A körvonalazott hasizmok a sportos alak egyik fő jellemzője. Nagyon sok félrevezető információ található erről a kérdésről, ezért perspektívába helyezem, hogyan lehet fogyni a gyomrából, hogy végre tisztában legyen vele. Nem kap fejlett hasizmokat speciális edzésprogram, súlycsökkentő tabletta vagy más termék vagy eszköz az öv karcsúsítására. Sokan közületek motiválódhatnak a fitnesz modelleken, de ne kövessék az eljárásaikat, mert ezek a modellek és testépítők teljesen szteroidokon vannak.

A tégla hasra jutása elsősorban a megfelelő étrendről és az edzésről szól. Ugyanakkor edzés alatt nem kifejezetten a hasizmokra összpontosító edzést értem, hanem főleg az erőnlétet. Ha hasi edzésre vágyik, amelynek köszönhetően körvonalazott hasizmokra tesz szert, akkor hiába néz, mert ilyen nincs. A hasi gyakorlatok segítenek megerősíteni a hasizmaidat, de semmi közük a fejlett hashoz.

Be kell látnod, hogy hasi izmaid régóta vannak, és csak annyit kell tenned, hogy kiteszed őket az őket borító zsírból.

Ha elhatározta, hogy fejlett hasat szeretne kapni, íme néhány lépés, amely segít ebben.

Étel

lehet

A diéta a legfontosabb dolog, amire figyelned kell. Megfelelő étrend nélkül a körvonalazott has megszerzése szinte lehetetlen. Mint fentebb említettem, el kell veszítenie a hasi zsírt, csak így lehet látható hasi izmokat szerezni.

Fel kell adnia a legtöbb egészségtelen ételt, mint a gyorsétterem, fehér kenyér, édességek, asztali cukor, sült ételek stb. és cserélje ki őket teljes kiőrlésű termékekre, fehérjében gazdag ételekre, egészséges zsírokra pl. dióból, halból stb.

Egyél sok zöld zöldséget is pl. spenót. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, és nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat, amelyek nagyon fontosak a test megfelelõ mûködése és a kémiai folyamatok szempontjából.

Ne feledje azt a szabályt, hogy ha hasi izmokat akar feljavítani és így szubkután zsírt égetni, akkor kevesebb kalóriát kell bevennie naponta, mint amennyit fogyaszt. Csak így lehet elindítani a zsírégetési folyamatot.

Melyik étrendet válassza?

Annak ellenére, hogy fejlett hasra tehet szert, ha csak étrendet állít be valamilyen speciális étrend nélkül, az a legjobb, ha diétát követ, pl. szénhidrát hullámok, szakaszos böjt stb. Összességében ezek a diéták nagyon hatékonyan égetik a zsírt, és kiváló eredményeket fog elérni velük. Ne kövesse azonban a különféle sárgarépát, banánt és hasonló diétákat, amelyeket a körúton lát. Mindig kövesse a tanúsított étrendet, amelyet a sportolók a bőr alatti zsír elégetésére használnak.

Mennyi kalóriát kell bevenni?

Különös figyelmet kell fordítani erre a pontra. A napi kalóriabevitel fogja meghatározni, hogy éget-e zsírt vagy sem, valamint azt, hogy milyen gyorsan égeti el a zsírt. A kalóriák kifejezik az étrendben elfogyasztott energia mennyiségét, és így meghatározzák a napi bevitelt és az energiafelhasználást. A testünk folyamatosan fogyaszt energiát, még akkor is, ha nem tesz "semmit". Ezt az energiafogyasztást bazális anyagcserének hívják, és a testben zajló folyamatok használják fel az energiát. Így a testnek működéséhez szüksége van némi alapvető energiára, és ezeket a testünkben zajló eseményeket metabolizmusnak vagy bazális (alap) anyagcserének nevezzük.

Sokan, akiknek célja a fogyás, a "keveset eszem" taktikát választják. A fogyásnak ez a módja azonban egyáltalán nem jó, és el kell kerülnie. A zsírvesztés legjobb módja, ha körülbelül 20% -kal kevesebb kalóriát fogyaszt, mint naponta. Ez azt jelenti, hogy ha a napi kalóriabevitel 2500 kcal, a legjobb eredmény elérése érdekében körülbelül 2000 kcal-t kell bevennie.

Körülbelül számítsa ki az alapanyagcserét az alábbiak szerint:

Férfiak (13,75 x súly kg-ban) - (6,75 x életkor) + (5 x magasság cm-ben) + 66 = a férfiak bazális metabolizmusa

Nők (9,56 x súly kg-ban) - (4,67 x életkor) + (1,85 x magasság cm-ben) + 655 = a nők alapanyagcseréje

Ez a szám kifejezi, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége a működéséhez.

Ezután szorozza meg a kapott számot egy tényezővel az aktivitása szerint (általában az átlagos aktivitás 1,55)

Nincs aktivitás

Napi kalória = BMR x 1,2

Kis tevékenység (heti 1-3 napos testmozgás)

Napi kalória = BMR x 1,375

Közepes aktivitás (heti 3-5 napos testmozgás)

Napi kalória = BMR x 1,55

Kemény sporttevékenység a hét 6-7 napján

Napi kalória = BMR x 1,725

Rendkívül nehéz testmozgás naponta kétszer

Napi kalória = BMR x 1,9

Az utolsó dolog, hogy megszorozzuk a kapott számot 0,8-mal (ez 20% -os kalóriadeficitet eredményez)

Bonyolultnak tűnik, de ez csak egy egyszerű szorzás.

Miért éppen 20% -os kalóriadeficit?

Ez empirikus érték, és így elég gyorsan, de nem túl gyorsan eléget majd zsírt ahhoz, hogy nagy mennyiségű izomtömeget égessen el a zsírral. Ne feledje, hogy zsírégetésről van szó, nem izomégetésről! Tehát meg kell védenie az izmait, mert ezek határozzák meg a test sportos megjelenését.

Igyon sok vizet

A víz az egyik legfontosabb anyag a test számára, és az egész testtömeg nagy részét teszi ki. A folyadékok fontosságát csak az jelzi, hogy folyadékok nélkül sokkal rövidebb ideig élünk túl, mint étkezés nélkül.

A víz segíti a testünkben zajló összes folyamatot, ami azt jelenti, hogy segít a zsír energiává történő lebontásában is, ezért olyan fontos a zsírégetésben.

Elegendő folyadék biztosítja a máj megfelelő működését, amely közvetlenül felelős a zsíranyagcseréért. Ha kevés folyadékot fogyaszt, a zsír energiabontása nem lesz olyan hatékony, és ez lelassítja a bőr alatti zsírvesztést.

Fontos, hogy vizet igyon, ne édesített vizet, amely nagy mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaz, és ezért általában magas a kalóriatartalma.

Ebben a cikkben arról is írok, hogy mennyi vizet kell innod naponta.

Erő edzés

A körvonalazott has gyors megszerzésének szerves része az erősítő edzés, akár súlyzókkal, akár más formában. Sokan úgy gondolják, hogy az erőnléti edzés csak azoknak szól, akik növelni akarják az erőt vagy az izommennyiséget, de ez nagy téves információ.

Az erőnléti edzés segítségével nagyon gyorsan megégeti a zsírt, és így gyorsan feljut a vázolt hasizmokig. Az erőnléti edzésnek név szerint erőnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy viszonylag nagy terhelés mellett kisebb számú 5-10 ismétlést kell végrehajtania.

Ne felejtsd el, hogy a lehető legkevesebb izomtömeg-csökkenéssel akarsz zsírégetni, és az erőnléti edzésnek köszönhetően ezt el is éred. Az erőnléti edzés megvédi izomtömegét a katabolizmustól és felgyorsítja az anyagcserét, és elkezd zsírégetni. Az erőnléti edzésről többet megtudhat az Izomnövekedés titka című könyvből.

Gyakorolhat a split rendszerrel, vagy használhatja a teljes test rendszert. Az első esetben fel lehet osztani a képzést, pl. alábbiak szerint:

Hasított

Mellkas, hát, bicepsz, has

UT- lábak, vállak, tricepszek

ŠT- mellkas, hát, bicepsz, has

PI- lábak, vállak, tricepszek

Ezt a rendszert rövid ideig 2 + 1 2 + 2-nek fogják hívni, tehát két napig edz, van egy szabadnapod, két napot gyakorolsz, és van két szabadnapod.

Teljes test

Teljes test esetén általában heti 3 alkalommal edz, és minden izomrészt edz is hetente 3 alkalommal. Ez azt jelenti, hogy az egész testet egy edzés alatt edzi. Minden játékhoz csak egy gyakorlatot használ.

Válasszon azonban alapgyakorlatokat, ami azt jelenti, hogy ha pl. lábak, ezért inkább a guggolást ásás helyett. Viszonylag nagy súlyt használ a guggoláshoz és általában az alapgyakorlatokhoz, és ez kiváló izomstimulációt okoz, és így hatékonyan égeti el a zsírraktárakból származó kalóriákat.

Aerob edzés

Az aerob edzés és az erőedzés nagyon erős fegyver a bőr alatti zsírégetéshez. Az aerob edzésnek azonban sokféle formája létezik, és figyelmét elsősorban az intervallum edzésre kell összpontosítania, amely hatékonyabb a zsírégetésben, mint a folyamatosan végzett, alacsony intenzitású aerob edzés, pl. álló kerékpáron.

Tehát végezzen intervallum edzést hetente 2-4 alkalommal, és a hasán lévő zsír egyetlen örömtől ég.

Az intervall edzésben, ellentétben a klasszikus aerob tevékenységgel, még a testmozgás után is elégeti a zsírokból származó kalóriákat. Ezt a hatást nevezzük EPOC-nak (felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás) vagy népiesen utóégési hatásnak.

Csak nézze meg a következő képet a zsírraktárakból származó kalóriák felhasználásáról az intervallum edzésen és a klasszikus kardio edzésen:

Amint láthatja, az alacsony intenzitású aerob tevékenység (a kardió edzés legtöbb formája) a testmozgás után csak rövid ideig emészti fel a zsírraktárakból származó energiát, de intervall edzéssel az edzés befejezése után több órán keresztül kalóriát éget el, és ez nagy előny! Ezért nagyon fontos az intervall edzés elvégzése annak érdekében, hogy megszabaduljon a zsírtól. Az intervall edzés sokkal kevesebb időt vesz igénybe (csak körülbelül 20 percet), mint a klasszikus kardio edzés, és ezért olyan népszerű a sportolók körében.

Az intervall edzés olyan képzésnek minősül, amelyben gyakorlatokat hajt végre az ún intervallumok. Például. 30 másodpercig végezhet sprinteket, majd 1 percig. pihenjen, majd ismét sprinteljen 30 másodpercig és így tovább, amíg meg nem hajtja ezeket az intervallumokat, pl. 10.

Az intervall edzés mellett klasszikus aerob edzéseket is beilleszthet, pl. álló kerékpáron, de ez nem szükséges, és egyszerűen csak intervall edzéseket végezhet.

Ez az alapvető információ, ha el akarja veszíteni a hasi zsírt és látható hasi izmokat szeretne szerezni. Kíváncsi lehet, miért nem említettem néhány hasi gyakorlatot, pl. nyergek stb. A has erősítése jó ötlet a hasi izmok és a test közepének megerősítésére, de maguk a hasi gyakorlatoknak semmi közük nincs a hasi zsírvesztéshez, ezért ezek végrehajtása nem szükséges a zsírégetéshez. A hasi izmok kellően edzettek a guggolás vagy a holtverseny során, de ha akarod, hasi izomgyakorlatokat is bekapcsolhatsz az edzésbe. A legjobbak a hasi statikus gyakorlatok, amelyek jelentősen megerősítik a test teljes központját, ami a fő plusz.

Ha kérdezni kell valamit, vagy észrevételt kell tenni a cikk kapcsán, írjon megjegyzést a cikk alá, és én mindenképpen válaszolok rá.

Ön is megoszthatja a cikket, és tudatja másokkal, hogyan lehet szép alakot kapni kis mennyiségű zsírral és természetesen téglával a hasán!