Tanner Hobbs, a Team Bodybuilding.com és az aláírással támogatott sportoló visszatért és felhasználta kreatív márkáját azzal, hogy teljes testedzést ajánlott fel Önnek egy eszközzel: kettlebell.

egész

"Ez az egyik kedvenc univerzális edzőeszközöm" - mondja Hobbs. "Nagyon jó egy egész napos edzéshez, mert nagyon funkcionális."

Mivel ez egy gyors teljes testedzés, minden gyakorlatnak a lehető legtöbb izomcsoportra kell hatnia. Hobbs ezt két gyakorlat kombinálásával teszi, hogy kevesebb izomot érjen el kevesebb idő alatt. Ez a képzés körülbelül 45 perctől egy óráig tart. Csak kettlebellre van szükséged. Kész? Gyerünk!

Változtasson meg minden mozdulat egy ismétlését. Az egyiket egy átfogó reprezentációnak tekintjük.


3 szett, 10-12 ismétlés


3 sorozat, 12 ismétlés (megismétlődik, ha mindkét karral egyszer megérinti a kettlebellt)


3 szett, 15-20 ismétlés (két kar helyett kettő)


3 sorozat, 12 ismétlés


Kettlebell-kupa guggolás román Dead Lift-el

Fogjon egy kettlebellt a gyakorlat első részéhez a sarkoknál ”

3 szett, 10-12 ismétlés (akár súlyzóval, akár kettlebellrel)


ami azt jelenti, hogy mindkét oldalon tartsa a fogantyú alapját úgy, hogy a kis ujjai megérintsék a kettlebell testét, a kettlebellet a mellkas szintjén tartsák, guggolva menjenek vissza.

Ezután nyomja meg az alsó kettlebell gombot, hogy a csípője tetejénél fogva tartsa a fogantyút és a csuklót, hogy elérje a román halott kanalat. Amint visszatér, emelje vissza a kettlebellt az első megállóig és kezdje el az ismétlést. Ezt a sorrendet 12 ismétlésenként ismételjük meg.

- Tartsa az ujjait finoman aláhúzva - teszi hozzá Hobbs -, és nyomja meg a kettlebell hinta fenekét

Kettlebell hinta

A Kettlebell swing egy teljes testű klasszikus gyakorlat, amely egyszer eltalálja testének számos fő izmait - a fenekét, a combokat. De nem mindenki teszi ezt az előnyök maximalizálása érdekében. A kettlebell-hinta egyik leggyakoribb hibája? Emelje fel a masszát a kezével.

Ahogy Hobbs kifejti, a felsőtest ereje nem a kulcsa a jó kettlebell pillanatnak. "Ez mind az oldalain van" - mondja. "Húzza vissza a test hátulját, engedje el a vízforralót a lábai között, majd nyomja előre a csípőjét, hogy a csap vállmagasságig érjen."

A lépés végrehajtása eltarthat egy ideig, de használja a lendületet a maga javára. Próbálja meg megtalálni a ritmust a lengéssel és a gravitációval a súly csökkentése érdekében, mielőtt csípővel leengedné a súlyt. A deszkát tartva előre húzhatja a súlyt. Az izometrikus gyakorlatoknál kevesebb van, ha a testmozgásról van szó.

"Tartsa testét párhuzamosan a talajjal, és maradjon a lehető legnyugodtabb, ha megszorítja a magját" - mondja Hobbs.

Minimalizálja a mozgást Megköveteli a fő izmok kapcsolódását Minden alkalommal, amikor felemeli a karját, koppintson a kettlebellre. Ha túl nehéz egyenletesen tartani a testét, próbálkozzon vállszélességre. Ha túl könnyű, mozgassa a lábát közelebb vagy egyenesen az egyik lábára.

Kettlebell Sumo High Pull

Az alsó testgyakorlatok kombinációja, például a holt szakasz szumója a felsőtest hátulján található gyakorlatokkal kombinációja a valódi egész testes testmozgás - és Hobbs egyik kedvenc kedvence. Azt javasolja azonban, hogy szoros helyzetben kezdje el a lábát néhány centire egymástól, és gondolkodjon a mozgás első felén, amely inkább zömök, mint halott. Fogja meg a kettlebell felső szélét, miközben lefelé megy, és kihúzza a kelta harangot.

"Hagyja semleges fejét, ha elakad a kettlebellen" - mondja Hobbs. - Húzza az áll felé a kettlebellt, és mozgassa könyökét az ég felé.

Csökkentse ismét a súlyt, és ismételje meg a fennmaradó ismétléseket.

Kettlebell tricepsz meghosszabbítás

Hogyan üti meg a deszka a titkokat Ez a gyakorlat arra szolgál, hogy szorosan tartsa magját és ellenálljon az impulzusoknak. Tartsa a kettlebellt (vagy súlyzót vagy tányért, ha csak van) mindkét kezével egyenes helyzetben. Engedje le a kettlebellt a feje mögé, lélegezze ki és tolja vissza a súlyt.

"Tartsa a könyökét a füléhez közel" - mondja Hobbs. "Használjon kontrollált, egyenletes tempót, és nyomja a tricepszet mozgásba."

A súly növelése érdekében kerülje a hajlítást vagy a hát elmozdulását. Ha problémája van mind a 12 ismétlés végrehajtásával, használjon kevesebb súlyt.