A cink ásványi anyag, amely elengedhetetlen a jó egészséghez.

asztali

Több mint 300 enzim működéséhez szükséges, és részt vesz a test számos fontos folyamatában (1).

Metabolizálja a tápanyagokat, fenntartja immunrendszerét, ápolja és helyrehozza a test szöveteit.

Az emberi test nem tárolja a cinket, ezért minden nap annyit kell ennie, hogy megfeleljen a napi szükségleteinek (2).

Javasoljuk, hogy a férfiak naponta 11 mg cinket fogyasszanak, míg a nőknek 8 mg-ot. Ha terhes, akkor napi 11 mg cinkre lesz szüksége, és ha szoptat, napi szükséglete 12 mg.

Néhány embert, köztük kisgyermekeket, serdülőket, időseket és terhes vagy szoptató nőket fenyeget a cinkhiány (3).

A cinkben gazdag ételeket tartalmazó egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek azonban mindenkinek megfelelnie kell.

Számos állati és növényi étel természetesen gazdag cinkben, ami megkönnyíti a legtöbb ember számára elegendő mennyiségű ásványi anyag fogyasztását.

A legmagasabb cinktartalmú ételek közé tartozik (32):

A diéta/forrás típusa Étel
Puhatestűek osztriga, rák, kagyló, homár és kagyló
Hús marhahús, sertés, bárány, bölény, pulyka és csirke
A hal lepényhal, szardínia, lazac és nyelvhal
Hüvelyesek csicseriborsó, lencse, fekete bab, vesebab
Diófélék és magvak tökmag, kesudió, kendermag
Tejtermékek tej, joghurt és sajt
Teljes kiőrlésű gabonafélék zab, quinoa, barna rizs
Néhány zöldség gomba, kelkáposzta, borsó, spárga és répa zöldségek
Egyéb tojás

Az olyan állati termékek, mint a hús és a kagylók, nagy mennyiségű cinket tartalmaznak, olyan formában, amelyet a tested könnyen felszív.

Ne feledje, hogy a növényi forrásokban, például a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található cink kevésbé hatékonyan szívódik fel, mivel más növényi vegyületek lassítják a felszívódást.

Míg sok ételben természetesen magas a cinktartalom, egyes ételek - például fogyasztásra kész gabonafélék, tizedrudak és sütőlisztek - néha cinkkel dúsítottak. Ez azonban a gyártótól függ, ezért a csomagoláson található tápértéket szorosan ellenőrizni kell (34).

Hús

A hús kiváló cinkforrás (4).

A vörös hús különösen nagy forrás, de nagy mennyiségű ásványi anyagot talál mindenféle húsban, beleértve a marhahúst, a bárányt és a sertéshúst is.

Száz grammos adag nyers darált marhahús 4,8 mg cinket tartalmaz, ami az ajánlott napi mennyiség (ODD) 44% -a (4).

Ez a húsmennyiség 176 kalóriát, 20 gramm fehérjét és 10 gramm zsírt is biztosít. Kiváló vas- és sok más fontos tápanyag, például B-vitamin és kreatin forrás is .

Meg kell jegyezni, hogy nagy mennyiségű vörös hús, különösen a feldolgozott hús fogyasztása a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatával jár együtt (5, 6).

Ha azonban a minimálisra csökkenti a feldolgozott hús bevitelét, és a gyümölcsben, zöldségekben és rostokban gazdag étrend részeként feldolgozatlan vörös húst fogyaszt, akkor valószínűleg ez nem aggódik.

Puhatestűek

A puhatestűek egészséges, alacsony kalóriatartalmú cinkforrások.

Az osztriga különösen nagy mennyiségű cinket tartalmaz, 6 közepes osztriga 32 mg vagy 291% ODD-t tartalmaz.

Más puhatestűek kevesebb cinket tartalmaznak, mint az osztriga, de mégis jó források.

Az alaszkai rák 7,6 mg/100 grammot tartalmaz, ami 69% ODD. A kisebb puhatestűek, például a garnélarák és a kagyló szintén jó forrás, 14 g ODD-t tartalmaz 100 grammban (7, 8, 9).

Ha azonban terhes, győződjön meg arról, hogy a puhatestűek teljesen meg vannak főzve, amíg meg nem eszi őket, hogy minimalizálja az ételmérgezés kockázatát.

Hüvelyesek

Minden hüvelyes, például csicseriborsó, lencse és bab jelentős mennyiségű cinket tartalmaz.

Az ODD körülbelül 100% -a 100 gramm főtt lencsében (10).

Ugyanakkor fitátokat is tartalmaznak. Ezek az antinutriensek lelassítják a cink és más ásványi anyagok felszívódását, ami azt jelenti, hogy a hüvelyesekből származó cink nem felszívódik ugyanúgy, mint az állati termékekből származó cink (11).

Ennek ellenére fontos cinkforrás lehet a vegán vagy vegetáriánus étrendben szenvedők számára. Kiváló fehérje- és rostforrás is, könnyen hozzáadható levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz.

Ennek az ásványi anyagnak a biohasznosulása növelhető növényi cinkforrások, például hüvelyesek melegítésével, csíráztatásával, bemártásával vagy erjesztésével (12).

Magok

A magok egészséges étrend-kiegészítők, és hozzájárulhatnak a cinkbevitel növeléséhez.

Egyes magok azonban alkalmasabbak, mint mások.

Például 3 evőkanál (30 gramm) kannabiszmag a férfiak számára ajánlott napi bevitel 31% -át, nőknél az ajánlott napi bevitel 43% -át tartalmazza.

A jelentős mennyiségű cinket tartalmazó egyéb magok közé tartozik a sütőtök, a sütőtök és a szezámmag (13, 14).

A növekvő cinkbevitel mellett a magok rostot, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, így kiváló étrend-kiegészítők.

Egészséges étrendbe való felvételük bizonyos egészségügyi előnyökkel is jár, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet és a vérnyomást (15, 16).

Diófélék

Diófélék, például fenyőmag, földimogyoró, kesudió és mandula fogyasztása növelheti a cink bevitelét.

A dió egyéb egészséges tápanyagokat is tartalmaz, beleértve az egészséges zsírokat és rostokat, valamint sok más vitamint és ásványi anyagot.

Ha magas cinktartalmú diókat keres, a kesudió jó választás. Egy uncia (28 gramm) 15% ODD-t tartalmaz (17).

A dió gyors és kényelmes tizedik, és egyes betegségek, például a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkenésével jár (18, 19, 20).

Ezenkívül a diót fogyasztók általában hosszabb ideig élnek, mint azok, akik nem. Tehát a dió nagyon egészséges kiegészítője étrendjének (21, 22, 23, 24).

Tejtermékek

A tejtermékek, mint például a sajt és a tej, nagy mennyiségű tápanyagot nyújtanak, beleértve a cinket is.

A tej és a sajt két fontos cinkforrás, mivel nagy mennyiségben tartalmaznak biológiailag hozzáférhető cinket, ami azt jelenti, hogy ezekben az élelmiszerekben lévő cink nagy részét a szervezet felszívhatja (3).

Például 100 gramm cheddar sajt körülbelül 28% ODD-t és egy csésze teljes tej körülbelül 9% ODD-t tartalmaz (25, 26)

Ezek az ételek számos egyéb, a csontok egészsége szempontjából fontosnak tartott tápanyagot is tartalmaznak, köztük fehérjét, kalciumot és D-vitamint.

Tojás

A tojások kis mennyiségű cinket tartalmaznak, és segíthetnek a napi célok elérésében.

Például egy nagy tojás körülbelül 5% ODD-t tartalmaz (27).

77 kalóriát, 6 gramm fehérjét, 5 gramm egészséges zsírt és sok más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a B-vitaminokat és a szelént.

A teljes tojás szintén fontos kolinforrás, egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbb embernek nincs elég (28).

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a búza, a quinoa, a rizs és a zab némi cinket tartalmaznak.

A hüvelyesekhez hasonlóan a gabonafélék tartalmaznak fitátokat, amelyek kötődnek a cinkhez és csökkentik annak felszívódását (29).

A teljes kiőrlésű gabonák több fitátot tartalmaznak, mint a finomított változatok, és valószínűleg kevesebb cinket adnak.

Ezek azonban nagyon hasznosak az egészségére, és számos fontos tápanyag, például rost, B-vitamin, magnézium, vas, foszfor, mangán és szelén jó forrásai.

Valójában a teljes kiőrlésű ételek fogyasztása hosszabb élettartammal és számos más egészségügyi előnnyel jár, ideértve az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek csökkent kockázatát (30, 31, 32).

Néhány zöldség

A gyümölcsök és zöldségek általában gyenge cinkforrások.

Néhány zöldség azonban meglehetősen tisztességes mennyiséget tartalmaz, és segíthet a napi szükségletek kielégítésében, különösen, ha nem eszik húst.

A közönséges és édes burgonya nagy burgonyánként körülbelül 1 mg-ot tartalmaz, ami 9% ODD (33, 34).

Más zöldségek, például a bab és a kelkáposzta kevesebb, körülbelül 3% ODD-t tartalmaznak 100 grammban (35, 36).

Bár magas a cinktartalma, a zöldségekben gazdag étrend fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát (37, 38).

Étcsokoládé

Meglepő lehet, hogy a forró csokoládé meglehetősen nagy mennyiségű cinket tartalmaz.

Száz grammos 70–85% étcsokoládé 3,3 mg cinket vagy 30% ODD-t tartalmaz (39).

Száz gramm forró csokoládé 600 kalóriát is tartalmaz. Tehát bár tartalmaz néhány egészséges tápanyagot, ugyanakkor kalóriatartalmú étel is.

Noha hozzáadott tápanyaghoz juthat ennek az édesnek a fogyasztásával, ez nem olyan étel, amelyre a legfontosabb cinkforrásként kell támaszkodnia.

A 15 legmagasabb, cinkben gazdag étel listája

Az állati eredetű élelmiszerek jobb cinkforrást jelentenek, mint a növényi ételek, például a zöldségek. A cink (a szervezetben visszatartott és felhasznált cink frakció) biohasznosulása magas az olyan élelmiszerekben, mint az állati hús és a tenger gyümölcsei.

Ennek oka az állati eredetű élelmiszerekben a cink felszívódását lassító vegyületek hiánya, valamint a cink felszívódását javító kéntartalmú aminosavak, például a cisztein és a metionin jelenléte.

Habár vannak növényi alapú cinktartalmú ételek, ezek kevésbé biológiailag hozzáférhetők a magas fitinsav (vagy fitátok) tartalma miatt, ami lassítja a cink felszívódását. A tanulmányok szerint azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak húst vagy állati termékeket, például vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztóknak, akár 50 százalékkal több cinkre van szükségük étrendjükben ahhoz, hogy felszívja a testet.

A fitinsav cinkfelszívódását gátló vagy késleltető hatása azonban minimalizálható olyan módszerekkel, mint áztatás, melegítés, csírázás, fermentáció és fermentáció. A kutatások azt is kimutatták, hogy a cink felszívódása javítható élesztőalapú és kovászos kenyérrel, hajtásokkal és előre áztatott hüvelyesekkel.

Az optimális cinkszint elérésének legjobb módja, ha az alábbi cinktartalmú ételek napi három adagjának ODD-jét fogyasztja:

  1. Bárány

90 gramm: 6,7 milligramm (45 százalék ODD)

A bárány számos ásványi anyag és vitamin gazdag forrása. A cink mellett a bárány B12-vitamint, riboflavint, szelént, niacint, foszfort és vasat is tartalmaz.

  1. Tökmagok

1 csésze: 6,6 milligramm (44 százalék ODD)

A tökmag és a tökmagolaj kulcsfontosságú élelmiszerek a posztmenopauzás nők egészségének fenntartásához. A tökmag szintén jó az egészséges prosztata fenntartásához, és elősegíti a mentális egészséget is.

  1. Kendermag

1 marék: 5 milligramm (34 százalék ODD)

A kannabiszmag nemcsak cinkben gazdag, hanem kiváló omega-3 és omega-6 zsírsavforrás is, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, és segítenek a gyulladás kordában tartásában.

  1. Marhahús fűvel etetett állatokból

100 gramm: 4,5 milligramm (30 százalék ODD)

A fűvel táplált állatok marhahús-tápláléka magában foglalja az omega-3 zsírsavakat és a konjugált linolsavat, egy erős többszörösen telítetlen zsírsavat, amelyről kiderült, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, javítja a vércukorszintet, megakadályozza a súlygyarapodást és növeli az izomtömeget.

  1. Csicseriborsó (Garbanzo bab)

1 csésze: 2,5 milligramm (17 százalék ODD)

A csicseriborsó, mint minden hüvelyes, a komplex szénhidrátok egy formája, amelyet a szervezet lassan emészthet fel és használhat fel energiára. Tanulmányok azt mutatják, hogy a csicseriborsó növeli a jóllakottság érzetét és segít a fogyásban. Emellett javítja az emésztést az élelmiszer gyors mozgása révén az emésztőrendszerben.

  1. Lencse

1 csésze: 2,5 milligramm (17 százalék ODD)

A lencse ismert egészségjavító hatásáról, mert polifenolokban és mikrotápanyagokban, köztük cinkben gazdag. A lencse növényi fehérjeként szolgál, így kiváló cinkben gazdag étel a vegetáriánusok számára.

  1. Kakaópor

30 gramm: 1,9 milligramm (13 százalék ODD)

A kakaópor jó forrása az ODD flavonoidoknak, az epikatechinnek és a katechinnek, amelyek antioxidánsokként segítik a gyulladás és a betegségek megelőzését. Flavonoidok jelenléte miatt a kakaópor javítja a véráramlást és csökkenti a vérnyomást is.

  1. Kesu dió

1 marék: 1,6 milligramm (11 százalék ODD)

A kesudió gazdag telítetlen zsírsavakban és magas fehérjetartalommal rendelkezik. A kesudió táplálkozása segít a szívbetegségek leküzdésében, enyhíti a gyulladásokat, elősegíti a csontok egészségét és elősegíti az egészséges agyműködést. Ezek a diófélék segítenek a fogyásban vagy az optimális testsúly fenntartásában, mivel teltebbnek érzik magukat, és így korlátozzák az étvágyat. Ezenkívül a kesudió jó arányban tartalmaz cinket és rézet, ami hozzájárul ezen ásványi anyagok obiODDoch egyensúlyának biztosításához.

  1. Kefir vagy joghurt

1 csésze: 1,4 milligramm (10 százalék ODD) (az értékek változnak)

A kefir és a joghurt tenyésztett tejtermékek, amelyek probiotikus ételként szolgálnak. A kefir és a probiotikus joghurt támogatja az egészséges emésztést, erősíti az immunrendszert, támogatja a szív- és érrendszeri egészséget és szabályozza a hangulatot.

  1. Ricotta sajt

½ csésze: 1,4 milligramm (10 százalék ODD)

A ricotta sajt az egyik legegészségesebb sajt, mert jelentős mennyiségű egészséges zsírsavat és mikroelemet tartalmaz, beleértve a cinket is. Sok más sajttal összehasonlítva a ricotta nátrium- és telített zsírtartalma is alacsonyabb, és čerstvý friss sajtnak tekinthető, mert nem érik.

1 csésze: 1,4 milligramm (9 százalék ODD)

A gomba bizonyított táplálkozási tulajdonságai közé tartozik az antioxidáns tevékenységek révén fokozott immunitás és a gyulladás csökkentése.

1 csésze: 1,4 milligramm (9 százalék ODD)

A spenót napjainkban az egyik tápanyagban gazdag étel. Speciális védő karotinoidokat tartalmaz, amelyek számos betegség kockázatának csökkentésével járnak, ideértve a szívbetegségeket, az elhízást, a cukorbetegséget, a neurodegeneratív betegségeket és még sokan mások.

1 avokádó: 1,3 milligramm: (8 százalék ODD)

Ha cinket tartalmazó gyümölcsöt keres, nyúljon az avokádóhoz. A bolygón az egyik legegészségesebb ételként ismert, mert nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy az avokádó-fogyasztás jobb étrenddel és magasabb tápanyag-bevitelsel jár.

  1. Csirke hús

100 gramm: 1 milligramm (7 százalék ODD)

A csirkehúsban található cink mellett ez a fajta hús szintén B-vitamin-forrás, beleértve a B12-vitamint, a niacint, a B6-vitamint és a pantoténsavat. A csirkében található B12-vitamin segít fenntartani az energiaszintet, javítja a hangulatot, fenntartja a szív egészségét és elősegíti a bőr egészségét.

1 marék: 0,9 milligramm (6 százalék ODD)

Kíváncsi arra, hogy mely anyákban van magas cinktartalom? A mandulákban található tápanyagok valóban figyelemre méltóak, és számos tanulmány azt mutatja, hogy az egészség számos aspektusának kedveznek, beleértve a szív- és érrendszeri egészséget és a testsúlykontrollt is. A cink és más fontos mikroelemek mellett a mandula tartalmaz E vitamint, mangánt, magnéziumot és riboflavint is.

Cink-kiegészítőket kell szednie?

Ez nem valószínű. Általában az embereknek van elegendő cinkjük. Ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg már megfelel a napi szükségleteinek.

Azonban, ha cinkhiányban szenved, vagy fennáll annak a veszélye, hogy a hiány előnyös lehet számodra. (11) A legtöbb kiegészítő napi cinkmennyiséget biztosít Önnek. Ha azonban cinkhiány miatt szeretne kezelni, akkor először beszéljen kezelőorvosával a helyes adag meghatározásához. (12)

Általánosságban előnyösebb, ha csak a cinkhez egy multivitamint használunk, nem pedig egyetlen kiegészítést. Sok standard multivitamin tartalmaz némi cinket, ami általában biztonságos.