Az utolsó frissítés 2018. június 14-én történt. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ KÖZPONTJA

leghatékonyabb

A bicepsz (lat .musculus biceps brachii) valószínűleg a legismertebb és leginkább öröklődő izom nemcsak a férfi, hanem a női nemnél is. Valószínűleg az egyik legnépszerűbb izomrészek mind a felhatalmazás, mind a látvány szempontjából. Először az emberi anatómia szemszögéből írjuk le. BAN BEN emberi anatómia a bicepsz izom a váll és a könyök között helyezkedik el. Két fejből áll, az egyik hosszabb, a másik rövidebb. Funkcionális szempontból a két legfontosabb funkciója van, nevezetesen az alkar elforgatása és a könyök hajlítása.

A cikk tartalma

Bicepsz gyakorlatok

A következő sorokban bemutatjuk a bicepsz megnagyobbodásához és megerősítéséhez szükséges leghatékonyabb gyakorlatokat. Nagyon sok gyakorlat van az edzésükhöz, de a legtöbbjük nem elég intenzív ahhoz, hogy a kívánt hatást érje el. Építeni nagyobb és erősebb bicepsz, A hétköznapi, egyszerű, de hatékony gyakorlatok és azok ismétlése elegendő lesz. A legtöbb izomrészhez és bicepszhez hasonlóan a legjobb, ha edzéssel kezdjük az edzést., amely lehetővé teszi erősítsen nehéz súlyokkal.

Bicepsz stroke nagy súlyzóval

Ez a gyakorlat az egyik legalapvetőbb bicepszgyakorlat, és ezt biztosan nem szabad kihagynia, éppen ellenkezőleg, bele kell foglalnia az edzéstervbe. Legnagyobb előnye, hogy hatékonyan befolyásolja a bicepsz külső (hosszú) és belső (rövid) fejét, és rengeteg izomrostot von be mozgásba. Mivel mindkét fej együtt működik, csak a bicepsz belsejét vagy külsejét lehet teljesen elszigetelni.

A bicepsz komplex fejlesztése érdekében célszerű a fő gyakorlat mellett választani 1-2 további gyakorlat. A kalapácsütés, a botvonás és az egykarú mozdulatok különféle változatai elegendőek lesznek ahhoz, hogy megadják a bicepsznek a növekedéshez szükséges impulzust.

Vér, pumpa és szénhidrátok

A nagy súlyú bicepsz gyakorlatok serkentik a növekedést, de meglehetősen negatív oldaluk is van. Sejt szinten károsítják az izomrostokat, elárasztják őket a munka anyagcseréjéből származó hulladékokkal, és így kimerítik a regenerációs képesség nagy részét.

A bicepsz jó pumpálását is elérheti tápanyagok, amelyet eljuttatsz a testedbe. A jövedelmet edzés előtt célszerű kiegészíteni szénhidrátok (például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, burgonya, gabonafélék, vagy bármilyen zöldség vagy gyümölcs). Segíthet azáltal is, hogy edzés közben hidratálja a testet (ivás vizet kis kortyokban a készletek között) és táplálék-kiegészítők, arginint és kreatint tartalmazó kiegészítők.

A bicepsz emelése az alsó tárcsa segítségével

A legnagyobb előny bicepsz stroke az alsó tárcsa segítségével az, hogy a bicepsz izmait erősen ütik mély. A legjobb gyakorlatot a videóban látni fogja, de jó megjegyezni, hogy ha az izomfeszültségre összpontosít, amikor a test felső részén van egy súlyzó, és néhány ismétlés után égőnek érzi magát, akkor tartsa meg magát, amelyben ha jól csinálod.

Bicepsz emelés egyetlen karral

A bicepsz egyik karjával egy másik nagyszerű gyakorlat bicepsz térfogatának megszerzése. Fokozhatja ezt a bicepsz gyakorlatot, ha lejtős padon hajtja végre. Ez nagyon jó módja annak, hogy megakadályozzuk a nem kívánt oszcilláló mozgást, amely hangsúlyozza a gyakorolt ​​bicepszet. Javasoljuk, hogy használjon valamit könnyebb súlyok mint a szokásos stroke-oknál, mert ez igényesebb gyakorlat. Ez a mozdulat abban is segít, hogy a bicepsz izmot nagyon szépen megnyújtsa. Ebben az esetben a technika megnyeri az erőt, így könnyedén leveheti a súlyok egy részét.

Bicepszformáló gyakorlat

Ide o koncentrált bicepsz gyakorlat, Nagy hatással van a tömeg növekedésére, ha nagy súlyokkal edz. A fent említett, nem kívánt oszcilláló mozgás minimalizálása érdekében üljön le és tartsa összekulcsolt kezét. Ezzel egésszé is válik a gyakorlatot csak a bicepszre helyezzük. Ha nem lazul el, és a gyakorlatot a kellő módon hajtja végre, akkor a bicepszen kívül semmi más izomot nem érint, amely eléri a maximális testmozgás. Javasoljuk, hogy koncentrált bicepsz gyakorlatot is tartalmazzon edzés vége.

Csalás megengedett

A csalás az egyik olyan erősítési technika, amelyet a bicepsz térfogatának és erejének növelése szerelmesei biztosan ismernek. Ennek a technikának köszönhetően növelheti a bicepsz edzésének intenzitását. Egy-két csaló ismétlés rendben van, különösen akkor, ha nagyobb súlyokkal edzünk. Fontos azonban, hogy a csalás ne az elsőből induljon ki, hanem csak a sorozat utolsó ismétlései során. Az egyik legnagyobb hiba, főleg a kezdők számára, az első ismétlésből fakadó csalás megkezdésének hatatlansága. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb súlyt kezeljék, nem képesek technikailag helyesen végrehajtani a gyakorlatot.

A bicepsz a fókuszban

Próbáljon csak a bicepsz erősítésére összpontosítani az edzéseket. Tudományosan bizonyított, hogy egy adott izomrészre koncentrálva rövid időintervallumban az edzéstervben növeli az izomtömeget és növeli az erőt.

A bicepsz az kis izomcsoport, amely általában nagyon jól regenerálódik, így hetente kétszer könnyedén felveheti őket az edzéstervbe. Az edzés felosztásának részeként mindig próbálja meg úgy elhelyezni a bicepszet, hogy az edzések között legalább két szabadnap legyen. Válassza a lehetőséget 8–12 hetes időszak a bicepszre összpontosítani és heti 2-3 alkalommal fogod képezni őket. Összpontosítson rájuk, és növekedni fognak.

Hosszú távon azonban nem javasoljuk, hogy csak a test egy részének edzésére összpontosítson!

A végén

Bár valószínűleg igaz, hogy a bicepsz testmozgás inkább a férfi generációé, nem akarjuk semmilyen módon kihagyni a nőket. A gyengédebb nem azonban a test többi részén jobban szenved, mint a bicepsz, a kéz.