A kezek olyan alapvető részek, amelyeket nem szabad kihagyni edzés közben. Több tucat különböző gyakorlat közül lehet választani. Van, aki önmaga, más pedig mérlegel. Melyek a legjobb kézgyakorlatok, és mit mindenképpen vegyen fel a fitnesztervébe? Van néhány tipp és trükk az Ön számára!

Gyakoroljon otthon és az edzőteremben

Ma a testmozgás otthon és az edzőteremben egyaránt lehetséges. Az otthoni testmozgás akkor is hatékony, ha nincs felszerelése vagy súlya.

Gyakorlatok a kezeknek a saját súlyukkal nagyon népszerűek. Nagy hatással vannak rájuk izmok, nagyon könnyen edzenek, és alkalmasak férfiak és nők számára egyaránt.

video

A gyakorlatokban két alapvető csoportot említünk:

    súlygyakorlatok önsúlygyakorlatok

A legjobb eredmény érdekében azt javasoljuk, hogy rendszeresen kombinálja őket és a fitnesztervet változtatni. A test csak így nem szokik meg egy bizonyos rutint.

Például itt találhat nőknek szóló gyakorlatokat:

Kézi gyakorlatok súlyokkal

Kezdjük tehát egy klasszissal, kézi gyakorlatok formájában, súlyokkal. Ha rendszeresen edz, akkor valószínűleg sokféle gyakorlatot ismer.

A mai cikkben ezekre fogunk emlékezni alapvető és legnépszerűbb.

Ismétlések és a súly súlya

Gyakorolhat egyedi gyakorlatokat ismétlésekhez vagy egy ideig. Az ismétlések száma és a súly súlya teljes egészében rajtad és a céljaidon múlik

Soha ne gyakoroljon ne becsülje túl. Felesleges túl nagy súlyokkal edzeni, ha rossz a technikája.

Vállprés

Az első és nagyon népszerű az ún vállprés. Súlyzók vegye a kezébe, tenyerét egymás felé kell fordítani, és könyöknél hajlítsa meg.

Lassan emelje fel a kezét a feje fölé, hogy egy vonalba kerüljenek a testével.

Miután a súlyzók a feje fölött vannak, és a karok vízszintesen állnak, lassan térjen vissza lefelé. Vigyázzon, ne tegye ki a súlyzókat a kezéből nem esett le.

Ne feledje azt is, hogy a kezeknek egy vonalban kell lenniük. A könyökök nem mutathatnak egyik vagy másik oldalra.

Váll emel

Kezeit tartsa közel a testéhez. Lassan kezdje el kibogozni őket. Emelje meg őket úgy, hogy egy vonalban legyenek a vállakkal. Akkor menj vissza.

Ez a típus feladatok megfelelő a kéz teljes megerősítéséhez. Ez egy nagyon hatékony kézi gyakorlat, amelybe mindenképpen beleszeret.

A bicepsz fürtök

Ez a kézgyakorlat nagyon jól ismert és népszerű. Gyakorolhatja vele a bicepszét. Tartsa a kezét a testéhez közel, és emelje fel a melleihez, hogy azok legyenek hajlítsa meg a könyökét.

E gyakorlat során ügyeljen arra, hogy ne habozzon feleslegesen a súlyzók emelésekor. Ebben segítene magának, és a gyakorlat nem lenne annyira hatékony.

Súlyzó fürtök

A súlyzó fürtök nagyon hasonlítanak a bicepsz fürtökhöz. Ezeket ugyanúgy gyakorolják, mint te nem egykarú, de egy nagy súlyzó.

Vegyél egy nagy súlyzót a kezedbe, és kezdd el erősíteni a karod könyökhajlításával. A súlyzót a mellkas felé emeled.

Fontos a hozzáállás és a légzés is. Ne tartsa vissza a lélegzetét, és próbáljon állni egyenesen előre.

Ebben a gyakorlatban azonban még egyet megemlíthetünk. Ide o Súlyzó keskeny markolatú fürtök.

Sportolás közben csak tartsa keskenyebben a súlyzót. Nem klasszikusan, mindkét végén, de közelebb a középponthoz.

Fontos a súlyzó megfogása. Ez befolyásolja, hogy milyen eredményeket ér el a gyakorlat után, és a kéz melyik részére koncentrál. Éppen ezért, ha ez a testmozgás során lehetséges, akkor jó megváltoztatni a fogást rendszeresen.

Fordított markolatú súlyzó göndör

Amint láthatja, a Barbbell Curl valóban nagyszámú terv. Az egyik a fordított változat, amelyben "ellenkezőleg" súlyzót tartasz.

Vagyis nem úgy tartja, hogy a kezek tenyérrel forduljanak feléd, hanem a felső rész (a kéz háta).

Tartsa jól a súlyzót is a kezeiben, és hajlítsa meg a könyökében úgy, hogy a mellkasával közeledjen hozzá.

Ezeket a gyakorlatokat különféle videókban is megtalálhatja, például:

Váltakozó kalapácsgöndörök

Ez a gyakorlat szlovákul is ismert váltakozó kalapácsütések. Nagyon hasonlít a fent említett Bicep fürtökhöz.

De van egy különbség. Ahelyett, hogy a súlyzókat a kezébe venné, és egyenes vonalban a mellkas felé emelné, váltakozó mozdulatokkal megy ferdén.

Ez azt jelenti, hogy lassan behajlítja a bal kezet a súlyzóval a könyökben, és felemeli a mellkas jobb része felé. Szinte a vállánál fogva.

Ezután ismételje meg a gyakorlatokat a másik oldalon. Emelje meg a jobb kezét egy súlyzóval a mellkas bal oldalán.

Oldalsó kalapács fürtök

A Hammer Curls szerelmeseinek van egy másik módja ennek a gyakorlatnak a gyakorlására. Csak annyit kell tennie, hogy felkapja a súlyzókat és felemeli őket a test oldalán.

Az előzőekhez hasonlóan kerülje a helytelen testtartást vagy a súlyzókat. Emelésüknek egy vonalban kell lennie.

Tricep visszarúgások

A Tricep visszarúgás sok ember számára nagyon népszerű gyakorlat. Ezen lehet gyakorolni sokféleképp és remek tricepszre.

A súlyok mellett megfelelő testtartásra van szüksége a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez.

Állj úgy, hogy a lábak igazságosak legyenek gyengéden kuporgott. Nem túl sok. Hajlítsa meg kissé a térdénél, hajoljon előre, és hajlítsa meg a karjait a könyöknél, hogy közel legyenek a testhez.

Ezután gyengéd lendülettel emelje meg a súlyzókat hátul. Gondoljon a megfelelő technikára, és arra, hogy egy vonalban kell lenniük.

Kerülje a könyök kifelé mutatását vagy a túlságos előrehajolást. A hozzáállás nagyon fontos ebben a gyakorlatban.

Álló - ülő súlyzó göndör

Ez a gyakorlat állva és ülve egyaránt elvégezhető. Ezért rajtad múlik, hogy melyik verziót választod.

Hogyan tornázzunk? Egyszerűen. Vegye egyik kezét a kezébe. Ha ülsz, a könyököd felemelkedik tagadd meg a combodat. A kéz kinyújtott.

Ezután lassan mozgassa a súlyzót, hogy megemelje és meghajlítsa a karját a könyöknél.

Állva nincs semmi pihenője, ezért ügyeljen arra, hogy egy vonalban és egy helyen legyen.

Segíthet leülni, így jobban jár, ha úgy dönt ezt a verziót.

Semleges markolatú tricepsz meghosszabbítás

Fekudj rajta pad vagy a földet, és tenyérrel vegyen kezébe egykarú kezeket egymással szemben. Hajlítsa meg könyökeit és hajtsa össze a karjait a feje mögött, hogy érezze a tricepszet.

Ezután törölje meg és tartsa meg a kezét a levegőben a feje fölött. Tegye vissza az alapállást kezével a könyökénél hajlított fej mögött, és ismételje meg.

Gyakorlatok a kezeknek a saját súlyukkal

Folytatjuk cikkünk második részét, amelyben a saját súlyunkkal emlékezünk a gyakorlatra. Ezek kézi gyakorlatok nőknek és férfiaknak egyaránt.

Kipróbálhatja mind az edzőteremben, mind a otthon. Egyszerűek, és általában nincs szükségük eszközre.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz, más szóval a fekvőtámasz nagyon népszerű gyakorlat. Különböző formák léteznek, amelyek közül az alapvető férfi és nő.

Biztosan ismeri a férfi kattanást. Helyezze magát a deszka helyzetébe, fogja meg a kezét, és ne a könyökét.

Ezután lassan közelítsen a földhöz, hajlítsa meg a kezét a könyöknél. Legalább ismételje meg 15-ször.

A női fogantyúk egy kicsit könnyebb. Ahelyett, hogy az ujjhegyeire kapaszkodna, hajlítsa meg a lábát, és támaszkodjon a térdére. Gyakorolj, akárcsak a férfi hajtókarjai.

Ha meg akarja nehezíteni a fogantyúkat, használhat például súlyokat.

Push-up gyógyszerlabdával

Egy kicsit nehezebb gyakorlat a fekvőtámaszok gyógyszerlabdával. Helyezze magát klasszikus helyzetbe a kattintással. Ahelyett, hogy elkezdene edzeni, támogassa az egyik kezét gyógyszerlabda.

Ismételje meg mindkét oldalon. A legjobb dolog, ha rendszeresen cseréled a gyógyszerlabdát egyik oldalról a másikra.

Ha nincs otthon gyógyszerlabdája, de szeretné kipróbálni ezt a gyakorlatot, használhat valami mást a kezének emelésére.

Például két vagy három vastagabb könyv egymásra illik.

Tricepsz Dips

Ha otthon szeretne tricepszet gyakorolni, akkor a Triceps Dips-re fogadhat, ami nagyon népszerű. Elég lesz, ha előadod megemelt terület, például egy szék.

Üljön le egy székre, és megragadja az elülső széleit a kezével. Menj előre a fenekeddel, hogy leereszkedj a székről.

Fogja be a lábát 90 fokos szögben. Egyenesítse ki a kezét. Ebből a kiindulási helyzetből kezdje el a gyakorlást úgy, hogy meghajlítja a karját és lefelé járatja a fenekét.

Ha nem akar széken gyakorolni, nyugodtan helyezze át a gyakorlatot le-. Ebben az esetben a kezei egy vonalban lesznek a testével.

Megfelelő gyakorlással azonban az eredményeknek hasonlóaknak kell lenniük, ha nem is azonosaknak.

Vállcsapok

Egy másik nagyon népszerű gyakorlat súlyok és egyéb felszerelések nélkül.

Helyezze magát a deszka helyzetébe. Engedje el az egyik kezét, és érintse meg ellentétes kar. Ismételje meg a másik oldalon.

E gyakorlat során győződjön meg róla, hogy a háta kiegyensúlyozott, annak ellenére, hogy csak egy kezét fogja a tervben.

A rendszeresség a legfontosabb

Gondolkozott már azon, hogyan lehet nagy keze? Vagy hogyan alakítja a karakterét? Az említett gyakorlatok segítségével működik. Nagyon gyors és egyszerű.

Az eredmény elérése érdekében azonban gyakorolnia kell rendszeresen. Havonta egyszer sem. Ezért készítsen követendő tervet.

Gondoljon a megfelelően összeállított étrendre, az egészséges étrendre és a kiegészítőkre is.

Ha komolyan gondolja a testmozgást, akkor elérheti a fehérjét, a BCAA-t vagy más anyagot is kiegészítők.

Összegzés

A kézgyakorlatok különböző. Nő és férfi egyaránt választhat közülük. Képezheti őket súlyzókkal vagy anélkül. Gyakorláskor figyeljen a helyes technikára és az ismétlések számára. Alakítsa meg alakját, és búcsúzzon el a gyenge kezektől.