Motiváció

hat hónapos edzésterv Martin Hyben fitnesz edzőtől, aki Ms. Renate-nek hatalmas fogyást biztosított.

A 41 éves Renáta asszony által elért haladás 3 hónap alatt. Az a rövid idő, amely alatt 25 kg-os súlycsökkenés és 30 cm-es derékvesztés következett be (és jelentős megjelenésbeli változás, ami hozzájárult a "megfiatalodáshoz"), sokak számára tetszett, a fotó alatt szó szerint kiömlött "tetszik" a változás miatt, amelyet Renáta asszony nem habozott a jelenünkben.

Kardio relax futópadon
Véletlenül nagyon jól ismertem RenátaMartin Hyben fitneszedzőt azokból az időkből, amikor junior testépítőként versenyzett a SAKFST szövetségben (mellesleg visszatért a verseny szakaszaiba). Ezért nem volt probléma kapcsolatba lépni Martinnal, ő nem habozott, és "feltárta" a siker titkait a FitnessTreneri.sk oktatási projekt rajongói, valamint minden nő és lány számára, akik választ keresnek a "hogyan veszítsenek" kérdésre. súly gyorsan "? Mielőtt azonban alaposan tanulmányozza a Martin Hyben által kidolgozott hatékony edzési és táplálkozási tervet, olvassa el, mit mond Renata asszony a három hónapos átalakulásról.

Renáta asszony az együttműködésről Martin Hyben-nel

Három hónapos átalakulás Martin Hyben fitnesz edzőtől - edzés

Az együttműködés Renáta asszonnyal a szokásos módon kezdődött - egy személyes találkozón részletesen elmagyaráztam neki, mit kínálok, mit nyújthatok és hogyan valósulhat meg együttműködésünk. A bemutatkozó találkozó után még többször találkoztunk, mert szerettem volna "testre szabni" edzés- és táplálkozási tervét, hogy megfeleljen az együttműködésünktől elvárt céloknak. Körülbelül 3 hónapig készítettem az edzését - tartalmazta a gyakorlatok választását, az ismétlések számát, a sorozatokat és a szünetek hosszát (az edzésnek volt egy csontváza, amelyben pontosan meghatároztam a gyakorlatok kiválasztását - de a gyakorlat azt mutatja, hogy nem mindig állnak rendelkezésre pozíciók a fitneszközpontban, ahol az adott gyakorlatot kezelni lehet, ezért néha rögtönzöttünk is), részcélokat is kitűztünk, amelyeket Renáta asszonynak el kell érnie a 4., 8. és 12. hét után. Hetente háromszor az erőedzés az optimális, függetlenül attól, hogy izomtömeget akarsz-e növelni, vagy fogyni akarsz - ha az edzés eredményes akar lenni, a testnek regenerációra van szüksége, és még Renáta asszony esetében sem tettem kivételt . Képzési napok? Hétfő, szerda, péntek (azaz két edzésnap között legalább egy nap pihenőidő), a teljes három hónapos ciklus alatt.

1. transzformációs ciklus. 1. - 6. képzési hét

Könnyen kezdtünk edzeni, pedig Renáta asszony nem volt újonc a fitneszközpontban. Nem akartam, hogy túl sokat szenvedjen az izmoktól (de általában akkor jönnek, amikor megváltoztatja a gyakorlatok, a terhelés vagy az edzés ütemét), ezért egy bevezető, kéthetes "start" ciklust teljesítettünk a maga az átalakulás - itt az egész testet edzettük az egyes edzéseken, minden csoportnak csak egy gyakorlatot választottam (azok közül, amelyeket neki a következő időszakban kellett irányítania), Renáta asszony figyelmét a testgyakorlás technikájára, a a helyes mozgástartomány minden ismétléssel, légzéssel, a szünetek betartásával.
Sorozatok és ismétlések száma ebben az időszakban? 2-4 szett és 10 ismétlés, szünetek a 120 másodperces határon. Két hét elteltével váltottunk az osztott edzésre, amelyben a felső és az alsó testet külön gyakorolta, és ebben a képzésben 4 hétig maradtunk, a jelenlegi állapotnak megfelelően szüneteket tartottunk - ha láttam, hogy Renátné " jó "nap és kormány, a szünetek nem haladták meg a 60 másodperces határt, ha pihenésre volt szüksége, akkor 120 másodpercig pihent.

1. nap - felsőtest

  • Vissza. a szíjtárcsát a fej mögé húzva 4x 10-12
  • Vissza. hiperhosszabbítás 4x 10-20
  • Vállak. egykaros meghúzás 4x 10-12
  • Triceps. tárcsa nyomás, egyenes fogantyú 4x 10
  • Bicepsz. egykaros vonások felváltva 4x10
  • Has. emelő lábak a padon 3x 15
  • Has. gyakorlat a gépen 3x15
  • Kardio relax. futópadon járás, 20 perc

2. nap - alsó test

  • Lábak. Tüdő egy karral 5 perc pihenés nélkül
  • Lábak. Mély guggolás saját súlyával 4x20
  • Lábak. Előkészítés a gépen 2x 20
  • Lábak. Ásás a gépen 2x20
  • Kardio relax. futópadon járás, 20 perc

2. transzformációs ciklus. 7. – 10. Edzéshét

Az első két "induló" hét és az átalakulás első négy hete után szigorítottunk az edzésen. Az edzésnapok száma nem változott, de új gyakorlatok kerültek be, egyeseket két és három sorozatba kombináltam az edzés intenzitásának növelése érdekében, a klasszikus sorozatok közötti szünetek nem voltak hosszabbak 60-90 másodpercnél, kettő és három közötti szünetek sorozat (két sorozatban két különböző gyakorlatot fognak gyakorolni egymás után, pihenés nélkül, és így következik a szünet; a három sorozatban három gyakorlatot gyakorlatilag pihenés nélkül gyakorolnak) egy kicsit hosszabbak voltak, akár 120 másodpercig.

1. nap - felsőtest

  • Vissza. a szíjtárcsát a fejénél fogva 4x 20 -10
  • Vissza. 4 x 12 evezés
  • Vissza. hiperhosszabbítás 4x 20
  • Váll - három sorozat. egykaros meghúzás 3x 10
  • Váll - három sorozat. előretöltés 3x 10
  • Váll - három sorozat. nyomások a feje felett ülve 3x10
  • Bicepsz és tricepsz - kettős sorozat. tricepsz tárcsa kompresszió, egyenes fogantyú 4x 10
  • Bicepsz és tricepsz - kettős sorozat. az egyik kar bicepsz ütése felváltva 4x10
  • Has - kettős sorozat. emelő lábak a padon 4x 15
  • Has - kettős sorozat. gyakorlat 4x15-ös gépen
  • Kardio relax. futópadon, 30 perc

2. nap - alsó test

  • Lábak. egyik karjával 7 perc pihenés nélkül pihen
  • Lábak - kettős sorozat. lábnyomás egy lábnyomó gépen 4x 15
  • Lábak - kettős sorozat. guggolás ugrik 4x 10
  • Lábak. mély guggolás saját súlyával 4x20
  • Borjak. álló gyakorlatok saját súlyával 1-2 perc pihenés nélkül
  • Kardio relax. futópadon, 30 perc

3. transzformációs ciklus. 11. – 14. Edzéshét

Renata asszony átalakulásának következtetése a megnövekedett edzésintenzitáshoz tartozott, amelyet nemcsak két és három, hanem piramis formájában teljesített sorozatokkal végzett edzések is felerősítettek - az eljárás nagyon egyszerű volt, a gyakorlat csökkentettük az ismétlések számát és megnöveltük az edzés terhelését. 60-90 másodperc alatt stabilizáltuk a sorozat közötti szüneteket.

1. nap - felsőtest

  • Vissza. húzzuk meg a szíjtárcsát a fej mögött 4x piramis 20-6 ismétlés
  • Vissza. egykarú behúzza az elülső kanyart 3x 10
  • Vissza. evezés ülve elejtette a 3x 8 és a 3x 20 sorozatot
  • Vállak - ülő nyomás a gépen 4 x 12 - 6
  • Váll - három sorozat. egykaros állókar 3x 10
  • Váll - három sorozat. előretöltés 3x 10
  • Váll - három sorozat. felső nyomások 3x10
  • Bicepsz. egykezes kar bicepsz ütése felváltva 5x 10 -6
  • Triceps. tricepsz tárcsa kompresszió, egyenes fogantyú 4x 10
  • Triceps. tricepsz kompressziója a tárcsa, kötél fogantyú 3x10
  • Belly - három sorozat. rövidítő gépek 4x 15
  • Belly - három sorozat. emelő lábak a padon 4x 15
  • Belly - három sorozat. gyakorlat 4x15-ös gépen
  • Kardio relax. futópadon járás, 45 perc

2. nap - alsó test

  • Lábak. előásás a gépen 4x piramis 20-10 ismétléssel
  • Lábak. mély guggolás multipresszióban 5 x 25,20,15,12,10
  • Lábak. lábnyomás egy lábnyomó gépen 4x 12
  • Lábak, hát alsó része. hiperhosszabbítás 3x30
  • Borjak. álló gyakorlatok saját súlyával 1-2 perc pihenés nélkül
  • Kardio relax. futópadon járás, 45 perc

Három hónapos átalakulás Martin Hyben fitneszedzőtől - diéta

Példa egy étkezési ciklusra

  • Reggeli . 80% tejsavófehérje, zabkása zabkása, C-vitamin 1g, karnitin 2g
  • Falatozás . gyümölcs, rizs szendvicsek
  • Ebéd . csirkemell (vízben párolt, grillen elkészítve, grillezett, teflon serpenyőben stb., de mindig zsír vagy olaj nélkül), rizs, zöldségsaláta (öntsünk egy evőkanál extra szűz olívaolajat)
  • Edzés előtt (30-60 perc). fekete kávé cukor nélkül, C-vitamin 1g, karnitin 2g
  • Olovrant (étel edzés után). 80% tejsavófehérje, gyümölcs
  • Vacsora . csirkemell (vízben párolt, grillen elkészítve, grillezett, teflon serpenyőben stb., de mindig zsír vagy olaj nélkül), rizs, zöldségsaláta (öntsünk egy evőkanál extra szűz olívaolajat)
  • Alvás előtt . alacsony zsírtartalmú túró, karnitin 2g

  • az összes nyersanyag súlya nyers állapotban van főzés előtt
  • a rizs helyett. teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs, burgonya
  • a csirke helyett. pulykamell, hal, minőségi marhahús
  • leveles zöldségfélék (jégsaláta, kínai káposzta, spenót) bevitele szinte korlátlan mennyiségben, ugyanez vonatkozik a brokkolira, a paradicsomra (bár gyümölcsnek minősülnek), az uborkára, a zöldségsalátákra "kevert" hagymára, retekre, fokhagyma stb.
  • a gyümölcstől kezdve elsősorban az almára, a friss ananászra, a friss citromlére
  • ivási rendszer. napi 4l-es határ felett tartott friss, maximálisan citrom ízű víz bevitele, kerülje az édesített italokat