Öt nagy tápanyag terhes nők számára: folsav, kalcium, D-vitamin, fehérje és vas. Mi legyen a bevitel és mely élelmiszerek tartalmazzák őket?
Minden a terhességről
Terhesség hétről hétre:
Diéta terhesség alatt:
Gyakorlat terhesség alatt:
Anya és gyermek egészsége:
Számológépek:
Nincs varázslatos formula az egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt. Az egészséges táplálkozás alapelvei változatlanok - rengeteg gyümölcs, zöldség, gabonafélék, fehérje és egészséges zsír. A terhességi étrend egyes tápanyagai azonban külön figyelmet érdemelnek.
Folsav terhesség alatt
A B9-vitamin, más néven folát, segít megelőzni az idegcső rendellenességeit, az agy és a gerincvelő súlyos rendellenességeit.
A folát szintetikus formája, amely a kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben található, folsavként ismert. A folsav-kiegészítés csökkenti a koraszülés kockázatát, és minden fogamzóképes nő számára ajánlott, még a terhesség előtt is.
Mennyire van szükséged: A fogamzás előtt és a terhesség alatt napi 400-800 mikrogramm folát vagy folsav ajánlott
Jó források: A leveles zöldségfélék, a citrusfélék, a szárított bab és borsó természetes folátforrás. A folsav a dúsított gabonafélékben is megtalálható, és az egészséges ételek mellett egy fontos anyag bevitele is biztosítható a vitamin-kiegészítők napi használatával.
Folsav az ételekben
- Főtt spenót - 1/2 csésze - 131 mikrogramm
- Bab - 1/2 csésze - 90 mikrogramm
- Spárga - 4 szár - 89 mikrogramm
- Narancs - 1 kisebb darab - 29 mikrogramm
- Földimogyoró - 28 gramm - 27 mikrogramm
Kalcium terhesség alatt a csontok megerősítésére
Kalcium az ételekben
- Tej - 1 csésze - 300 milligramm
- Joghurt - 170 gramm - 258 milligramm
- Mozzarella - 28 gramm - 222 milligramm
- Lazac - 85 gramm - 180 milligramm
- Főtt spenót - 1/2 csésze - 123 milligramm
A csecsemőnek és az anyának egyaránt szüksége van kalciumra az erős csontokhoz és fogakhoz. Ugyanakkor hozzájárul a keringési, idegi és izomrendszer megfelelő működéséhez. Fontos a véralvadás szempontjából, izomgörcsök ellen működik.
A magzatnak a terhesség első három hónapjában kell a legtöbb kalciumra. Ha nem étrenden keresztül éri el, akkor anyja csontjaiból kalciumtartalékot merít. Ennek ellenére a terhesség miatti oszteoporózis ritka, és a csontok hajlamosak visszatérni eredeti állapotukba, amikor az anya abbahagyja a szoptatást.
Mennyire van szükséged: Napi 1000 milligramm ajánlott, a terhes tizenéves lányoknak 1300 milligrammra van szükségük. A gyakorlatban ez négy adagot jelent
Jó források: A kalcium a tejtermékekben szívódik fel a legjobban, megtalálható brokkoliban, mandulában, szezámban, szárított gyümölcsben és göndör kelkáposztában is. Reggeli gabonapelyheket és gyümölcsleveket is használnak a kalcium dúsítására.
D-vitamin terhesség alatt a csontok és a látás szempontjából
D-vitamin az ételekben
- Főtt lazac - 85 gramm - 570 NE
- Dúsított tej - 1 csésze - 115 NE
- Dúsított narancslé - csésze - 100 NE
- Tojás - egy nagyobb darab - 44 NE
A D-vitamin részt vesz az immunitás megfelelő működésében, a sejtosztódásban, és a kalciummal együtt támogatja a baba fogainak és csontjainak erejét. A D-vitamin az egészséges bőr és a jó látás szempontjából is fontos.
Mennyire van szükséged: Naponta 600 nemzetközi egység (NE) ajánlott.
Jó források: Zsíros halak, például lazac, esetleg dúsított tej és narancslé.
Fehérjék a terhességben a növekedés serkentésére
Fehérjék az ételben
- Alacsony zsírtartalmú túró - 1 csésze - 28 gramm
- Grillezett csirkemell - 100 gramm - 28 gramm
- Lazac -100 gramm - 20 gramm
- Főtt lencse - 1/2 csésze - 9 gramm
- Tej - 1 csésze - 8 gramm
- Tojás - 1 nagyobb darab - 6 gramm
A fehérjékben található aminosavak az emberi test építőkövei. Pozitívan befolyásolják a magzati szövetek, ezen belül az agy növekedését. Segítenek a várandós emlő és a méh szövetének építésében, valamint növelik az anya vérellátását.
Ugyanakkor a fehérjében gazdag étrend segít stabilizálni a vércukorszintet, és ezáltal csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát.
Mennyire van szükséged: Napi 71–100 gramm ajánlott.
Jó források: Sovány hús, baromfi, hal és tojás, zöldségekben gazdag bab és borsó, dió, mag és szójatermék.
Vas terhesség alatt vérszegénység ellen
Vas az ételekben
- Dúsított gabonafélék - 1/2 csésze - 20 milligramm
- Marhahús bélszín - 100 gramm - 3,5 milligramm
- Főtt spenót - 1/2 csésze - 3 milligramm
- Bab - 1/2 csésze - 2 milligramm
- Pulykahús - 1,2 milligramm
A test vasból állítja elő a hemoglobint, a vörösvértestekben lévő fehérjét, amely oxigént szállít a szövetekbe. Terhesség alatt a vasfogyasztás megduplázódik - a testnek több vért kell termelnie ahhoz, hogy oxigént biztosítson a növekvő magzat számára.
A terhesség vashiánya vérszegénységet okozhat. Fáradtság nyilvánul meg, nehéz szakasza növeli a koraszülés kockázatát, a gyermeknek alacsony a születési súlya, a nőnél pedig szülés utáni depresszió alakul ki.
Az állati eredetű élelmiszerekből a vas könnyebben felszívódik. A növényekből és kiegészítőkből történő felszívódás megkönnyíti a magas C-vitamin tartalmú ételek vagy italok, például a narancslé, az eper vagy a paradicsomlé párosítását. Vas-kiegészítőknél célszerű elkerülni a kalciummal dúsított gyümölcsleveket. Bár a kalcium kívánatos tápanyag, csökkentheti a vas felszívódását.
Mennyire van szükséged: Napi 27 milligramm ajánlott.
Jó források: a vörös hús, a baromfi és a hal jó vasforrás. További lehetőségek: vaszal dúsított gabonafélék, hüvelyesek vagy spenót.