulmányban a BCCA-kiegészítés csökkentette az izmok lebomlását. Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy az erőnléti edzés után, még az ellenállásra edzett sportolóknál is, az izmok katabolizmusa 4-14 órán át növekszik, amelyet izomépítési szakasz követ. Ha az anabolikus fázis nagyobb, mint a katabolikus fázis, akkor az izomtömeg és az erő megnő. Tehát az edzés után alkalmazott aminosav-kiegészítés nagyon hatékony lehet.
Egy másik tanulmány 10 férfi vérében az aminosavak szintjét hasonlította össze három csoportra osztva. Edzés után az egyik csoport tiszta aminosavakat vett fel, egy másik csoport túrót evett, a harmadik csoportban volt némi fehérje és néhány aminosav.
15 perc elteltével az aminosav-kiegészítő csoportok sokkal nagyobb aminosav-keringést mutattak, mint a fehérje-csoport. A kutatók attól tartottak, hogy ezeket az aminosavakat gyorsan elmossa a vesék, de ez nem történt meg. Ez azt mutatja, hogy a BCAA-k szedése teljesítmény szempontjából is hasznosabb lehet, mint az ételben lévő fehérje, még kis mennyiségben is.
Összegzés
Az elágazó láncú aminosavak egy olyan fehérje része, amely intenzív testmozgás során fenntartja az izomszövetet. Anabolikus anyagként működnek, amelyek lehetővé teszik a test számára a zsírvesztés maximalizálását és az izomvesztés minimalizálását. Energiára is felhasználhatók.
A BCAA kiegészítés növelheti az erőt, az izmokat és az energiát. Az edzés előtt és alatt történő bevitel késleltetheti a fáradtságot és megvédheti az izmokat. Edzés után történő felhasználás segíthet a regenerációban. Gyorsabban érik el az izmokat, mint az aminosavak a fehérjetartalmú ételekből.
Ha az izomnövekedés útján állsz, a BCAA-kiegészítők erős szövetségesed lehetnek.
van Acker, B. A., von Meyenfeldt, M. F., van der Hulst, R. R., Hulsewé, K. W., Wagenmakers, A. J., Deutz, N. E.,… és Soeters, P. B. (1999). Glutamin: nitrogén-gazdaságunk központi eleme? Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 23 (5_suppl), S45-S48.
Meijer, A. J. és Dubbelhuis, P. F. (2004). Aminosavjelzés és az anyagcsere integrációja. Biokémiai és biofizikai kutatási közlemények, 313 (2), 397-403.
Goldberg, A. L. és Chang, T. W. (1978, július). Az aminosav-anyagcsere szabályozása és jelentősége a vázizomzatban. In Federation Proceedings (37. évf., 9. sz., 2301–2307. Oldal).
Stepnick Gropper, S. és Plyler Johnson, A. (1994). L-aminosavak és teljes fehérje lenyelésének metabolikus hatásai. Journal of Nutritional Medicine, 4 (3), 311-319.