A szerző: Daniel Petri 2016. február. 01.
JELENLEG, AMIKOR A KEZDŐK KEZDŐDNEK A KÉPZÉS MÓDJÁHOZ, SOK INFORMÁCIÓ ELÁLLIK A KÁOSZ KÖZÖTT. HA Ön is egyike annak, aki úgy dönt, hogy ebben az évben először veszi át a fitneszközpontot, ez a cikk rengeteg időt és robotot spórol meg Önnek. EZEN A CIKKBEN TALÁLJON TANÁCSOKAT A FITNESS KEZDŐK SZÁMÁRA, DE AZOKNAK is, KINEK HOSSZÚ SZÜNET SZAKASZÁN TÖRTÉNIK A KÉPZÉSRE.
Az internetes szerzők megelőzik azokat, akik egyre hivalkodóbb módon dicsőítik az olyan alapvető gyakorlatokat, mint a guggolás, holtpont, nyomás vagy hajlítás. Természetesen ezek a gyakorlatok nem hiányozhatnak bármely tapasztalt testépítő vagy haladó amatőr repertoárjából, de egy kezdő edzéstervben a nehéz zömöknek vagy holttesteknek semmi közük! Gyakorlatomból még azt is tudom, hogy a hétköznapi emberek nem is tudják, mi is a "dédlift", és legutóbb guggoltak "Mária Terézia alatt" (ügyfél nyilatkozata).
Gyakorlatok kiválasztása
Átalakulásod elején összpontosítson az egyes izmok érzésére. Tanuld meg összpontosítani a dolgozó izmokat. Valószínűleg az első edzésed lesz Columbusként, amikor felfedezte Amerikát, csakhogy hirtelen olyan izmokat fedez fel, amelyekről nem is tudtál. Amit korábban "karjának" gondoltál, az a bicepsz, a tricepsz és a deltoid lesz; ami korábban csak a "comb" volt, az hirtelen a quadriceps, a combhajlítás és a fenék. Különösen az első edzések után fogja érezni a létezésüket. De ne csüggedjen az izomláz, ez a test természetes reakciója, idővel annyira megszokja ezeket az érzéseket, hogy "izom" nélkül nem lesz.
Lábak
Mellkas
A fekvenyomás vagy más módon a mellkasra gyakorolt nyomás az egyenes padon az alapvető többízületes gyakorlatok közé tartozik. A holtpontokkal vagy a guggolással ellentétben azonban kevésbé igényes a központi idegrendszerre nézve, és nem igényel ilyen nagy mozgáskoordinációs képességet. Tehát felvehetjük az edzéstervbe kezdőként, természetesen azzal a ténnyel, hogy a rekordok megdöntése helyett 1 maximális ismétlés érdekében a pontos technikára és az érzésre összpontosítunk. A padon és a súlyzókon kívül keressen egy fitneszközpontjában egy peck-deck gépet, amellyel a felső mellizom edzhető és tökéletesen perfundálható. Még akkor is, ha úgy dönt, hogy izomszörnyet épít, mindenképpen ne gondolkodjon a saját súlyával., A hajtókar különböző változatai tesztelik az állapotát és erejét. Ahogy fejlettebb testedzővé válik, a párhuzamos rudak fekvőtámaszai nagyszerű gyakorlat a mellizmok és karok megterheléséhez.
Vállak
Nemcsak a férfi, hanem a női alak domináns vonása a váll. A kerek és kidolgozott vállaknak mind a hivatásos testépítő, mind a versenyző motoros szimmetrikus alakjának részét kell képeznie. Tanuld meg először érezni a válladat a súly felett a feje fölött ülő nyomásokon, majd válts át az egykezes változatra. Gyakorold könnyebben a hátsó vállakat, amikor az előrehajlásban és az alsó tárcsán az állig nyújtózkodsz.
Vissza
A masszívan fejlett test felének végső formáját a hátizmok szélessége és vastagsága adja. Ha könnyű vagy, akkor a gyűrődések talán nem jelentenek problémát számodra, ha igen, akkor merészen beléjük! Ma azonban csak kevesen tudnak első mozdulattal "mozogni" a megfelelő technikával, vagy tegyen legalább egy vonórudat a keresztléchez. Ha ezt nem tudja megtenni, építsen olyan erõsségeket a gyakorlatokra, mint a T-súlyzó behúzza az elõrehajlást és a felsõ tárcsa a mellkashoz egy V-tartóval. Interscapularis izmok és latisimák, ún szárnyakkal, akkor is gyakorolhat egykezes kihúzásokkal az elülső kanyarban és széles fogással evezhet.
Karok és has
Utolsó játékként megtartottam a bicepszemet, a tricepszemet és a hasizmaimat. Nem azért, mert nem tartottam őket elég fontosnak, hanem azért sok testedző túlságosan odafigyel rájuk, ahelyett, hogy a test többi részének építésére összpontosítana. Túlzottnak és irracionálisnak tartom a bicepsz "ütését" 5 gyakorlattal külön edzésen, a tricepszel együtt, nem beszélve az egyes edzések végén 200 hasról. Edzési tervünkben két gyakorlatban fogsz gyakorolni elszigetelt bicepszet I hangsúlyozza a szót külön, mert a bicepszet már segédizmokként alkalmazták a mell- és a hátgyakorlatoknál. keskeny vagy tricepsz-hajtókar a padok között, ha jártasabb vagy a párhuzamos rudakon. A vérkeringést és az érzést azáltal érjük el, hogy nagyobb számú ismétlés a felső tárcsa meghúzásával a kötéllel.
Hetente kétszer edzeni fogja a hasizmokat a test közepére ható stabilizációs gyakorlatokkal, ún mag. A hasi edzést egyszer az edzés kezdetén, egyszer pedig az edzés végén vettem fel. A magyarázat egyszerű, nem akarom, hogy az "erőnléti karriered" kezdetekor rögtön beleessen a sztereotípiába, miszerint az edzés végén csak 2 gyakorlattal írod le valahogy a hasadat.
Edzésterv
Az első edzésterved két teljes testből álló edzésből áll. Fontos, hogy minden edzés között legalább egy szabadnapot foglaljon el. Gyakorolja mindkét edzésnapot gyors ütemben, a másodpercek között pihenjen 30 másodperc és 1 perc között. Azoknál a gyakorlatoknál, ahol például az egyik kéz működik először, majd a másik kéz (egykezes húzások az előrehajlásban) szünet nélkül folytatódik. Az intenzitás növelése érdekében 2 gyakorlatot kombinálhat egy sorozatba, létrehoz egy ún egy szuper sorozat, amelyben egymás után 2 gyakorlatot hajt végre szünet nélkül. Az edzés megkezdése előtt alaposan felmelegedjen. Minden izomrészhez először használjon egy könnyű súlyú edzéssorozatot. Válassza ki a súlyt, hogy könnyen kezelje a 15 - 20 ismétlést. Ez a sorozat az izom felmelegedésére és torlódására szolgál, ugyanakkor megakadályozza az esetleges sérüléseket, és a gyakorlat technikájának gyakorlására is felhasználja. Minden edzés után végezzen 15 percet. kardió. 20-30 percig tartó kardió edzés. Nagyon ajánlom legalább egy edzésen kívüli napot. Javítani fogja állapotát, vérkeringését, alvását és csontsűrűségét.
Edzésterv
1. Tüdő: 2 ismétlés 20 láb után
2. Lábprés: 3 sorozat/15 ismétlés
3. Hyperextension: 2 sorozat/15 ismétlés
4. Has: "bicikli" gyakorlat: 3 sorozat/15 ismétlés
5. Mellkasi ropogás: 2 sorozat/15 ismétlés
6. fekvenyomás: 3 sorozat/15 ismétlés
7. A T-súlyzó behúzza az előrehajlást: 3 sorozat/15 ismétlés
8. Rajzok a mellkas tartójában: 2 sorozat/20 ismétlés
9. Alsó csiga az állig húzás: 2 sorozat/20 ismétlés
10. bicepsz ütés egy tárcsán: 2 sorozat/15-20 ismétlés
11. A tárcsa mozgatása a tricepszhez: 2 sorozat/15-20 ismétlés
B képzési terv:
1. Előásás: 2 sorozat/15 ismétlés
2. Temetés: 2 sorozat/15 ismétlés
3. Hacken guggolás: 3 sorozat/12-15 ismétlés
4. Egykezes kihúzások az előrehajlásban: 2 sorozat/15 ismétlés
5. Evezés széles fogással: 2 szett/20 ismétlés
6. Előre hajlás: 3 sorozat/15 ismétlés
7. Nyomás a feje felett ülve: 3 sorozat/15 ismétlés
8. Peck-deck: 2 sorozat/20 ismétlés
9. Váltakozó bicepsz ütés egyetlen karral: 2 sorozat/12 ismétlés
10. Tricepsz hajtókar: 2 sorozat/max.
11. Kiterjesztések: 2 sorozat/20 ismétlés
12. Emelő lábak hanyatt/felfüggesztve: 3 sorozat/15 ismétlés
13. Deszka: 3 sorozat/30 másodperc
Kiegészítés
A test jobb helyreállítása érdekében az edzés és az izomregeneráció okozta "sokk" miatt ebben a szakaszban azt javaslom, hogy használjon alapvető táplálék-kiegészítőket, például fehérjéket és aminosavakat.
Ha felelősségteljesen áll hozzá az edzésekhez, egy hónap múlva heti három-négy alkalommal válthat edzésre a játékok részletesebb felosztása mellett.
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.