Pozsonyi Éva, 28 éves tisztviselő
(Magasság: 164 cm, Súly: 69 kg, BMI: 25,65 túlsúlyos)
Cél: fogyni a zsír lebontásával és a test alakításával
Mit tanácsol a nyitrai Július Karabinoš személyi edzője, edző, edző és tanácsadó a testépítésben és a fitneszben
A bioelektromos impedancia elemzés módszere szerint Évának a becsült testzsír 28 százaléka van, ami 19,3 kilogramm.
Ez egy olyan normális nő, akinek a zsírtartalma 20-30 százalék. A túlsúly 30-35 százalék zsírtartalom, az elhízás 35 százalék felett van.
Alakja csak kissé emlékeztet a "körte" típusra, amelyet a zsírraktározás jellemez főleg a csípőben és a fenékben, egyes nőknél pedig a combok.
Van egy bizonyos zsírrétege a test más részein, például a hasán vagy a derekán, ami jellemző az android típusú "alma" karakterre. Évának jelentősen csökkentenie kell a derék és a has kerületét, ezért el kell kezdenie az alakját és fittséget kell szereznie. Súlyát, magasságát és életkorát figyelembe véve alapvető szükséges energiafogyasztása 1439 kcal, azaz 6024 kJ. Munkarendje és a normál napi stressz 30 százalékkal növeli ezt az értéket, így napi energiafogyasztása 1900 kcal (7950 kJ) lesz.
Hogyan állítsunk be képzési napokat
Javaslom az erősítő edzést (50-60 perc) és az aerob edzést (kb. 40 perc), beleértve egy szabadnapot is. Körülbelül 200–250 kcal-t fogyaszt az erősítő edzés során.
Ha hetente háromszor edz, akkor 700 kcal és 2800 kcal lesz havonta, tehát 30 gramm zsírt éget el.
Ha minden héten 5–7 órás aerob edzést szentel (szobakerékpár, aerobik, tánc, kerékpározás, övön járás), akkor körülbelül 4200 kcal-t éget el hetente, 16 800 kcal-t havonta, ami 1,80 kilogramm zsír. A kardió edzéseket 117–127 impulzus/perc gyakorisággal kell végrehajtani, amikor a zsír éghető legjobban, és reggel éhgyomorra is. Nem ajánlom a passzív testmozgás formáit: elektrognasztika, karcsúsító, ezek kereskedelmi dolgok, minimális hatással.
Tippek az egészséges táplálkozáshoz
Osztja étrendjét napi 5-7 adagra, és kövesse az alábbi tippeket:
-- hagyja abba az étkezést, mint a férje vagy egy másik családtag
-- dobja ki az édességeket és más, egyszerű cukrot tartalmazó ételeket
-- cserélje le az egyszerű cukrokat összetettekre (teljes kiőrlésű gabona, rizs, tészta, burgonya, gabonafélék)
-- növelje a nyers zöldségek és gabonafélék fogyasztását (bármikor, akár este)
-- szüntesse meg az esti gyümölcs (és gyümölcslé) fogyasztását, vagy fogyassza mértékkel (például egy darab citrom, grapefruit, ananász)
-- csökkentse az állati mennyiséget és növelje az étrendben a növényi (például olíva- vagy napraforgóolaj), részben pedig a halolaj mennyiségét
-- energiát (szénhidrátokat) fogyaszt előbb reggel, fehérjét pedig délután és este
-- egyes esetekben külön a fehérje és a szénhidrát bevitele (külön diéta)
-- kövesse az ivási rendet, vegyen be 2-3 liter folyadékot (természetesen édesítetlenül) naponta
-- kezdje a napot egy itallal: természetes gyümölcs- vagy zöldséglé, 100% -os víz, 1: 3 arányban hígítva
-- növelje az élelmi rostbevitelt, azaz a nyers zöldségeket, gabonaféléket és gyümölcsöket
Korlátozza a tejet és a zsíros tejtermékeket (kivéve az alacsony zsírtartalmú kovászokat), ne fogyasszon sült ételeket és kolbászokat, csökkentse az étkezési só bevitelét, mert visszatartja a vizet a szervezetben. Soha ne távolítsa el a zsírt az étrendből, például telítetlen zsírsavak, A-, D-, E-, K-vitamin, menstruáció miatt.
Az édesség íze elnyomható úgy, hogy gyakrabban eszik kis adagokban (kiegyensúlyozott vércukorszint), krómot (például L-karnitinnel = lipotrop) együtt, az édességeket gabona müzliszeletekkel helyettesítve, ehelyett zöldségeket (sárgarépa, karalábé) fogyasztva. gyümölcsöt, helyettesítve az étkezést ivóvízzel.
Mi előnyös Évának, amikor kondizik:
Egy hónap alatt Évának teljesen egészséges módon 3,70 kilogrammal kell fogynia. Három hónap múlva 11 kilogrammal kell gond nélkül lennie.
Körülbelül 58 kg-os súlyt kell elérnie, ami végleges és ideális lehet számára. Ha könnyebb követni étkezési szokásait, mint tornázni, akkor kétórás aerob edzést 1200 kcal (5000 kJ) menüvel helyettesíthet.
Eperjesi Darina, 38 éves szülési szabadságon, két gyermek (három hónapos és hét éves)
Cél: formába lendülni szülés után, akár egyedül, akár gyermekekkel
Mit tanácsol neki nyitrai személyi edzője, Július Karabinoš, edző, edző, testépítő és fitnesz tanácsadó?
Bármilyen testmozgás, legalább heti 3 alkalommal 40-60 percig jobb, mint egyáltalán semmit sem csinálni. A női fitneszközpontokban folytatott edzés hívei azt állítják, hogy elegendő heti 3 alkalommal 30 percig körkörös edzéseket gyakorolni, és az ügyfél minden edzés során 500 kalóriát éget el. Nem ajánlom a szervezett testmozgást, mert az anya nem koncentrál, mert még mindig figyeli a gyereket. Inkább futáshoz, kerékpározáshoz, övön járáshoz vagy gyors gyalogláshoz (például babakocsival). Ha nincs lehetősége fitneszközpontba menni, akkor otthon javasolja a pilateset, a callanetikát és a helyhez kötött kerékpárt. Fontos, hogy a fizikai tevékenységeket a gyermekek életkori kategóriájához igazítsuk, játékokkal oldjuk meg. Szükség esetén, különösen kisgyermekek számára, javasolja, hogy forduljon gyógytornászhoz.
Anya étrendje fitt állapotban
A test szülés után felépül, a hormonok szintje megváltozik, a test másképp viselkedik. Mivel Darina szoptat és csak nemrég szül, a testsúlyát és testét fél éven belül be kell állítani. Lassan el kell kezdenie az erőnlétet, elkerülve a túl intenzív edzéseket. Ha nagyon drasztikus étrendet tartott a szoptatás alatt, akkor az anyatej termelésének csökkentésével fizethetett érte. Jó étrendet kell fogyasztania naponta ötször, kicsi és gyakori adagokkal. Menüje nem hiányozhat minden nap:
Tej és tejtermékek, a napi kalciumigényt 1000 - 1200 gramm fedezi. A kemény sajtok, például az eidam, az Emmental, akár hatszor annyi kalciumot tartalmaznak, mint a tej. Gyümölcs és zöldség, nyersen naponta legalább ötször. A teljes kiőrlésű gabonákban sokkal magasabb a vitamin- és ásványianyag-tartalom, mint a fehér fajokban. Hús vagy hüvelyesek, mert ezek fehérje- és vasforrást jelentenek.
7 éves gyermek beszállása, miközben fitt
Tanácsadók: Gabriel Šimko, a Szlovák Köztársaság főhigiénikusa
Nincs diéta alkalmas a gyermekek táplálkozására. Az étkezésnek rendszeresnek, egész napra elosztottnak és legalább öt étkezésnek kell lennie - reggeli, tized, ebéd, olovrant és vacsora.
A reggelinek az egész napos fogyasztás körülbelül 25 százalékát, tizedét 5 százalékát, az ebédjének 30-35 százalékát, az olovrantjának 10-15 százalékát, a vacsorának pedig 25 százalékát kell tennie.
A gyermeknek biológiailag értékes étrendet, bizonyos mennyiségű fehérjét, zsírt, cukrot, ásványi anyagokat és vitaminokat kell fogyasztania. Az állati (hús, tej, tejtermékek és tojás) és növényi fehérjék (hüvelyesek, diófélék) kiegyensúlyozott arányban legyenek jelen. Célszerű korlátozni a fehér finomított cukrokat, és előnyben részesíteni a szárított gyümölcsöket és a gabonapelyheket (magas rosttartalmú). Az ásványi anyagok, különösen a kalcium (tej, sajt, tejtermékek) ellátása fontos a táplálkozásban. A vörös húsban, a halban és a baromfiban található vasellátás szintén fontos a szervezet védekező képességének növelése érdekében. Ne feledje az étrend rendszeres vitaminellátását, különösen a zöldségeket és gyümölcsöket. Magának a só mellett a gyerekeknek figyelniük kell a sós pékárukra és a különféle elkészített és konzervekre is.
Képzési program egy gyermek számára
Az egyetemistáknak a lehető legszélesebb körű tevékenységekkel, játékokkal és sportokkal kell rendelkezniük. Ebben a korban olyan alapvető fizikai képességeknek kell dominálniuk, mint az ugrás, dobás, rúgás, elkapás. Célszerű beíratni az iskolás sportegyesületbe, meg kell győződni arról, hogy a szülőnek és az edzőnek reális elvárásai vannak.