A DASH diéta az egyik legegészségesebb étrend. Egészségügyi szakértők a világ minden tájáról egyetértenek ebben. Az étrend elsősorban a vérnyomás csökkentésére és a fogyás kialakítására szolgál. A menü két fázist tartalmaz, amelyeket Marla Heller tervezett.
'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->
Az 1. fázis 14 napján megtanulod, hogyan kell csillapítani az éhségedet, és hosszú ideig teljes érzést eredményezhetsz. A vércukorszint szabályozása érdekében kerülni kell a magas cukortartalmú ételeket. Ez azt jelenti, hogy 2-3 alacsony zsírtartalmú ételt elkényeztethetünk, például 1 csésze tejet vagy joghurtot, de például sajttal kell korlátoznunk magunkat, mert sok nátriumot tartalmaznak.
A cukrot tartalmazó keményítőtartalmú ételek kiküszöbölésével még jobban csökkenthetjük a vércukorszintet és elűzhetjük az éhséget. Ehelyett adjon hozzá több leveles zöldséget, például salátát, spenótot, káposztát vagy brokkolit. Ehetünk uborkát, tököt, paprikát és paradicsomot is.
Naponta akár 200 g húst is megehetünk. Hal és baromfi megfelelő. Heti 6 alkalommal 4-5x lencse vagy bab kell.
Fehérjét kell kapnunk egészséges ételektől, amelyek egészséges zsírokat, például diót, de lazacot vagy makréla halat is tartalmaznak. Az avokádó tele van ezekkel a zsírokkal, és antioxidáns luteint, E-vitamint és béta-karotint tartalmaz.
Célszerű olyan salátához adni, amelyben olívaolaj, repceolaj, dióolaj használható, amely öntetként használható.
Ebben a szakaszban a legfontosabb az egészséges étkezésre váltás, amelyet a kötőjeles étrendben fog használni. Napi 6-8 étkezéssel indítsa el az anyagcserét, amely már tartalmazza az említett ételeket.
Dash Diet 2. fázis: Rúgd be!
Az első 14 nap után folytatja az 1. fázisú étkezéseket, de más egészséges ételeket is felvesz a zsírfelesleg-égetés vagy a fogyás elősegítésére. Meddig tart a 2. szakasz? Ez egy életen át tarthat. A kötőjeles diéta alacsony vérnyomást és mérsékelt súlyt tarthat.
Teljes kiőrlésű cukrászsütemény: válasszon a gabonafélék közül, lehet kenyér vagy tészta. Ilyen kis ételt naponta 6-8 alkalommal elfogyaszthat.
Gyümölcs: szükség van minden nap 4-5 alkalommal.
Tej és joghurt: Naponta 2-3 alkalommal, mint az 1. fázisban.
Cukor: Hetente 3-4 alkalommal fogyaszthat olyan ételeket, amelyek sok cukrot tartalmaznak.
Alkohol: Egy kis pohár vörösbor nem fog ártani. Ellenkezőleg, előnyös, egy adag gyümölcsöt képvisel.
Menük az 1. szakaszhoz
Főként az egészséges étrendre való áttérés a kötőjeles étrendben, ezért hozzá kell adnia egészséges ételeket a kevésbé egészségesekhez.
1. nap
Reggeli:
Keményen főtt tojás (jól tárolható hűtőszekrényben vagy konzervdobozban, és nagyon gyors reggeli).
1-2 szelet szalonna (válassz jobb minőséget).
170 g paradicsomlé. (alacsony nátrium tartalom)
Falatozás:
1 háromszög könnyű sajt, fiatal sárgarépa
Ebéd:
Tonhal saláta (acapulco)
Egy kis adag saláta
Eperlekvár vagy zselé (néhány gyümölcs nem biztos, hogy elég)
Olovrant.
100g-140g könnyű, alacsony zsírtartalmú joghurt.
egy marék kesudió (dió lehet a végtagjainkban)
Éva (opcionális)
A paprikacsík a legjobb a piros és a narancssárga paprika.
A paprikát lehet aprítani guacamole salátába, 80g-os kenettel .
Vacsora
ropogós grillezett csirke
Párolt sárgarépa, brokkoli és karfiol.
A saláta bármi lehet, mint a kínai káposzta olasz öntettel
Málna zselé vagy valamilyen gyümölcs.
2. nap
Reggeli
Omlett 2-3 tojás
paradicsomlé 150-170g
Falatozás
Egy sajt és 6 kisebb paradicsom.
Ebéd
Törökország tekercs. Külső sajt burkolatként. Törökország szelet hús. És adjon hozzá bármit, ami megfelel Önnek, például mustárt vagy salátát a csomag külső rétegének. Bármilyen salátával, borsóval, káposztával gazdagíthatjuk.
Az ilyen tekercsek száma ebédre 2-3.
Olovrant
Könnyű sajt apró sárgarépával.
Éva
Dió Néhány dió megakadályozza az esti túlevést, vagy teltségérzetet kelt.
Vacsora
Pulyka rizzsel .
Uborka saláta például.
3. nap
Reggeli
1-2 szelet szalonna
150 ml gyümölcslé (málna)
'bal', 'clear' => 'mindkettő', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->
Falatozás
120 g eper könnyű joghurt, amely alacsony zsírtartalmú .
Ebéd
Sült csirkemell
A saláta lehet sárgarépa és alma
Olovrant
1-2 szelet sajt 6 kisebb paradicsom
Vacsora előtt
borscsík + guacamola.
Vacsora
Lehet csirke vagy hal, nagy adag zöldséggel.
csésze brokkoli, saláta balzsamöntettel
Menük a 2. szakaszhoz.
1. nap
Reggeli:
Pehely + 250 ml tej
Szárított málna vagy eper
1-2 szelet sajt paradicsommal.
Ebéd
2-3 csirke vagy pulyka tekercs
Fiatal sárgarépa, szilva .
Olovrant
Könnyű joghurt
10 kesudió vagy normál dió
Éva
Vacsora
Sült tilápia (hal) olívaolajban.
darab mangó és dinnye
2. nap
Reggeli
Forró csokoládé - 250 ml tej hozzá cukrozatlan kakaót és két teáskanál vagyont vagy barna cukrot.
1-2 kemény tojás
200-250 ml málnalé.
Tizedik választható
200 gramm könnyű, alacsony zsírtartalmú joghurt.
Ebéd
A kebabhoz hasonló baromfiszendvics (a csirkés kebab lehet csak öltözködés, nem lehet kövér)
Chalamada vagy hasonló saláta,
Olovrant
Éva
Vacsora
Con carné spagettivel vagy hús spagettivel
saláta öntettel
Más napok hasonlóak, csak kövesse a kötőjeles étrend alapelvei
A DASH diéta során elfogyasztott ételek természetesen alacsony nátriumtartalmúak. Ez azt jelenti, hogy ha betartja a táplálkozási ajánlásokat, akkor természetesen csökkenti a nátrium bevitelét.
A nátrium-bevitelt az alábbiak szerint is csökkentheti:
használjon fűszereket főzéshez só helyett
rizs, tészta vagy gabonafélék főzése közben ne adjon sót
„nátriummentes”, „alacsony nátriumtartalmú”, „nátriumot nem tartalmaz”, „nagyon alacsony nátriumtartalmú” és így tovább címkézett élelmiszerek vásárlása.
Kerülje a konzervek fogyasztását.
A fizikai aktivitás
A fizikai aktivitásnak a DASH étrend szerves részének kell lennie. Azok az emberek, akik elhízottak és nem szoktak hozzá a fizikai aktivitáshoz, napi 15 perccel kezdhetik a járást, és fokozatosan növelhetik terhelésüket, amíg el nem érik a napi 30 perc közepes fizikai aktivitást.
Bocsásson meg hibáit: Ha diétát folytat, és valami egészségtelen dolognak engedi el magát, ami meghaladja a DASH diéta alapjait, bocsásson meg magának, és lépjen tovább. Ne feledje, hogy az életmód megváltoztatása hosszú távú folyamat, és ezt nem mindig olyan könnyű követni. Miután elkezdte, ragadjon el, tartsa ki magát és folytassa a DASH diétát.
'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), tömb (), tömb ()) ->