terhelése

Az intenzív edzés csak a jó erőnlétet teremti meg. Csak akkor válik valósággá, ha regenerálódsz. Amikor intenzív edzés után spórol, megkezdődik a test alkalmazkodási folyamata és az állapota nő. A regeneráció során a test regenerálódik a sérült sejtek helyreállításával, új idegpályák létrehozásával, a hajszálerek kitágításával, a kémiai egyensúly, az izomnövekedés és sok más folyamat helyreállításával.

E fiziológiai felépülés során kissé megnő az edzés által érintett összes testrendszer azon képessége, hogy kezelje azt a terhelést, amely valóban a pihenés szükségességét okozta. Ezt szuperkompenzációnak nevezzük. A szuperkompenzáció folyamata az alkalmazkodás lényege, tehát a versenyben a teljesítmény. A végeredmény az, hogy állóképességének három meghatározója enyhén javul - az aerob kapacitás, az anaerob/laktát küszöb és a gazdaságosság. A javulás mértékét az edzés terhelésének típusa és a regeneráció időtartama határozza meg.

A regeneráció és az adaptáció alapvetően ugyanazt jelenti. Ez az alkalmazkodási folyamat eltart egy ideig, és nem lehet siettetni. Az, hogy mennyi időre van szüksége a fáradtság csökkentésére és az erőnlét elérésére, attól függ, mennyi volt az edzés eddigi terhelése. Ha csak valamivel magasabb volt, mint amire a teste már alkalmazkodott, akkor valószínűleg 48 órán belül készen áll a következő edzésre. Az edzés, amely a jelenlegi alkalmazkodási szintje miatt lényegesen nagyobb kihívást jelentett, hosszabb regenerálódást igényel.

Fáradtnak érzi magát egy kemény edzés után. Tehát a természet megpróbálja megakadályozni, hogy szünetek nélkül adj magadnak egy-egy kemény edzést, ami olyan rosszabbá tenné a tested, hogy már nem képes alkalmazkodni. A rendkívül magas fáradtság, amely nagyon nagy edzésterhelést jelez, kockázattal jár. Rövid regenerálódással kombinálva ez a túledzés módja. De az éremképzés másik oldala nem sokkal jobb. Ha továbbra is csak könnyű edzéseket végez, vagy ha néhány napig szünetet tart, akkor a formája csökken. A szuperkompenzáció ellentéte. A hatékony képzés kulcsa az egyensúly megtalálása a nagy teljesítmény két meghatározó tényezője - a terhelés és a regeneráció - között, a fáradtság kiváltására, majd csökkentésére.

Tehát legalább némi fáradtság nélkül nincs javulás az erőnlétben. Mennyi fáradtság kell ehhez? Sajnos ezt nehéz meghatározni, mert a fáradtságot még nem mérik olyan könnyen, mint az erőnlétet, legalábbis még nem. Nincsenek pontos fáradtsági tesztek, például a VO2max vagy az anaerob küszöb mérése. Ez a regenerációt inkább művészetté, mint tudománygá teszi. Noha vannak módok a fáradtság meghatározására, a regeneráció helyes dózisának meghatározása egy adott edzésterheléshez jelentős becslést igényel. Ez azt jelenti, hogy a testgyakorlás utáni regeneráció hosszát általában intuitívan és érzelmileg határozzák meg. De mérésében lassan javulunk. A sporttudomány általában néhány évente előáll valami újjal, hogy felmérje, mit tapasztal a test egy intenzív edzés vagy edzés után. Az egyik ilyen eszköz a pulzus változékonysága. Az ilyen felfedezések lehetővé teszik számunkra, hogy több szakértői becslést készítsünk arról, hogy egy adott edzés után mekkora regenerálódásra van szükség. Ilyen mérés mellett azonban még mindig pontatlan.

Az a tény azonban, hogy a regeneráció nagyon egyedi, további zavart okoz mindebben. A regeneráció nem minden módszere működik egyformán jól az összes sportoló számára azonos típusú, hasonló fáradtságú edzés után. A kihívás az, hogy megtudja, mi működik az Ön számára. A két leggyakoribb és leghatékonyabb tényező az alvás és a táplálkozás. De vannak más lehetőségek is, mint például kompressziós ruházat, pneumatikus kompressziós segédeszközök, masszázs, váltakozó merítés hideg és meleg vízben és még sok más. Amíg meg nem találja, mi a legjobb az Ön számára, szükség lehet néhány dolog kipróbálására. Hatékonyságuk az egyes edzéseken is változhat. A megoldásokat egyszerűen teszteléssel lehet megtalálni. Ez nem könnyű, mert elég sokan vannak, és néhányuk speciális és szintén meglehetősen drága segédeszközök használatához kapcsolódik. Ők is elég egyéniek. De valószínűleg már elég tapasztalata van ezeknek a módszereknek a némelyikével kapcsolatban. A legfejlettebb sportolók versenyzői karrierjük fejlődésének korai szakaszában fognak tudni ezekről a dolgokról.

Példa a regeneráció egyéniségére: A legfejlettebb sportolók úgy találják, hogy a könnyű edzés - az úgynevezett "aktív regeneráció" - stimulálja a regenerációt és így hozzájárul az alkalmazkodáshoz, míg a legtöbb kezdő sportoló és sok középhaladó (a sport második és harmadik évében) úgy találja, hogy ez a nap az edzés szünete - a "passzív regeneráció" - általában jobb választás.

Mindezeket összefoglalva arra a következtetésre jutunk, hogy a fáradtság azért jó, mert magában hordozza az erőnlét lehetőségét, és hogy a fáradtság csökkenése az alkalmazkodás, tehát az erőnlét elérésének mutatója. Ez nagy baj. A fő tanulság tehát az, hogy a regeneráció ugyanolyan döntő fontosságú a sportban elért sikereid szempontjából, mint az intenzív edzés. Ha az egyikben jó vagy, a másikban nem, akkor nem éri el a lehetőségeidet. A versenyforma edzési terhelést és a regeneráció alkalmazkodási folyamatát igényli.

JOE FRIEL

Joe Friel 1980 óta edz állóképességi sportolókat. Ügyfelei elit amatőr és profi országúti kerékpárosok, hegyikerékpárosok, triatlonisták és duatléták. A világ minden tájáról érkeznek, és amerikai és külföldi országos bajnokok, résztvevők is vannak ... Tudjon meg többet