A stressz csendes gyilkos, amely nemcsak az egészségünkre, hanem az erő és az izom potenciális növekedésére is hatással lehet.

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Képzési pózok feszültség, amelyet testünk számára biztosítunk az alkalmazkodásra. Mindannyian már tudjuk, hogy ha optimális izomnövekedést akarunk, akkor többek között elegendőnek kell lennünk regeneráció és a stressz kontroll alatt. Mielőtt a stresszről beszélnénk, meg kell ismerkedni a koncepcióval Általános alkalmazkodási szindróma, és így az a koncepció, hogy a test hogyan tud reagálni rövid vagy hosszú távú stresszre. Kis mennyiségű stressz nem ösztönzi a testet arra, hogy hatalmas adaptív reakciót adjon, de nagyobb mennyiségű stressz igen. Azonban a túl sok stressz, amivel egyszerűen nem tudunk megbirkózni, akár szellemileg, akár fizikailag, csökkenti a test alkalmazkodási sebességét. Mondhatjuk, hogy bizonyos mértékig a test nem tesz különbséget a stressz különféle típusai között, bár a különféle típusú stresszekhez (erősítés, tesztelés, munka) való alkalmazkodás különbözik, végső soron bármely stressztényező nagyon hasonló. A test természetesen képes megbirkózni a stresszel, és az "adaptív készletek" segítenek abban, hogy idővel jobban kezeljük egy bizonyos típusú stresszt. Az erőnléti edzés esetében ez több erőt, izmokat, ellenállóbb inakat stb.

edzés

A stressz növekedése jótékony alkalmazkodást okoz, és a test később képes jobban megbirkózni vele, ill. visszatérése valamivel alacsonyabb. Az első stresszbemenet, bármi is legyen az, a legkedvezőbb alkalmazkodási szintet okozza, és bár a további hozzáadott stressz logikailag összecsomagolódik, nem vált ki akkora választ, mint az első stresszbevitel. Ha azonban "stressz-túlterhelés" jelentkezik, vagyis olyan stressz van, amellyel fizikailag vagy mentálisan nem tudunk megbirkózni, akkor az túllépi az adaptív tartalékok határát, amiről fentebb írtunk, és a nagyobb stressz negatív hatásokat kezd kezdeni a testre. Ez nem csak a testet érő stressz összefüggésében áll fenn, amely az edzés során jelentkezik, hanem normális stresszes helyzetekben is.

Ezen a görbén egy vázlatot lát, amelynél nincs (0) stressz egység edzés közben (nincs stressz = nincs alkalmazkodás) és 5,5 egységnyi stresszel (a test maximális összege képes megbirkózni azzal, hogy képes megbirkózni vele).

Az alábbi képen láthatja 1 egység stressz (sárga terület), ami alacsony - közepes stressztényező lenne a test számára.

Itt van 5 egység stressz. Amint láthatja, a sárga színű terület sokkal nagyobb, mint 1 egységnyi stressznél volt, vagyis nagyobb az alkalmazkodási válasz. Ugyanakkor közel van a stressz lehetséges maximális határához, amellyel a test eredményesen tud dolgozni, és szinte a legnagyobb határhoz, amelyet a képzésből kaphatunk (a közvetlen maximum 5,5 egység szintjén lenne).

Az alábbiakban láthatja mi történik nyolc stresszegységgel. A stressztényező nagyobb, mint amellyel a test képes megbirkózni. A narancssárga terület az adaptív válasz nagyságának csökkenését jelenti. Esetünkben a görbe alatti terület az az összeg, amelyet "törölt vagy csökkentett" valami olyan teljesítmény miatt, amely egyszerűen meghaladja a megadott határokat a lehetséges izomnövekedésen belül.

Edzés mennyisége

TÓL TŐL ez metaanalízis, amely több sorozat elvégzéséről szól az edzésen, egyértelmű, hogy 2-3 munkasorozat lényegesen jobb lépéseket eredményez, mint 1 munkasorozat és 4-6 sorozat valószínűleg több, mint 2-3 sorozat. Ez a növekvő munkaerő és a növekvő izomgyarapodás kapcsolata azonban nem érvényesül teljesen együttesen. Ha az edzés volumene túl sok, bizonyos törvények felett van, amelyekkel a test képes megbirkózni, akkor stagnálni kezd, és idővel eljuthat a túledzettségig. Igen, túledzettség létezik, bár nem abban a szakaszban, mint azt sok hétköznapi edző gondolja. De erről majd máskor beszélünk. Így. az edzés mennyiségét tekintve a több egyszerűen jobb, mint a kevesebb, de vannak korlátok, amelyben a test már nem képes jobb eredményeket elérni, éppen ellenkezőleg.

Edzés intenzitása

Kutatás előadás, hogy a hipertrófia (izomnövekedés) normál körülmények közötti jelentős növekedésének elérése érdekében használnunk kell a maximumunk legalább 60% -a. 60-85% adja hozzá a legtöbbet az erőhöz és a hipertrófiához. Amikor rendszeresen kezdi az edzéseket a maximum 85% -a felett, különösen, ha a legtöbb sorozatba megy kudarcig, az előnyök csökkenni kezdenek. A képzés mennyisége prioritás, és egyszerűen fogalmazva nem tudunk minden edzéssel foglalkozni a maximum 90-100% -ában. Ahogy a maximális 60% alatti állandó edzés nem termel elegendő ingert a hipertrófiához és a súlygyarapodáshoz, a folyamatos, hosszú távú edzés szinte maximális súlyokkal nem megfelelő a test számára.

És mi van a kardióval?

Végezzen el valamilyen típust aerob tevékenység soha nem fáj. Szükséges kardiózni? Nem. Ez azonban egy praktikus eszköz az egész dobozból, szerszámokkal, amelyek hatékonyan beilleszthetők, akár súlygyarapodás, akár fogyás szempontjából. Míg a kardió ügyes használata a tornateremben végzett klasszikus edzésben és kétségtelenül az egészségben is segíthet, épp ellenkezőleg, a testépítők, ill. az erőre összpontosító sportolónak akkor lehet problémája, ha túlzásba kezdi az aerob tevékenységgel, mondjuk olyan aerob edzéssel indul, amely hasonlítana a maratonra való felkészüléshez. Az erő és az izomnövekedés szenvedni kezdene. Itt függ az ember céljától és a képzési struktúra következetességétől.

Azt is szem előtt kell tartani, hogy minél több edzési gyakorlat áll a hátunk mögött, annál inkább elmozdul a stressz görbénk. Minél jobban képzettek vagyunk, annál inkább elmozdul a görbe csúcsa lefelé, és a görbe jobban megnyúlik. Vagyis a teljes lehetséges növekedés, ill. csökken az izomtömeg-növekedés és nő az erő fenntartása érdekében elvégzendő munka mennyisége, és növekszik a test számára produktív teljes munka mennyisége. (lásd alább)

eredeti módosítatlan képforrás: rippedbody.jp

Azonban nem csak az edzés okozta stresszről beszélünk. Az életgörbe normális feszültsége alacsonyabb értékeket is vezet. Az alábbiakban látható, hogy az edzés stresszének minimális mennyisége növekszik, a stressz adaptáció teljes nagysága csökken és a maximális mennyiség, amellyel megbirkózhatunk (már a mindennapi közös stressztényezők kapcsán). (lásd alább). Más szavakkal, a rutin stressz csökkentheti az izomnövekedésünket.

eredeti módosítatlan képforrás: rippedbody.jp

Oda-vissza, a csökkent görbe is kissé megnőhet. Valószínűleg már tudja, hogy ez néhány regeneráló tényezők, főleg az alvás. Jobb alkalmazkodás az edzés stresszéhez, növeli a test lehetséges általános alkalmazkodását, valamint az edzés stresszének mértékét, amellyel a test képes megbirkózni. Mindez növeli minőségi regenerációnkat. A diagram hasonló lenne a fentiekhez, azzal a különbséggel, hogy a kék görbe ellentétes lenne - a piros felett. Ezzel is kapcsolatban állnak kalória. Kalóriatartalmú hiány eredeti (piros) a görbe csökken és fordítva, kalóriafelesleg, amely az izmok felépítéséhez szükséges, növeli felfelé.