A passzívból aktívabb mozgásmódba való áttérés számos változást hoz, ezek sok területet érintenek. Az egyik a táplálkozás és az általános étrend.

komplett

Az első edzések elvégzése után gyakran tapasztalhatjuk, hogy az évek során kialakult eredeti étkezési szokások egyáltalán nem támogatják a fizikai teljesítmény növekedését. Ez nemcsak az étel mennyiségére és minőségére vonatkozik, hanem az étkezés optimális gyakoriságára is a fenék alatt.

A táplálkozásnak, az étkezésnek és a fizikai aktivitásnak sok közös vonása van, kölcsönhatásban vannak egymással, és ideális esetben egy harmonikus egészet kell létrehoznia.

Hogyan kezdjük? A terv. Amint megvan az edzés terve egy adott napra, meghatározzuk, meddig, meddig és hol fogunk futni, előre meg kell gondolnunk, mit fogunk enni a nap folyamán. Higgye el, hogy a tervezett testmozgás optimális táplálkozási feltételeinek biztosítása szempontjából nincs semmi rosszabb, mint reggel felébredni, és nem tudni, hogyan alakul ma az étellel, és hagyni, hogy mindez lefusson.

Egész napos menü egy szokásos edzésnapon

Profiként

Mielőtt elkezdené elkészíteni a tervet, gondoljon végig azon, hogy a képzése mikor lesz. Bár "csak" hobbik vagyunk, és az alábbi információk inkább a szabadidős futóknak szólnak, nem pedig a "teljesítmény" szintjére, a lehető legtöbbet fogjuk játszani a profiknak, és ezért megpróbáljuk a legjobb feltételeket megteremteni a futóedzésekhez.

Ha lehetséges, az edzésnek az alsó rész fókuszpontjává kell válnia. Mármint a menü, nem pedig az élet általános prioritásai szempontjából. Az egész napos rendszer szempontjából az edzést nem az étrendhez igazítjuk, hanem az edzés étrendjéhez. Tehát nem beszélünk arról, hogy hány gramm húst és burgonyát kell darálnunk ebédre, de felvázoljuk, mikor kell ennünk és mit kell tartalmaznia az ételnek.

Hogyan néz ki a gyakorlatban? Tegyük fel, hogy ma 17:30 és 18:45 között zajlik az edzés, amelynek maga a futó része 17:30 és 18:30 között lesz. A másik két vonatkozási pont ekkor ébresztőóra és vacsora. Számítani fogunk egy olyan személyre, aki 8: 00-16: 30 között ül az irodában. A munkába való út 45 percet vesz igénybe, ugyanabban az időben a hazaút is. 6: 15-kor kel, reggelit 6: 35-6: 50 között fogyaszt.

Általános modell

Példánk megadja az összes szükséges mikro- és makrotápanyagot, lehetővé teszi a minőségi edzést, biztosítja a megfelelő regenerálódást, de hátránya, hogy túl általános, nem veszi figyelembe egy adott személy egyéni követelményeit, például bizonyos betegségek hatásait, fogyás vagy testtömeg, kétfázisú edzés, felkészülés a fontos versenyekre és egyéb sajátosságok.

Az egész napos rendszer szempontjából természetesen különböző forgatókönyvek is előfordulhatnak. Leírtuk a modellt: reggeli -> tizedik -> ebéd -> olovrant -> kiképzés -> vacsora.

De a helyzet más lehet, mondjuk:

  1. reggeli -> tizedik -> ebéd ->kiképzés-> vacsora (nem feltétlenül kell minden nap öt étkezés)
  2. reggeli -> tizedik -> ebéd ->kiképzés -> olovrant -> vacsora
  3. reggeli ->kiképzés -> ebéd -> tizedik -> vacsora (mondjuk hétvégén)
  4. kiképzés -> reggeli -> ebéd -> edzés -> tizedik -> vacsora (ajánlott a hatékony zsírégetéshez)

Először mindig tervezzen megfelelő edzésidőt a napi felelősségtől függően, majd építse fel a táplálkozási tervet ennek a fix pontnak a köré.