csípősín

Akár kilencszeres maratoni futó, akár vadonatúj sportoló, néhány betegség (szó szerint) visszatartja az utat, például a sípcsont.

A "sípcsontlemez" kifejezés a térd alatti alsó végtagokban jelentkező fájdalomra utal, akár az első lábában, akár a belsejében. A sípcsontok gyakran úgy érzik, mintha időnként szúró fájdalom hatolna be az izmokba és csontokba, jelezve a futásteljesítmény csökkentésének, a törés és a pihenés szükségességét.

- Ami a sípcsont morzsákat illeti, mi az? Valójában az elülső tibialis izom mikroszkópiája a túlterhelésen keresztül nyilvánul meg olyan tevékenységekben, mint a futás "- mondta Lisa N. Folden, a DPT, az Healthy Phit Fizikai Terápiás és Wellness Tanácsadók tulajdonosa Charlotte-ban, Észak-Karolina." saját ortotikája és jegesedése révén a masszázsok, a hengerek és a törések enyhíthetik a fájdalmat. "

Szerencsére, ha proaktív vagy, több szakaszunk és gyakorlatunk van, amelyek a szakértők szerint megakadályozhatják a lábad borotválkozását.

Szekciók kibontása:

Sarkon ül (1

[Shaolin-szálak - Hogyan lehet őket elkerülni, mint egy pestist] ”title =” ”/>” title = ”” />

Folden szerint a sarkára ülve segít megfeszíteni és megerősíteni a térd és a boka körüli izmokat - különösen az első sípcsont izomzatát, amely elősegíti a boka és a láb meghajlítását.

Sho üljön alacsony, térdelő helyzetben, mindkét bokája felfelé nézzen (a lábakat meg kell hajlítani, hogy a lábujjak a földhöz érjenek). Mozdítsa vissza a súlyát úgy, hogy a sarkát a lábának tetejére nyomja, amíg mélyen (19459006) gyengédnek érzi magát). Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el a nyomást és ismételje meg kétszer.

A feszes borjak néha hozzájárulhatnak a fájdalom kialakulásához, ezért Folden azt javasolja, hogy némi TLC-t adjon a gastrocnemius és a soleus izmoknak.

A Gastrocnemia kinyújtásához kezdje álló helyzetből, és tegye az egyik lábát előre és az egyik lábát egyenesbe (a hátsó láb nyújtja). A sarokkal lefelé tartsa egyenesen a hátsó lábat, és hajlítsa meg az elülső térdét, amíg a hátsó lábon nyúlást nem érez. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábát.

A talp nyújtásához ugyanabban a helyzetben kell lennie, mint a gasztrokémia szakasznak, de hagyja, hogy a hátsó láb kissé térdig hajoljon, amíg a térd mentén lévő mély szakasz a TV alá nem kerül. Tartsa a találkozót 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábát.

Álljon a vállával, és lassan csípje le, amennyire csak lehetséges (kényelmesen!) Sarkaival a padlón. Tartsa ezt a szelíd részt 10-15 másodpercig, majd álljon és pihenjen 5-10 másodpercig. Ismételje meg ezt 1-3 alkalommal.

"Természetesen lélegzik, amikor az izmok ellazulásához nyújtózkodik" - mondja Ziya Altug, DPT, Los Angeles-i orvos ortopéd klinikai szakember. "Ha szükséges, ragaszkodjon egy stabil tárgyhoz, és hagyja ki ezt a gyakorlatot, ha hát-, csípő-, térd- vagy bokafájdalmai vannak." 19659002]

Amikor kinyújtja az Achilles-ín és a vádli izmait, Gallucci azt javasolja, hogy nyomja meg a falat.

Ha a falnak állsz, akkor rúgd a falat egyenesen maga elé. Emelje fel a lábfej elejét a mennyezetre, és döntse meg a lábának egy darabját a falhoz - éreznie kell ezt a húrt az Achilles-ínben és a testben. Tartsa ezt a találkozót 30 másodpercig, és engedje el, hogy lábbal cseréljen. Kérsz ​​még? Dőljön a falnak.

Megerősítve:

Lábujj csapok

Háttérképek Háttérképek Lábujj Érintse meg a „title =” ”/> lehetőséget

Miközben kinyújtja ezt az idegesítő tibialis elülső izmot, Tom Holland gyógytornász és táplálkozási sportoló kulcsa szerint az erősítés is fontos.

Tartsa a lábát lapos, a térde pedig 90 fokban hajlik, miközben széken ül. Emelje le a lábát és a bálákat a lábáról, tartsa meg a sarkát. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig, majd engedje vissza az ujjait a padlóra. A legjobb? Csaló: "Megteheti asztalon, étteremben vagy a fürdőszobában" - mondja Matt Huey, PT.

Huey és Holland szerint ezt a lépést megteheti egy kicsit tovább. "Próbáld meg felvenni az elemet az ujjaidra, és emeld fel és le" - mondja Huey. Hollandia még javasolja a könnyű súlyok használatát, ha úgy érzi, hogy vasat pumpál az ujjaival. Borjúnevel

Leírás: 19459044 ”title =” ”/> [!-

Kezdje a vállak szélességével, és ha nem jó balerina, akkor székeket. Ha háromra számol, fokozatosan lépjen fel, amíg el nem éri az ujjait. Amikor elérte a csúcsot, távolítsa el az egyik lábát a földről, és lassan engedje le, amíg az egyik lábára nem áll. Ismételje meg ezt tízszer mindkét lábon. [194559009]]

Álljon szétválva a vállával, és tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, mielőtt kiegyensúlyozza a sarkát, majd lassan engedje le a lábának elejét a földre. Először ismételje meg ezt három 10 sorozat esetén.

"Miután elsajátította az egyensúlyt, járjon 30 másodpercet anélkül, hogy az ujjait a földre mossa" - mondja John Gallucci Jr., MS, DPT. Ez mindenképpen a legjobban a saját otthonában alkalmazható - nem tudjuk garantálni, hogy az emberek nem gondolnak rá, ha Ön nyilvánosan üzemelteti.

Hollandia javasolja az instabil felületen való guggolást, hogy az alsó végtagok stabilizáló izmait a túlnyúlásba rúgja.

Álljon instabil felületre (például Bosu golyóra, fűzfadeszkára vagy mérlegkorongra), és tartsa lába ágyéki távolságban. Engedje le a fenekét úgy, hogy a térde körülbelül 90 fokban hajlik, és ügyeljen arra, hogy a térde a lábujjai felett maradjon. Nyomja össze a sarkát, hogy helyreálljon, és ismételje meg két-három sorozatban 10-20 ismétlést.

Emilia Benton szabadúszó szerző és szerkesztő a texasi Houston-ból, akinek munkája a Runner, a Women's Health, Self és a Pop Sugar világában is megjelent, többek között. Passzív futóként kilenc maratont (és több tucat félmaratont) teljesített. Szereti a country zenét, a sütést és az utazást is.