Minden srác szeretne egy ládát, amely csodálatot ébreszt a nőkben. Számos edzőnek azonban gondjai vannak a megfelelő mellkas kialakításával. Tehát hogyan összpontosítsunk a melleink megfelelő felépítésére? További információkat a következő cikkben olvashat

Azt azonban biztosan kijelenthetjük, hogy minden ember eredeti a maga módján. Minden függ a genetikától, a kulcscsontok hosszától, a testmozgás megközelítésétől (nyújtás, technika, szenzációk) és nem utolsó sorban attól, hogy építjük-e a mellkas térfogatát, vagy megpróbáljuk-e formálni a melleket.

Ha a mellkas térfogatát keressük, akkor az alapvető gyakorlatokra kell összpontosítanunk egy nagy súlyzóval vagy egykarúakkal.

A kötet edzés 3 max. 4 gyakorlat, 4-5 sorozatban, 6-12 közötti ismétlésekben. Fel kell ismerni, hogy az izmok pihenéssel (regenerációval) és étrenddel növekednek. Az edzés csak egy impulzus az izmok megerősítésére.

Az edzésnek meg kell kezdődnie, vagy fekvenyomással, vagy egykezes nyomással egyenes padon. Ez a két gyakorlat átfogóan terheli a mellizmokat. Vagy folytatódik egy másik alaptérfogat-gyakorlattal, vagyis a lejtős padon lévő fejjel lefelé vagy a lejtős padon lévő fejjel lefelé eső nyomásokkal. Végül ezek a hengerek vágásai, hogy a mellizmainkat megfelelően pumpálhassuk, vagy elszigetelt gyakorlattal - nyújtás egyenes padon, lejtős pad fejjel lefelé, lejtős pad fejjel lefelé. Célszerű ezeket a szögeket váltogatni, hogy mindkét oldalról érezhessük és edezhessük a mellizmokat (én személy szerint váltogatom ezeket a szögeket - az egyik fejjel lefelé, nyomás és nyújtás, a másik lefelé edzés). A pulóver kiváló gyakorlat a mellkas edzés végén. Ez a gyakorlat megtanít a megfelelő légzésre, és valóban megnyújtja a mellkas izmait. Manapság sokan nem teszik meg.

Sokan túl sok gyakorlatot gyakorolnak a mellizmok számára. Később esküsznek arra, hogy izmaik vannak, vagy a mellük még mindig ugyanúgy néz ki. Valóban be kell látnunk, hogy ha az emlékeztetőben végezzük a hangerőt, akkor nem töltünk órákat.

Ha egy személy alacsony, elég nagy problémát okoz a hangerő mellkasára tapadása. Néha halálosan összetörik, és a mellkasa nem növekszik és nem is kezd növekedni. Egyrészt a kulcsfontosságúaknak köszönhető, amelyek rövidebbek, mint a magasabb növekedésűeké, másrészt az egyes gyakorlatok végrehajtásának rossz technikája, nem akarnak nyújtást végezni, ill. egyszerűen nem érzik azokat a melleket, mintha egykezes karokkal éreznék őket. Az ilyen embereknek inkább arra kell összpontosítaniuk, hogy egyik karjukkal edzenék a mellizmokat (főleg egyenes padon és lejtős fejjel felfelé). Egykezes karunkkal a mellizmok jobb fogását, jobb összehúzódás érzését érhetjük el, alacsonyabban engedhetjük el, mint egy nagy súlyzó, és kiegyensúlyozhatjuk velük bizonyos beállítottságainkat (vagyis hogy a melleket ugyanúgy terheljük) . Inkább az elszigetelt gyakorlatokra kell összpontosítaniuk (nyújtás, pulóver), és egy lejtős padon fejjel lefelé kell gyakorolniuk.

A rajzfázisban és a mellkason az elsőbbségi fázisban legfeljebb 5 gyakorlatot kell végeznünk a mellkason, hogy gyakoroljuk a melleket minden szögből (egyenes, lejtős, lejtős, a mellkas közepe), megpróbáljuk felpumpálni és megfelelően érezni a mellizmokat.

Természetesen sok olyan edzés és technika létezik, amelyeket alkalmazhatunk, de csak mi ismerjük a testünket a legjobban, és saját magunk is tudjuk, hogy mi a legjobb számunkra, mire reagál a mellkasunk a legjobban, és miközben a mellizmainkat érezzük a legjobban.

megfelelő

Ami javíthat a mellkasunkon ?

  1. helyes edzéstechnika,
  2. összehúzódást tartva,
  3. megfelelő légzés,
  4. ne kapcsolja a könyököket teljesen felső helyzetbe (a mellizmok így továbbra is feszültek),
  5. elég regeneráció,
  6. ha a mell nem tartozik az erősségeink közé, próbáljon több egykezeset bevonni a képzésbe, tartalmazza az ún hetedik (FST - 7 - edzés az egyik karral történő nyújtás végén, vagy 7 sorozatú tárcsák vágása minimális szünetekkel), vagy hetente kétszer edzjük a melleket, vagy hetente kétszer, egy edzés technikáját alkalmazzuk nehéz, a másik könnyű - sok edzés van,
  7. szupersorozat felvétele,
  8. a kevesebb néha több (nem kell bombázni a melleket),
  9. nyújtás,
  10. edzésváltozás (stagnálás léphet fel, ezért megváltoztatjuk a gyakorlatokat, vagy megváltoztatjuk azok sorrendjét, az ismétlések számát stb.),
  11. Ne menjen mindig addig, amíg teljesen ki nem merül,
  12. használjon különböző szögeket,
  13. váltakozó kemény, közepes és könnyű edzés.

Mi van, ha nem javul a teljesítményem, akár fekvenyomásban, akár egykarú nyomásokban ?

  1. Rendesen lélegzem,
  2. A lapockákat a padba nyomom, hogy jobban aktiváljam a mellkasomat,
  3. helyes edzéstechnika,
  4. erősítse a testet és kösse be a megfelelő izmokat, ahelyett, hogy hintát vagy más izomrészt használna a holtpont leküzdésére,
  5. ne kapcsolja a könyököket felső helyzetbe,
  6. próbálja javítani a tricepszet (a probléma lehet például a nyomás),
  7. ha az alsó helyzetben problémánk van, megpróbálunk minden ismétlést kissé tovább tartani az alsó helyzetben,
  8. használja a sparring segítségét,
  9. a trapézizmok javulása,
  10. próbálja meg az edzés végén 3 - 5 vállnyomás-sorozatot bevinni a maximális maximum 75-80% -ával egy ismétlésnél.

Ha tetszett a cikk, örülök, ha felveszed a kedvenceid közé, lájkolod vagy megosztod.:)

Támogathat további cikkekért az alábbiak szerint