Az alvás az életünk körülbelül egyharmadát teszi ki. A hosszú távú statisztikák azt mutatják, hogy egy felnőtt átlagosan napi 8 órát és 22 percet tölt alvással. Alvási napjaink jelentős része (és muszáj) ellenére keveset tudunk róla.

szokás

Ugyanakkor pozitív hatásai vitathatatlanok, és ha tudatosan elkezdjük levágni alvásunkat, szinte biztosan érezzük a sajnálatos következményeket.

Nem segít, még akkor sem, ha későbbre halasztja az alvást - egy mozgalmas munkahét végén, egy szabad hétvégén vagy egy közelgő vakáción. Az alvási adósság olyan adósság, amelyet soha nem fogunk visszafizetni.

A hétvégén lényegesen tovább tudunk aludni, mint a hétköznapokon, nem pótoljuk az idegrendszerünk károsodását, amelyet munkanapokon az alvás rövidítése okoz.

Ez fizikai és szellemi teljesítményünk csökkenéséhez vezet, de észrevehető megnyilvánulások általában csak évek után jelentkeznek. Íme 27 olyan tényező, amelyek negatívan befolyásolják alvásunkat.

1. A kevesebb néha több is lehet

A legtöbb szakértői ajánlás szerint az alvás optimuma 7-9 óra az éjszaka folyamán, és azoknak, akik hajlamosak többet aludni, ajánlatos hamarabb elérni az alsó határt. Vannak esetek, és nem kevés ilyen, amikor hat-öt óra alvás is elegendő. Próbáld meg az alvást szubjektív minimumodra állítani, mondjuk hétköznap hat órát, hétvégén hét órát, és nézd meg, hogyan befolyásolja ez a teljesítményünket és az általános jólétünket.

Normális a testsúlyod? Próbálja ki a gyors számítást

2. Böngészés, böngészés, böngészés

Csak egy gyors pillantás a Facebookra vagy az Instagramra, és aludni fogok. Nem, ez nagyon rossz szokás. Számos tanulmány megerősítette, hogy a képernyőn megjelenő kék fény jelentősen megnehezíti az alvást elősegítő hormon, a metalloin termelését. Még rosszabb, hogy ez a sugárzás növeli a kortizol termelését, amely hormon a stresszes helyzetekre jellemző. Mindez felkeltettnek és idegesnek érzi magát, ahelyett, hogy lefekvés előtt megnyugodna.

3. Újabb epizód

Természetesen érdekes programok nézése nagy vonzerő, de akárcsak a közösségi média esetében, a kék sugárzás előállítása is túlságosan serkenti a hormonrendszert lefekvés előtt. Az alvástudósok azt javasolják, hogy alvás előtt legalább egy órát tartsanak anélkül, hogy bármilyen érintkezésbe kerülnének a digitális kijelzővel. Jobb, ha olvasol, megtervezed a következő napodat, vagy megfürödsz.

4. Ébredés szakaszokra

Állítson be egy riasztót és kövesse szigorúan. Ha Ön alvó típusú, tegye a riasztót a szoba másik oldalára, hogy reggel fel kell kapcsolnia a lámpát, hogy megtalálja. A fény jelzi a tested számára, hogy ideje felkelni. További öt vagy tíz perc alvás a riasztás után már nem jelent előnyt. Ezzel szemben a túl sok alvás álmossághoz és fáradtsághoz vezethet a nap folyamán, és negatívan befolyásolhatja a következő éjszakai alvást.

5. Igyon egy jó éjszakát

A kutatók becslése szerint a felnőttek körülbelül 20% -a alkoholt fogyaszt lefekvés előtt, hogy gyorsabban elaludjon. Az igazság az, hogy egy bizonyos adag alkohol álmosságot válthat ki, ugyanakkor szabotálja az alvás minőségét. Ennek oka, hogy az alkohol megszakítja a természetes cirkadián ritmust (nappali és éjszakai természetes váltakozás), blokkolja a regeneratív alvást és rontja a légzését.

6. Túl sok könnyű szmog

Még akkor is, ha kikapcsolta az összes digitális képernyőt a hálószobájában, ezek mégis bizonyos mennyiségű maradék fényt bocsátanak ki. Például egy éjszakai lámpa, amely erős fényt produkál, valakit zavaró lehet, a mesterséges fény elnyomhatja az alvási hormon metallonin termelését, és az agy a kelleténél többet átvehet. A tudósok alacsony wattos izzókat javasolnak, amelyek jobban megfelelnek a szoba általános alvási klímájának.

7. Tartsa a megfelelő hőmérsékletet

Számos tanulmány megerősítette, hogy a legjobb alvási hőmérséklet 18,3 Celsius fok körül alakul. A testhőmérséklet lefekvés előtt csökken. A test elveszíti a hőt, mert segíti az elalvás folyamatát, és következésképpen alszik a testet. A túl meleg szoba vagy a túl meleg paplan megszakíthatja az alvási folyamatot.

8. Fogyasszon lefekvés előtt

A kiadós vacsora vagy akár a késői snack megnehezíti az elalvást, amikor a test megpróbálja megemészteni a kapott ételt, és aktiválja a belső rendszereket, ahelyett, hogy elnémítaná őket és elaltatná őket. A lehetséges álmatlansági problémák mellett a teljes gyomor olyan problémákat okozhat, mint a gyomorégés, ill. fokozott emésztőrendszeri savtermelés.

9. Ugyanabban az időben feküdj le

Az évszakos változások vagy a hétvégi menetrendek gyakran megváltoztatják az ütemtervet, és ez a fal összeomlásához vezethet, ha elfogy a fáradtság. A túlzott szabálytalanság zavart okoz a testedben, a test nem tudja, mikor kell beállítani alvási módját. A tested értékelni fogja a rutinszerű, rendszeres kezelést,. Ha állandóan egyszerre fekszel lefeküdni, könnyebb lesz elaludnod és reggelig aludnod.

10. Ne aludjon a hétvégén

Logikusnak tűnik - ha a hét munkanapján nem sikerül aludni, akkor a hétvégén utoléred magad, amikor kinyújtod az alvást, és kompenzálod az alváshiányt. De ez nem így működik. Hiszen egy hétfői álmos hétvége után nagy valószínűséggel ismét alváshiány alakul ki, és a kör újra bezárulni kezd. Jobb taktika, bár nehezen megvalósítható, az alváshiány felzárkózása azáltal, hogy a munkanap alatt rövid délutáni szünetet tart.