A crossfit edzéseket az 1980-as években "találta ki" Greg Glassman. Az ötlet nemcsak az egészséges életmód szerelmeseinek szólt, hanem a katonai és rendőri struktúráknak is. Mi az oka ennek a népszerűségnek? Természetesen mindenekelőtt a magas hatékonyság. A megfelelően megépített komplexum rövid idő alatt kiváló eredményeket hoz. Ebben az esetben speciális szimulátorokat használhat, és csak a testsúlyát használhatja. Az ilyen rugalmasságnak köszönhetően mindenki megengedheti magának a keresztedzést otthon.
Fontos! Sajátosságuk, hogy minden gyakorlatot gyors ütemben, képességeik határán és gyakorlatilag megszakítás nélkül hajtanak végre a megközelítések között. Szó szerint pihenhet egy ideig, hogy visszanyerje a lélegzetét, lélegezzen vizet és ismét csatába induljon.
Sok vélemény szerint elmondhatjuk, hogy a hatás valóban elképesztő. Az otthoni CrossFit óráknak csak napi 30–60 percet kell tartaniuk (heti 3-6 alkalommal), és csak 1 hét intenzív edzés után észrevehetik, hogy a fokozott állóképesség, az izmok erősödése és természetesen a zsírfelesleg csökkenése. Mielőtt azonban egy hét edzéssúly után felállna a dobogóra, emlékezzen meg egy fontos megjegyzésre.
Az izomszövet súlya sokkal nagyobb, mint az izomlerakódások súlya. Ezért, ha eljut a skálához, nem biztos, hogy csökken az értéke. Jobb a tükörbe nézni, a belőle kapott adatok sokkal pontosabbak lesznek. Annak érdekében, hogy jobban megértsd, mennyire átalakult a tested, hetente fogadd el magadnak azt a szabályt, hogy a fotóid különböző szögekből teljes növekedésben legyenek. Akkor képes lesz megérteni, hogy erőfeszítései nem hiábavalók.
Crossfit: edzés
Ha azt tervezi, hogy elmegy a csarnokba - mindannyian edzőt képeznek, és elmagyarázzák az ilyen típusú edzések összes finomságát. De ha a tervei között nem szerepel a ház elhagyása, akkor hozzá kell adnia a tudást. A kezdőknek szánt crossfitet bonyolítja az a tény, hogy hajlamosak túl sokat spórolni. Valamennyi gyakorlatot viszonylag gyorsan, lehetőségeik határán és szinte pihenés nélkül hajtják végre a megközelítések között. Ezért ideális, ha legalább néhányszor elmegyünk a csarnokba, vagy találunk egy oktatóvideót, ami szintén jó választás.
Kerítés felszerelése
Valójában a kezdéshez semmi sem kell! Egy kis szabad hely, és ennyi. Ezért ebben az esetben elnézést kérnek, hogy "nincs sportruházatom", "nincs pénz a súlyzókra" stb. automatikusan törlődnek. Különösen, ha a fizikai edzésed még nem túl jó - nincs szükség további komplikációkra. De később, amikor új szintre akar lépni, vagy csak változatosságra vágyik, gondolkodhat egy bár, súlyzók, különböző súlyok és hasonlók megvásárlásán.
Bekapcsolódni, szórakoztatóbb volt egy kis zene. Ne feledje, hogy a crossfit zenének dinamikusnak, szenvedélyesnek és motiválónak kell lennie. Akár kész kollekciót is találhat az edzéshez, ami jó, mert a dallamok ritmust választottak és sima átmenetekkel egyesültek egy számba. Nagyon kényelmes! Valójában az edzés során beállíthatja a zenét és a nézést, és nem az órára nézve, csak lépjen a következő edzésre, amint egy adott sávszegmens.
Crossfit nőknek
Keresztező ruhák. Alkalmas minden olyan kényelmes sportruházathoz, amely nem korlátozza a mozgást és amelyben jól érzi magát. Az egyetlen korrekció a levegő hőmérséklete lehet. Mivel nagyon gyorsan és energikusan kell mozognia, ne viseljen olyan meleg ruhát, mint egy sportruha. A legjobb a rövidnadrág és a póló.
Crossfit cipő. Ha az órák a teremben vannak, akkor kiváló fitnesz cipők. A talpnak gumiból kell készülnie, hogy biztosítsa a padlóhoz való jó tapadást és megakadályozza a csúszást. Bizonyos gyakorlatoknál fennáll annak a veszélye, hogy a cipő csúszós lesz, ha beleragad.
Crossfit: kár
A legfontosabb, hogy ezt az intézkedést mindenben ismerjük. Figyelje pulzusát és általános állapotát. Figyelj magadra! Finom határt kell találni a lustaság és a fanatizmus között. Egyrészt nem lehet előre pihenni és pihenni, különben nem lesz eredménye. Másrészt nem kerülhet gyengeségbe. Ügyeljen arra, hogy a helyiség jól szellőztetett legyen, és friss levegő legyen. Szüksége lesz vízre is, csak igyon kis kortyokban és csak egy keveset.
Ne tegye éhgyomorra, energiára van szüksége a testmozgáshoz, tehát valamit a hóban 1,5-2 órával edzés előtt.
Crossfit: étel
A tested rengeteg energiát fog költeni, amit természetesen ki kell tölteni. Át kell váltania a megfelelő ételre, ami azt jelenti, hogy megtagadja a jóságot, a különféle félkész termékeket és más ízletes, de káros ételeket. Ajánlatának tartalmaznia kell komplex szénhidrátokat (hajdina, zabpehely, rizs) és alacsony zsírtartalmú fehérje eredetű termékeket (csirkemell, borjúhús, marhahús, hal, tojás stb.). A szénhidrogén táplálkozás pedig kívánatos reggel és este fogyasztani, hogy támaszkodjon a fehérjére. Javasoljuk, hogy 1,5 - 2 órával az edzés előtt ne legyen éhes, hogy a test energiaforrással rendelkezzen. Edzés után próbáljon meg enni valamit 2 órán át, de az éhségérzet kielégítésére zsírmentes túrónak és joghurtnak nevezheti magát.
Ne felejtsen el inni! Az intenzív edzés hozzájárul a folyadék nagy veszteségéhez, amelyet pótolni kell a kiszáradás megelőzése érdekében. A szénsavas víz, tea, friss gyümölcs ivása nagy előnyökkel jár.
Crossfit: testmozgás
Minden edzésnek jó edzést kell kezdenie az izmok felmelegedése és a sérülések elkerülése érdekében. A bemelegítés során növekvő testhőmérséklet az ízületek mozgékonyságát és az ín rugalmasságát is javítja, emellett felgyorsítja a pulzusszámot, így egész teste felkészül a közelgő nagy terhelésekre.
A bemelegítés edzés előtt a fogyás és a fogyás között kétféle lehet: általános és speciális.
A teljes bemelegítés egyszerű kardio gyakorlatokból (a helyszínen vagy a pályán való futás, kötélugrás, gyors járás stb.) És közös gyakorlatokból (különböző lejtők, kanyarok stb.) Áll.
A speciális bemelegítés egyes izomcsoportok bemelegítésére összpontosít, amelyekhez minden gyakorlatot a jövőben végeznek. Például láthatja a sávos guggolásokat a felkészülés tervében, tegyen egy megközelítést az alacsony súlyú guggoláshoz (az alap megközelítéseknél használni kívánt súly 25-30% -a).
Általában a bemelegítés körülbelül 7-10 percet vesz igénybe, amely után elkezdheti a keresztrejtvény fő tevékenységeit.
A keresztgyakorlatokat általában 3 típusra osztják a testmozgás szerint: kardió, torna és súlyemelés.
CrossFit edzéskomplexumok - kardio
Fontoljon meg néhány kardio gyakorlatot, amelyet felvehet az edzésbe, hogy jelentősen növelje az állóképességét és erősítse a szív- és érrendszerét:
- Ugró kötéllel, Kezdhet egylépcsős skokmilano-val a levegőben, és amikor magabiztosnak érzi magát, két fordulattal növelheti. Edzés közben próbálja meg a hátsó felületet és a lábakat a medence szélességén át tartani. Szüksége lesz némi készségre és jó koordinációra.
- Shuttle Run, Rövid távok futása maximális sebességgel, éles irányváltással egy bizonyos ponton. azaz az a feladata, hogy meghatározzon két pontot, és egy adott időpontban gyorsan haladjon egyikükről a másikra megállás nélkül. Az Ön feladata nem egy képzeletbeli pont körül mozogni, hanem egy falat vagy padlót érinteni, hogy megforduljon és visszafusson. Ügyeljen arra, hogy ne legyen csúszós cipője, különben sérülést okozhat.
- Sétál, mint egy medve, Egyszerűen fogalmazva: egy ideig mozognia kell, támaszkodva a lábára és a karjára.
- Ugrás egy padra, Helyezzen egy kellően magas tárgyat a faggyú szilárd csúszásgátló felülete elé (50–70 cm magasság), amelyre erőfeszítéssel, padra stb. Ugorhat. Az Ön feladata néhány percig ugrani és ugrani, térjen vissza eredeti helyzetébe.
CrossFit torna gyakorlat
- guggol, Tegye a lábát vállszélességre, egymással párhuzamosan vagy kissé kinyújtva, egyenesen tartva a hátát. Vegye vissza a medencét, és kezdje el a guggolást, hogy fenntartsa az egyensúlyt, amelyet a kezével előre nyújthat. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne vágja le teljesen a lábait, kissé térdre hajlítva legyenek.
- "Burpee", A kiinduló helyzet a fektetés ("lécek"). Tovább kell nyomulnia a padlótól, ugrania kell a lábával, és a keze mellé kell tennie, guggoló helyzetbe kell állnia, majd a lehető legmagasabban kell ugrania, le kell ülnie és vissza kell ugrania a kiindulási helyzetbe.
- fogantyúk, Ha túl nehéz lesz, kezdje azzal, hogy hangsúlyozza a térdét a súly csökkentése érdekében. Változtassa meg a karok beállítását - próbálkozzon keskenyekkel (a karok a váll szélessége körül vannak, a könyök a testhez szorul) és széles (a vállak szélesebbek, mint a vállak, a könyök kettészakadt).
Keresztgyakorló rendszer - súlyemelés
Ezekhez a gyakorlatokhoz CrossFit felszerelésre, például súlyzókra, kettlebellekre, gyógyszerlabdákra, rudakra stb. Lesz szükség.
- Deadlift, Kiinduló helyzet - a lábak megközelítőleg széles vállúak, a hátuk egyenes, vállszélességű markolat, a lábak térdnél kissé behajlítva. Minden mozdulatot simán, szakadás nélkül hajtanak végre. Üljön le, vegye fel a rudat és egyenesítse ki a testét, térjen vissza egyenes helyzetbe, tartson egy ideig és üljön le újra.
- Munka súlyzókkal, Ez magában foglalja a súlyzóval végzett bármilyen gyakorlatot (a karok könyökben történő hajlítása súlyzókkal, a karok hígítása a súlyzók előtt stb.)
CrossFit - képzési program
Ezt a crossfit programot három napra tervezték, az edzések között legalább egy nap pihenésre van szükség, amelyre az izmok helyreállnak.
1. és 3. nap:
1. Bemelegítés:
- a helyszínen futnak;
- Széttárva a lábát a feje fölé emelt karokkal;
- futás magas térddel;
- keresztbe vetett egyenes vállakkal a helyén fut.
Minden gyakorlatot 30 másodperces 3-4 megközelítés nélkül hajtanak végre, amelyek között nincs szünet. Minden további megközelítés gyorsabb, mint az előző. Ez megfelelően felmelegíti izmait, és felkészíti őket a közelgő munkára.
Nyugodj meg egy kicsit és kezdj bele az alapgyakorlatba.
2. fő rész:
- transzfer - tegyen néhány apró és nagyon gyors lépést, hajlítsa meg, érintse meg a padlót, tegye ugyanezt az ellenkező irányba;
- gyors ülés - a lábak körülbelül 90 fokos szögben, a vállak előrenyúlnak az egyensúly fenntartása érdekében;
- futás magas térddel;
- későbbi magasságugrással házasodni;
Ezt a négy gyakorlatot körülbelül 30 másodpercig végezzük megszakítás nélkül, háromféle megközelítésben, amelyek között 30 másodpercig szünetet lehet tartani - a légzés folytatása és a vízelvezetés.
Minden megközelítést maximális erőfeszítéssel és gyorsabban hajtanak végre, mint az előző.
- 4 fekvőtámasz + futás a helyszínen a kéz hangsúlyozásával (8 "lépés) + magasugrás;
- a "pole" helyzetből (a padlóval párhuzamos test, a kéz és a lábujjak hangsúlyozása) tegyen egy ugrást úgy, hogy a lábát a lehető legközelebb helyezi a kezéhez, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez a ciklus ugyanazt az elvet követi, mint az előző megközelítés.
3-4 perc edzés után fogja meg a függönyt, húzza ki az izmokat. Ez magában foglalhatja a test lejtéseit a lábakon, előre támadásokat stb.
Az első és a harmadik nap Crossfit programja főként erőgyakorlatokból áll, és egy nap kívánatos a kardiózást szentelni.
Ez az edzés csak 20-25 percig tart, és nincsenek szünetek a gyakorlatok között.
- Bemelegítés (mint más napokon)
- fő rész:
- űrsikló;
- váltakozó rúgások a lábbal - a mozdulat olyan, mintha egy képzeletbeli ellenséget rúgna maga elé, a láb megváltozása gyorsan megállás nélkül történik, a kezek a könyökre hajlanak és a mellkasát szorítják;
- sprint - 20 másodperc leggyorsabb futás a helyszínen, majd guggolás 2-3 másodpercig, és ismét a helyszínen futás;
Ez a keresztedzési rendszer nemcsak az izmok megerősítésében, hanem az állóképesség jelentős növelésében is segít.