Börtön Gyakorlatok - Súlygyilkos kis helyiségekben

Charles Salvadort (más néven Charles Bronsont) a brit sajtóban gyakran emlegetik a legerőszakosabb és legtörténeti bűnözőként Nagy-Britanniában. A börtönben töltött idő és a gyakori magánzárkában gyakorló fanatikus lett. Olyan testmozgási programokat készített, amelyekhez csak a saját súlya és néhány rendelkezésre álló tétel kellett. A különleges rezsim túlzott erőt adott neki, és 60 másodperc alatt 172 fogantyút tudott megtenni, megemelte a biliárdasztalt és puszta kézzel meghajlította az acél börtön ajtaját. Számos fitnesz videót is készített, köztük olyat, ahol egy óra alatt a legtöbb kezelést végezte: 1727.

De Bronson nem az egyetlen fogoly, akinek sikerült túlzott erőt szereznie anélkül, hogy hozzáférne súlyzókhoz, tápláló ételekhez vagy kiegészítőkhöz. A foglyok szerte a világon rendkívül hatékony haderő-építési rendszert hoztak létre, amelyet a börtön cellájának zárt terében vagy csak a rendelkezésre álló eszközökkel lehet végrehajtani. A foglyok számára a megjelenés nemcsak a megjelenésről szólt, hanem a személyes fejlődésről és a túlélés szükségességéről is.

Szerencsére a legtöbben soha nem kerültünk rács mögé, de azt gondolom, hogy tanulhatunk az elítéltektől, és nem versenyezhetünk edzési céljaink teljesítésében.

Kiválasztottuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket a foglyok használnak az egész világon.

A saját testsúlyú testmozgás előnyei

Bárhol megteheti őket. Nincs idő edzőterembe járni? Sokat utazol? 5-10 éve unatkozol? Annál jobb! Bárhol végezhet börtöngyakorlatokat… hálószoba, dolgozószoba, szállodai szoba vagy magány.

Ingyen van. Nincs pénze edzőtermi tagságra vagy saját eszközeire? Ez nem mentség, hogy ne gyakoroljuk! Néhány egyszerű gyakorlattal létrehozhat egy teljes edzést, amely teljesen ingyenes.

Erő plusz kardió egy edzésen. Az ütem növelésével és a szett és a gyakorlatok közötti pihenés csökkentésével. Csodálhatja az edzést - nagy intenzitású kardio gyakorlatok és erősítő edzések. 30 perc alatt kezelheti a napi edzéstervet.

Feladatok

Kiválasztottam nektek 6 fő gyakorlatot, amelyek az egész testtel működnek, de kis variációkkal csak 6 alapmozgásból hozhat létre több mint 50 gyakorlatot. Ha egy életre zárva tartanak, biztos vagyok benne, hogy újabb 50 változatra gondolsz.

Forgatók

Egy könyv szerint, amelyet Bronson írt a börtönben - Magányos fitnesz, napi 2000 fogantyút végzett. Ha 10-vel kezdi, és fokozatosan hozzáad minden nap további 5-öt, akkor valamivel több mint egy év múlva eléri ezt a szintet.

Forgattyúvariánsok

A hajtókarok különböző izomcsoportokkal működnek, beleértve a mellkasi, elülső deltoidot és a tricepszet. A tökéletes dolog bennük az, hogy a gyakorlatok könnyen beállíthatók, és növelheti a nehézséget, és különböző izomcsoportokkal dolgozhat.

Keskenyebb/szélesebb kar elrendezés. A karok eloszlásának egyszerű szabályozásával különböző izomcsoportokat vonhat be. A tricepsz a kéz szűkebb helyzetében, a mellizmok pedig tágabb helyzetben működnek.

Hindi hajtókar. Dinamikus egész testmozgás, amely erőt és rugalmasságot épít a mellkason, a vállakon, a háton, a tricepszen és az ágyéki izmokon.

Hindu fogantyúkkal a helyzet az alap kiindulási helyzetnél fekszik, a tenyér a talajon nyugszik a váll szélességével (a vállvonalon kívül, a mellvonal alatt), vagy kissé szélesebb. A kezdeti helyzetben lévő test alkotja a "V" betűt, a lábak a hegyekkel érintik a földet. A test leengedésekor (behajlított karokkal) be kell lélegezni, (a test még mindig a "V" betű helyzetében van) az alsó fázisban a test kinyújtva van, a mell finoman megérinti a talajt/tenyeret, mozgás nem áll meg, hanem simán folytatja a hajlítást fekvő helyzetben - a kiindulási helyzetbe való visszatérés kitartás nélküli, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, kilégezze. A testmozgás nagyon hatékonyan megterheli a tricepszet, a melleket, de a vállakat is.

Az egész mozgás sima, az alsó és a felső szélső helyzetben csak minimális szünet van, a gyakorlat az előírt számú ismétlés elsajátításával ér véget.

Forgattyúk az állványon. Felejtsd el a fekvenyomást. Ha gyilkos kiképzést akarsz a válladon, akkor nincs semmi nehezebb, mint egy hajtókar a kézen. A forgattyúk kiinduló helyzete maga az állvány. Lassan hajlítsa meg könyökét, amíg a földön nem nyugszik. Ha nem tudja egyedül tartani az egyensúlyát, segítse át magát a falon.

Forgattyúk egyrészt. Magasabb rendes fogantyúk. Alfa férfivá tesznek a foglyok között.

ismétlés sorozat

Zhyby

A hajlítások nagyon hatékonyak, mert számos izmot megerőltetnek, beleértve a legszélesebb hátsó izmot (latissimus dorsi), a bicepszet, a trapézist, az emlőt és az alkart. Meg lehet csinálni bárhol, ahol felakaszthat. Megvásárolhatja az ajtókerete közé illeszkedő keresztlécet, de a kültéri mászókák vagy egy közönséges fa is szolgál. Biztos vagyok benne, hogy a börtönben talál néhány gyakorlati eszközt, igaz, függőlegesen, nem pedig vízszintesen.

Variációs változatok

Állra felhajtás: Vállfogás, tenyér a test felé néz.

Vegyes markolat hajtás: Váltakozó markolat, egyik keze kinyúlik, a másik pedig alul.

Commando zhyb: Grip oldalról - tapintással és tapintással. Álljon oldalra, ha hajlik, tegye oldalra a fejét. Egy ismétlés az egyik oldalon.

Zhyb Commando

Keskeny/széles markolat: A markolat elrendezésétől függően különböző izomcsoportokra koncentrálhat. Próbálja meg behajlítani a karjait egymás mellett, vagy úgy, hogy a lehető legtávolabb helyezze el egymástól.

Törölköző mozgása: Tegyen két törölközőt a keresztlécre, és húzza fel magát velük. Remek gyakorlat a tapadás erősítésére.

Egykezes mozdulat: A rendes kanyarok magasabb szintje. Alfa férfivá tesznek a foglyok között.

Guggolás

A guggolás az egyik legalapvetőbb, de nagyon hatékony atlétikai mozgás. Egy gyakorlással megerősíted a combokat, a feneket, a csípőt, a belső combot és az alsó végtagok egyéb izmait.

Zömök változatok

Börtön guggolás: A kezek a fej mögött vannak. Guggoláskor a csípőízületének el kell érnie a térdízület szintjét, vagy akár alacsonyabbat is. Ez már a test összetételétől és a rugalmasságtól függ.

Súlyok hozzáadása: Még akkor is, ha nincs kéznél egy súlyzó, mindenképpen talál valami használható dolgot, amelyet a vállára vagy maga elé tehet. Ezután végezzen egy klasszikus guggolást a megadott tömeggel.

Guggolás: A guggolás pylometrikus változata, amely robbanékonyságot fejleszt. Ha lent van a börtön guggolásában, ugorjon minél magasabbra. Ha azonnal leszáll, menjen a következő guggoláshoz és ugorjon újra.

Zömök pisztoly: Ha ezt megteheti, alfa férfi lesz a foglyok között. Klasszikus guggolás, de egyik lábán. A láb, amellyel nem "guggolsz", kinyújtva áll előtted. Általában egy kis időbe telik annak elsajátítása. Számos módszer segít a guggolásban, de az egyik legjobb az, ha megfogja magát, amikor botot vagy más szilárd tárgyat húz elő.

Dip (forgattyúk párhuzamos rudakon, hátsó hajtókarok)

Foglalkoznak a tricepsz, a mellizmok, a vállak, az alkarok és az egész törzs - stabilizáló izmok. Ehhez nincs szükség párhuzamos rudakra, elég egy szék. A foglyok a kezüket egy székre, a lábukat pedig a padlóra vagy az ágyra teszik. Megnehezítheti a gyakorlatot, ha súlyt helyez a combjára.

Lógó lábemelés

Működik hasizmok, mellizmok, de a quadriceps, a csípő, az alkar és a váll izmaival is.

Változatok

Vontató lábak felfüggesztve: Fogja meg a rudat érintéssel, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa egyenesen a térdeit, és emelje fel a lábát, amíg a térde a csípő szintje fölé nem emelkedik.

Térd meghúzás: Ha nem tudja kinyújtani kinyújtott lábait, akkor segíthet, ha térdét meghajlítja és a mellkasához emeli.

A lábakat a keresztléchez húzva: Emelje ki kinyújtott lábait, amíg lábujjaival megérintheti a keresztlécet.

Vontató lábak: Lógjon két törölközőt a keresztléc fölé, és tartsa meg őket, miközben emeli a lábát

A lábak oldalra húzása: Zemelje fel a lábát, amíg a térde a csípő szintje fölé nem ér, húzza meg a hasát, és ebben a helyzetben fordítsa a lábait egy oldalra, amennyire csak tud.

A lábak felfüggesztése egy kézzel: alfa férfi lesz a foglyok között, ha ezt megteheti, és ebben a helyzetben marad néhány másodpercig.

angol emberek

Az egész testet erősítő gyakorlat. Futballcsapatok, CrossFit-korszakok és elit katonai egységek készítik őket.

Angol emberek változatai

Alapfokú angol: Kezdje olyan helyzetben, mintha guggolást akarna csinálni, és a kezeit a padlóra tenné maga elé, rugdossa maga mögött a lábait, mintha guggolni akarna, azonnal tegye vissza a lábait a guggolásba, ugorjon fel, ahogy amennyire csak lehetséges.

Angol hajtókarral: Készítsen klasszikus angolt, de amikor hajtókarba rúgja a lábát, menjen előre, és csináljon hajtókart.

Angol hindu hajtókarral: Komplett forgattyú helyett készítsen hindu forgattyút.

Angol + fold: Álljon keresztléc vagy faág alatt. Készítsen klasszikus angolt, de amikor felugrik, fogja fel a rudat és hajoljon meg.

Az összes gyakorlat kombinálásával tisztességes börtönképzésre kerül sor

Egy csomag fájdalom

Népszerű képzés a foglyok körében, mivel általában van egy pakli kártyájuk kéznél. Vegyünk egy klasszikus 52 kártyás kártyacsomagot. Rendelje az egyik gyakorlatot (vagy azok variánsait) mind a négy karakterhez. Például:

  • ütés: hajtókar
  • gyémánt: redők
  • szív: guggol
  • pika: a lábak meghúzása a felfüggesztésben

Kezdje el a kártyák rajzolását felülről. A karakter megmondja, milyen gyakorlatot kell végrehajtani, az ismétlések számát. Addig folytassa, amíg ki nem húzta az összes kártyát.

Juarez-völgy módszer

Ihletet kaphat a Jailhouse Strong című könyvből, amely bemutatja, mi történik a mexikói Juavez Valley-i börtönben - a világ egyik legveszélyesebb börtönében.

  1. sorozat: 20 ismétlés
  2. sorozat: 1 ismétlés
  3. sorozat: 19 ismétlés
  4. sorozat: 2 ismétlés
  5. sorozat: 18 ismétlés
  6. sorozat: 3 ismétlés
  7. sorozat: 17 ismétlés
  8. sorozat: 4 ismétlés
  9. sorozat: 16 ismétlés
  10. sorozat: 5 ismétlés
  11. sorozat: 15 ismétlés
  12. sorozat: 6 ismétlés
  13. sorozat: 14 ismétlés
  14. sorozat: 7 ismétlés
  15. sorozat: 13 ismétlés
  16. sorozat: 8 ismétlés
  17. sorozat: 12 ismétlés
  18. sorozat: 9 ismétlés
  19. sorozat: 11 ismétlés
  20. sorozat: 10 ismétlés

Amikor ezt befejezi, 210 ismétlés lesz. Tegyen 5-10 lépést minden sorozat között a kikapcsolódáshoz. A lényeg az, hogy a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban végezzük.

Ismétlések a nap folyamán

Például ahelyett, hogy egy adott időszakban a lehető legtöbb ismétlést végeznénk, fél óránként végezzünk 10 fogantyút, ha 12 órán felül, napi 240 fogantyút végezzünk.

Gyakoroljon kimerülésig

Ismételje meg az egyes gyakorlatok egy sorozatát, miközben elsajátítja.

Napi egy gyakorlat

Amikor Ryan Fergusont 2004 és 2013 között egy missouri börtönben zárták, miután jogtalanul elítélték gyilkosság miatt, napi rendet kezdett, amelyben napi csak egy gyakorlatra összpontosított. A cél az volt, hogy 500 ismétlést végezzünk el egy óra alatt. Nem számít, hány szettet készít, csak próbáljon meg 500 ismétlést végrehajtani egy óra előtt.