Mi a legjobb edzésterv a mennyiséghez?

edzéséhez

És mi van, ha erőt akar adni hozzá?

Milyen gyakorlatok a legjobbak hozzá?

Kevesebb vagy annál nagyobb testsúly mellett kell edzeni?

Rövidebb vagy hosszabb szünetek?

És hány sorozat hány ismétlés után?

Tornázzon heti 4 alkalommal, vagy ötször? Akár kéne brutálisan szakítanom és edznem akár 6-szor is?

Ez csak néhány a leggyakoribb kérdésekből, amelyeket az emberek feltesznek, amikor az edzőteremben kezdenek edzeni. .

Valószínűleg ezek a kérdések járnak a fejében.

Fogadni mernék arra is, hogy nem ez lesz az első cikk, amelyet el fog olvasni ebben a témában, és Ön már elolvasott néhány "ellenőrzött és garantált" tippet a hangerő edzéshez és a masszív izmokhoz. Ha igen, akkor kissé zavarban lehet velük kapcsolatban, ahogyan az egyik mondta x, a másik y. Nem akarom elrontani a hangulatát, de ennek kb. 90% -a teljes hülyeség, és ez semmilyen módon nem segít.

Például egy oldalon olvastam, hogy izmokat kell keverni és gyakorlatokat váltani, majd az egyik másik tipp az volt, hogy meg kell terveznie az állóképességét.

Nos, ha nincs terve, akkor mindent el is pusztíthat, és nem látja az izomzat és az erő növekedését. És az előző tanács is hülyeség. Majd később elmagyarázom.

Mindez elég bonyolultnak tűnik, de a hangerő gyakorlása nem igazán olyan bonyolult. Bár a genetika sokat tesz, nem mindenki képes 200 kilót a padra tolni, de mindenki javíthatja az alakját, zsírégethet, izomzatot hozhat és növelheti az erőt.

A tudomány megtalálta az összes választ, amire szüksége volt, és ha valami kutatottat szeret, és nem szívja ki a gyomrából, imádni fogja ezt a cikket.

Van néhány univerzális alapelv a térfogat és az erőnléti edzés terén, és ahogy betartja őket, mindenki látni fogja a fejlődést. Van, aki lassabban, más gyorsabban, attól függően, hogy a természet mit adott neked, de látni fogod a fejlődést.

Nincs extra genetikám, 35 kilós guggolással kezdtem, és 9 hónapos minőségi edzés alatt már 95 kilót emeltem. A párhuzamos rudakon lévő merüléseken 40 kg plusz terhelést adok hozzá, a trapéz alakú löketekhez pedig egy év edzés után az év során az eredeti 40-ről 120 kilóra növeltem a terhelést.

Hogyan lehetséges? Egyszerűen. És ebben a cikkben megmutatom az edzés minden szükséges elvét a hangerővel és erővel kapcsolatban, amely formába hozza.

Fontos megjegyzés: jó étrend és regeneráció nélkül nem látja a fejlődést. A megfelelő hangerő-edzés csak a növekedés ösztönzője. Fontos, hogy mi történik az edzőtermen kívül. Teljesebb áttekintést kaphat arról, hogy mit jelent az izomnövekedés az olvasással is ebből a ebből cikk.

A cikk elolvasása után megígérem, hogy tudni fogja, mit jelent egy jól megtervezett hangerő-edzésterv, és hogyan tudja kihasználni edzőtermi idejét.

Szeretném azonban figyelmeztetni, hogy a szakáll alatt nem adok neked mézet. De ahogy a bölcs könyv mondja. Tudd meg az igazságot, és az igazság szabaddá tesz:

  • A folyamat egyszerű, de drina nélkül nem fogja látni az eredményeket.
  • Nincs olyan, hogy parancsikonok és izomépítés, és az erő növelése időbe telik.
  • Minél több haladást ért el, annál nehezebb lesz az idő múlásával.

Ha ezzel jól vagy, akkor készen állsz arra, hogy megszabadítsd magad az uralkodó hülyeségektől, és egyszer és mindenkorra megtudd, mit is jelent valójában.

Kellemetlen igazság, amelyet tudnod kell

Mielőtt belemennénk a részletekbe, tudnia kell egy idegesítő igazságot. A hatalmas izmokkal és/vagy testtel rendelkező emberek 99% -a szteroidokat szed, vagy hazudik és arról beszél, hogyan kellett megszabadulnia tőle. Úgy kell működniük, mint mindenki más, de ez nem érdekel. Férfiak, nők, influencerek a YouTube-on/Instagramon, Férfi testalkat, fitnesz bikini ... legtöbbjük vegyi gyár .

Nem azért mondom ezt, mert irigyellem a testüket. Nem érdekel, hogy szteroidokat szednek. Mindenki személyes döntése. Valójában ne hazudjunk, egyszerűen nem lehet nélkülözni a legfelső szinten.

Azért mondom ezt, mert testük olyan elvárásokat kelt a hétköznapi emberekben, amelyeket természetesen soha nem fog elérni, hacsak nem rendelkezik átlagon felüli karaktergenetikával. És a lakosság 1% -ának van ilyen.

Gyakorolhat, amennyit csak akar, és lemásolhatja technikáikat, edzhet, mint Arnold, Dorian Yates vagy egy másik testépítő csillag, de nem fog növekedni, hacsak nincs benned szteroid. Az elitgenetika nélküli természetes edző soha nem tud hosszú távon haladni a testépítők edzésterveivel. Talán a kezdő szakaszban, igen, mivel ott mindent rosszul csinálhat, és még mindig nőhet egy kicsit, de hosszú távon ez nem lehetséges. Túlképezheti magát, mentálisan jobbá válhat, nem látja a haladást és végül feladhatja az egészet.

Mivel a testépítőkben vannak támogató anyagok és hormonok, képesek ellenállni az edzés hatalmas intenzitásának, és olyan eredményeik vannak, amelyekről csak természetben álmodhatsz.

Lehet, hogy jól hangzik, de a szteroidok nagy egészségügyi kockázatokkal járnak, és nagyon nem akarsz vele játszani.

De ne aggódj, természetesen sokat tehetsz, az átlagosnál nagyobb erővel és izmokkal rendelkezel az általános népességhez képest. Csak másképp kell gyakorolni. Eléggé különböző. Nézzük meg, hogyan.

A mennyiségi edzéstervnek kihívást kell jelentenie?

Az egyik első kérdésem, amikor sportolni kezdtem, az volt, hogy kevesebb ismétlést végezzek nagyobb súllyal, vagy több ismétlést kisebb súllyal.

Abban az időben (bár egyesek még mindig állítják), azt hitték, hogy a nagyobb súlyok az izmok, a kisebbek pedig a fogyás és a fogyás. Szerencsére bölcs voltam, és ma csak ezt mondom:

Szerencsére ma kevesen mondják el, de a végleges válasz kidolgozása még mindig nehéz. A fitnesz magazinok 10-12 ismétlést énekelnek. Valaki más 16+ ismétléssel pumpál. Az egyik "harcos", akit néha unalmam miatt látok a közösségi hálózatokon, 20 ismétlés után 5 sorozatot nyom meg, végül valaki "emelj erősen a gainzért" stílusban válaszol.

Így kapkodod a fejed, és még mindig nem világos számodra, mit tegyél, vagy mit válasszak.

Mint később megtudtam, az egyértelmű válasz érdekében eleinte egyáltalán nem az kell, hogy hány ismétlést kell elvégezni, hanem az izomnövekedés mechanizmusa.

Hogyan nőnek az izmok

Brad Schoenfeld, az izom hipertrófia egyik legelismertebb szakértőjének tanulmánya szerint az alábbiak szerint stimulálhatja az izomnövekedést:

  1. mechanikus terhelés vagy ellenállás, amely nyomás vagy feszültség alatt megerőlteti az izomrostokat.
  2. az izomrostok károsodása edzés közben és azok későbbi regenerálása. Ha pihenést és táplálékot ad a testnek, az izomrostok alkalmazkodni fognak, és legközelebb nagyobbak és erősebbek lesznek, hogy jobban megbirkózzanak az ingerrel.
  3. anyagcsere-stressz - egyszerûen fogalmazva: az izmok elégetése érzi a hosszan tartó tevékenység során, kevesebb megterheléssel.

E három módszer mellett az izomnövekedést is fokozatos testmozgással stimulálja, amikor rendszeresen növeli a terhelést és fokozatosan növeli az egyes gyakorlatok súlyát.

Az összes módszer közül egyértelműen a progresszív terhelés a legjobb a természetes gyakorlatokhoz. Nem mintha másoknak nincs értelme, de ez az az elv, amely nélkül nem tud mozogni, függetlenül attól, hogy változtatja meg a gyakorlatokat és az ismétlések számát, és összezavarja az izmokat.

Hatalmas izmokat szerez a szteroidokon, még akkor is, ha csak 16+ ismétléssel pumpál a kudarcig. Egy természetes tréner is gyarapodna valamiben az izmokban, de az biztosan nem sokat jelentene az erejében, mivel nem számíthat arra, hogy olyan erős lesz, mint egy kis súlyú bika. Nem lehet ugrani pl. 50 kilótól egy présgépen 16 ismétléssel 120-ig 5 ismétléssel. Arról nem is beszélve, hogy egy ilyen állóképességi edzés komoly megterhelést jelent a szív- és érrendszeri és idegrendszer számára.

De biztos lehetsz abban, hogy ha fokozatosan növeled a terhelést, akkor nem lehetséges, hogy fokozatosan nem gyarapodsz és nem erősödsz meg. Például, ha egy 20 kilós edzésen kezd el edzeni, és fokozatosan 50 vagy 60 fontig dolgozik, akkor nem teheti meg izom nélkül.

Számos testedző legnagyobb hibája, hogy volumene edzéstervet keres, és hónapok óta azonos súlyokkal edz. Sajnos semmilyen módon nem próbálják megnövelni őket, és elvárják, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek azonos súlyokkal.

A készletek és az ismétlések száma messze nem olyan fontos, mint a rendszeres súlygyarapodás.

Az egyszerű szabály: minél többet emel fokozatosan, annál nagyobb és erősebb leszel az idő múlásával.

A térfogat- és erőgyakorlatokról olyan komplex gyakorlatoknak kell lennie az alapnak, mint a guggolás, a holtlabda, a fekvenyomás, a hajlítás (ha megteheti) és a katonai prés. Ha ezek a gyakorlatok nehézek az Ön számára, ne aggódjon, akkor is helyettesítheti más könnyebb, de ugyanolyan hatékony változatokkal.

Saját tapasztalataimra is megerősíthetem a progresszív terhelés elvét. 18 és 26 év között edzettem (néhány hosszabb szünettel itt-ott), és még 40 fontot sem tudtam guggolni. 50 kilóval holtversenyben már lehajoltam. És hogy rögzítsem, egyetlen hajlítást sem tudtam megtenni. Nem viccelek. Nyolc év és szinte semmi előrelépés, mert többé-kevésbé folyamatosan ugyanazokat a súlyokat emeltem. Valószínűleg tudja, hogy nem voltam annyira izgatott senkitől.

Amikor 27 éves voltam, áttértem a saját súlyommal való edzésre, és kevesebb volt az előrelépés. Sikerült az első kanyarokat, egy kezemben egy kattintás, de ez még mindig nem valami. Még a hátamat is kinyújtottam egy holtemelőn, csak 55 kilóval.

Tehát néhány hónapig becsomagoltam, de 2018 elején újra mentem érte. Drámai módon mindent megváltoztattam, hogy miként közelítettem meg a tréning edzéseket, elkezdtem megfelelően táplálkozni a regenerálás érdekében, és a progresszív terhelést feltétel nélküli szabálygá tettem, és 5-8 ismétlés után 3-4 sorozatot vontam be, a maximális súly 80-85% -os intenzitásával. felvenné egy ismétlésre.

Bár volt némi stagnálásom és szünetem a visszaállításhoz, először több időt szenteltem a hangerőnek, később az erősségnek stb., De másfél év múlva olyan dolgokat tudok kezelni, amikről soha nem gondoltam volna, hogy ezek.

Másfél év múlva 2 kanyarból saját kanyarral saját súlyával további 30 kilóval. 12,5 plusz kilóval sorozatban.

Haladás a guggolásnál 35 kilótól 95 kilóig sorozatban 9 hónap alatt. (Mint a legtöbben, én is ott lézengtem a lábaimat. De amikor megláttam, hogy egy lány jobban guggol, mint én, akkor tennem kellett valamit: D)

A 40 és 120 kiló közötti trapézokon a vállhajlítások haladása sorozatban másfél éven át.

Haladás sorozatban fél év alatt 55 kilóról 122,5 kilóra. (Nagyon tiszteltem ezt a gyakorlatot, és inkább nem edzettem, amíg megerõsödtem és nem gyarapodtam az izmokat az elsõ évben)

Forgatók 37,5 felesleges fonttal másfél évben.

Mindez elsősorban a progresszív terhelésnek köszönhető. Nincsenek szivattyúk, nincs bicepsz/tricepsz romboló vagy bármilyen más felháborító neve az edzésnek, nincs különösebb kézcsavarodás az izom bármilyen más módon történő megkötésére. Felejtsd el a hülyeségeket, kérlek. A progresszív betöltés az, amit keres.

Ha megkérdezed, hol van a fekvenyomás, akkor nem gyakorolom, mert nem szeretem. Ez személyes preferencia, de feltétlenül vegye fel, ha megfelel. Ehelyett egykaros nyomást gyakorolok egy lejtős padon, párhuzamos rudakra merülök hozzáadott terheléssel, bolgár mártások hozzáadott terheléssel a torna gyűrűkre vagy az ellenkező görgők meghúzásával.

A tudomány szerint mi a legjobb ismétlésszám és intenzitás a térfogat és az erő tekintetében?

Az optimális szettek és ismétlések száma játékonként az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet feltesz, ha a hangerőre és az erőre edz. Helyes válasz esetén előrelépsz, rosszul nem fogsz messzire mozogni és stagnálni fogsz.

Sajnos sok olyan vélemény van, amely teljesen helytelen.

Szerencsére egyre több tudományos bizonyíték egyértelmű: jobban járna, ha kevesebb vagy közepes ismétléssel gyakorolna nagyobb terhelési intenzitással (ismétlésenkénti maximumának 80% -a).

Például ez a tanulmány 33 férfit osztott két csoportba:

  • nagy volumenű edzéscsoport (4 sorozat 10-12 ismétlés gyakorlatonként) közepes intenzitással (az ismétlésenkénti maximum 70% -a), hetente négyszer
  • közepes volumenű edzéscsoport (4 sorozat 3-5 ismétlés gyakorlatonként), nagy intenzitással (maximum 90% ismétlésenként), hetente négyszer

Mindkét csoport ugyanazokat a gyakorlatokat végezte (fekvenyomás, guggolás, holtemelés, nyomás a feje fölött ülve). Az eredmény az volt, hogy a nagyobb intenzitású csoport lényegesen jobban erősödött és izmokat nyert, mint a nagyobb munkamennyiségű és alacsonyabb intenzitású csoport.

Nem meglepő, hogy a magasabb intenzitású csoport megerősödött, de hogy több izmot gyarapít? A legtöbb ember nem számíthat erre, mivel a nagyobb súly inkább az erő növekedésével jár.

A kutatók a magasabb intenzitás előnyeit tulajdonítják kevesebb ismétléssel:

  • Nagyobb súlyok nagyobb mechanikai igénybevételt jelentenek az izmok számára, alacsonyabb súlyok pedig nagyobb ismétléssel nagyobb metabolikus stresszt eredményeznek.
  • A nagyobb súlyok jobban aktiválják az izomrostokat, ami az edzés után jobban alkalmazkodóvá teszi őket.

Ez a tanulmány és hasonlók azt mondják, hogy ha akarod nagyobb izmok és erő, elsősorban a következőkre kell összpontosítania.

Kevesebb ismétlés nagyobb súlyokkal

Ez sokkal fontosabb, mint az alacsonyabb súlyú, nagyobb ismétléssel járó metabolikus stressz.

Fokozatos terhelés

A fent említett tanulmányban is a testedzők fokozatosan növelték a terhelést. Főként a fokozatos súlygyarapodásra és nem a nagy ismétlésekre koncentráltak.

Komplex gyakorlatok

Ha erősíteni akar, komplex gyakorlatokra kell összpontosítania. Az elkülönített gyakorlatoknak is megvan a helyük, de a térfogat és az erő edzésének lényege összetett, egyszerre több izomrészt is magában foglaló gyakorlat kell, hogy legyen.

Milyen gyakorolni kell a hangerőt és az erőt?

Sokak számára a több testmozgás automatikusan több izmot jelent. Minden nap hosszú órákat töltenek az edzőteremben abban a reményben, hogy ezek az izmok és erő sokkal gyorsabban fog jönni.

Ellenére:

  • A kutatások azt mutatják, hogy az izomrész heti 2-3 alkalommal történő edzése előnyösebb, mint csak heti egyszeri edzés. Például ez a tanulmány azt találta, hogy az emberek egy héten egyszer egy izomrészt gyakorolnak, és nem gyarapodtak olyan izmok és erő, mint egy csoport, amely az egész testet hetente háromszor gyakorolja.
  • Több edzéssorozat nagyobb izomnövekedést eredményez ...

Automaticky Ez nem jelenti automatikusan azt, hogy így kell gyakorolnia. Van egy kisebb DE.

Ez már nem azt jelenti, hogy valamit korlátlanul növelhet. Testünknek bizonyos korlátai vannak a regenerálódás gyorsaságával kapcsolatban.

Nem számít, mennyi fehérjét eszel, vagy milyen táplálék-kiegészítőket ad be, nem fogja befolyásolni a regeneráció sebességét. Amikor valaki azt mondja neked (vagy egy gyártónak), hogy egy kiegészítővel felgyorsíthatod a regenerálódást, akkor vagy megtévesztik/behozzák/pénzt akarnak tőled/fogalmuk sincs a test működéséről. Választ. Nincs más lehetőség.

A regeneráció felgyorsításának egyetlen módja a szteroidok. Még egy nap alatt is regenerálódsz velük. Még ha teljesen összetört is, másnap ugyanolyan intenzíven gyakorolhat. Természetes edzőként egy héten belül kiképeznek, és valahol kiesnek. Az idegrendszere nem bírta.

Nincs kreatin, fehérje, leucin vagy bármi más, ami felgyorsítja a regenerációt, mert a regeneráció sebessége igen hormonális üzleti. Minden testben természetes módon beállított hormonális egyensúly és a szervezetben található hormonok mennyisége van, és bármit is eszel az ételedben, nem lesz lényegesen több hormon a szervezetben a regenerációhoz. A több fehérje/leucin/kreatin vagy bármi más automatikusan megegyezik a gyorsabb regenerációval. Ez nem azt jelenti, hogy a fehérje vagy a kreatin haszontalan. Ellenkezőleg. Dolgoznak. Ezek azonban csak jobb regenerációt tudnak biztosítani.