Hogyan kell kinéznie az egészséges fogyókúrás étrendnek, és milyen ajánlásokat kell betartania? Mindent megtanul a következő sorokban. Megmutatjuk, hogyan kell megfelelően összeállítani a menüket a hétre, hónapra és az egész évre. Valljuk be, itt az ideje, hogy vessen véget az egészségtelen étkezésnek!

hogyan

Egészséges étrend és kiegyensúlyozott étrend

"Az étkezés elengedhetetlen, de a helyes étkezés művészet." François de La Rochefoucauld-dal csak a francia író és számos aforizma, apró reflexió és megfigyelés, az emberi természet gyengeségeiről író idézetével lehet egyetérteni.

A racionális gondolkodású embernek, aki legalább törődik legalább az egészségével, nem szabad csak azt ennie, ami kéznél van. Választania kell az étkezését, mert a legkisebb kétség sincs arról, hogy az alultápláltság okozza a különféle betegségeket és betegségeket.

Kimeríthetetlenül sok szakmai cikket szenteltek az egészséges táplálkozás témájának, és egyre nehezebb eligazodni az információk áradatában. Cikkünkben ezért néhány alapvető ajánlásra összpontosítunk, amelyek segíthetnek az egészséges étrend összeállításában.

TÍPUS: Testre szabott menüket szeretne? Készítse elő és töltse ki az online űrlapot .

A menü változata? Ilyen például a mediterrán étrend

A változatos és kiegyensúlyozott étrend elegendő gyümölcs- és zöldségfogyasztással nemcsak a test energiaigényét fogja fedezni. Különösen az egészséges táplálkozás biztosítja a testünk számára az összes fontos tápanyag, ásványi anyag és vitamin elegendő ellátását a legmegfelelőbb módon.

A változatos és kiegyensúlyozott étrend kiváló példája a mediterrán étrend, vagy ha egészséges étrendre vágyik, akkor Olaszország, Spanyolország, Görögország, Franciaország és Portugália népe. Az északi étrend vagy a hosszú távú 90 napos étrend szintén gyakran változó.

E táplálkozási stílusok pozitív eredményeket mutattak az emberi egészség szempontjából, mivel ezekben az országokban aránytalanul kevesebb a szívinfarktus vagy a rákos beteg, ellentétben más európai országokkal. És hidd el, ez nem túlzás.

Mi tehát a mediterrán étrend összetétele? Először is színes. Az étrend halon, sovány húsfajtákon, tojáson, kenyéren, hüvelyeseken, rizsen, sajton, joghurton, friss és szárított gyümölcsön és zöldségen alapul. És természetesen az asztalon sem hiányozhat olívaolaj vagy egy pohár minőségi bor. Amint magad is láthatod, mindent megehetsz, de ennek mindig bölcsnek kell lennie.

A rendszerességnek együtt kell járnia a sokféleséggel

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontosságának hangsúlyozásakor gyakran figyelmen kívül hagyják a rendszeres étrend fontosságát. Rendszeres étkezés, úgynevezett az étrendi sztereotípia azonban nem választható el a helyes táplálkozástól. Természetesen van racionális és megkérdőjelezhetetlen érv.

A rendszeres étrend, amely 3 fő és 2 vagy 3 kiegészítő étkezésre oszlik, a hirtelen túlevés legjobb megelőzése, például az esti razziák során a hűtőszekrényen. Végső soron ez az elhízás megelőzése, mivel a test hajlamos stresszel viselkedni szabálytalan és hirtelen táplálékfelvétel mellett.

Egyszerűen fogalmazva, a teste éhezés esetén van a kapott energiát zsírtartalékok formájában kezdi el tárolni. Kiegyensúlyozott és rendszeres étrend esetén, megközelítőleg azonos időközönként, az energiafelhasználás folyamatos és egyenletes.

És itt talán adhatunk még egy ajánlást. Ne kövesse nyomon azt, ami elakadt a fejében, talán gyerekként, és ma is megvan. Egyáltalán nem kell megenni mindent, amit a tányérra töltöttél. Egyél csak annyit, hogy ne legyen éhes. Nem kell mindenáron bajlódnia és túlságosan megennie, csak azért, hogy a tányérján ne maradjon meg nem evett maradék. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás nem az étel mennyiségén, hanem annak minőségén alapul.

De megemlíthetjük azt is rossz étkezési szokások gyors és kapzsi étkezés formájában, ami bizonyos mértékben hozzájárulhat az elhízás kialakulásához is. Gyors és kapzsi étkezés esetén nem lesz időd telítettnek érezni magad, aminek eredményeként sokkal több ételt fogsz fogyasztani, mint amennyit normális körülmények között el tudnál fogyasztani. Tanuld meg lassan enni és élvezni az ételeket.

Egészséges étrend a gyakorlatban

Az egész napos energia- és tápanyagbevitel százalékos arányban kifejezett optimális eloszlásának ilyennek kell kinéznie. 20% energiát és tápanyagot kell kapnia reggelire, 10% -ot tízkor, 35% -ot ebédre, 10% -ot az ólomra, 20% -ot az első vacsorára, a második vacsora pedig 5% -ot jelent. Most nézzük meg az egyes napi tanfolyamokat, amelyeket soha nem szabad kihagyni.

Reggeli

Az egészséges étrendnek reggelivel kell kezdődnie, amely nélkül nem szabad elhagynia a házat. Jó megoldás nem helyettesíteni őket egy gazdagabb tizeddel. Egy jó éjszakai pihenés után a reggeli ideális esetben megindítja az anyagcserét és megadja az új naphoz szükséges energiát.

Egyébként az anyagcsere elindításának bevált eszköze is pohár langyos vizet citrommal, amelyet körülbelül fél órával a reggeli előtt meg kell innod.

Az egészséges reggelinek gazdagnak kell lennie, ezért jó lesz, ha fehérjéből és lassú szénhidrátokból áll. Tejtermékek (joghurtok, tej, sajt), zabpehely és kukoricapehely, gabonafélék vagy teljes kiőrlésű kenyér és kiegészítésként gyümölcsök vagy zöldségek alkalmasak. A teljes kiőrlésű kenyérrel házi kenettel, minőségi sonkával és tojással azonban biztosan nem ront el semmit.

Falatozás

Az iskola vagy a munka tizedbetétele segít áthidalni az időszakot és fenntartani az energiát ebédig. Általában a tizednek könnyűnek, de táplálkozási szempontból értékesnek kell lennie. Savanyú tejtermék vagy gyümölcs és zöldség alkalmas. Azonban egy marék dió is jó szolgálatot tesz.

Az ebédmenü a reggeli utáni nap egyik legfontosabb fogása. Az ebéd általában legalább két fogásból áll. Az első a leves, amelyet nem szabad kihagyni.

A leves kissé telítődhet, ami abban mutatkozik meg, hogy a főétel egy kis része elegendő a teljes telítéshez. Elvileg bármilyen levesbe belemerülhet. Zöldséges vagy hüvelyes levesek és különféle húslevesek alkalmasak.

A fő étkezés halból, főleg sovány húsfélékből készült ételekből állhat, kiegészítve körettel barna rizzsel, burgonyával vagy tésztával. Az ebédnek természetesen tartalmaznia kell különféle zöldségsalátákat és köreteket a fontos tápanyagok és rostok kiegészítésére.

Olovrant

Az Olovrant hasonlíthat a tizedikre, de ajánlott kerülni az energiaigényesebb gyümölcsöket. Ehelyett kényeztesse magát joghurttal, körített gabonapelyhekkel vagy egy marék dióval. Nemrég írtunk arról, hogy milyen lehet egy ólom, és 3 receptet hoztunk egy ólomra. Merítsen ihletet!

Vacsora

Az egészséges és gyors vacsora lehet az ebéd egyszerűbb alternatívája, de azzal a különbséggel, hogy most már minimalizálja a szénhidrátbevitelt, és inkább a hal- és baromfihúsos ételeket részesíti előnyben, miközben elegendő főtt zöldséget tesz egy tányérra. A krémlevesek szintén kiváló alternatívák a vacsorához. Ha vacsora után is éhesnek érzi magát, kényeztesse magát például egy pohár tejjel.

Ami a napi tanfolyamot illeti, ne tartsa be azokat a tanácsokat, amelyek azt javasolják, hogy ne fogyasszunk például 18 óra után. Ezek a nézetek elavultak, mert nem tükrözik az egyéni követelményeket. Ezért állítsa be a vacsora idejét egy éjszakai pihenésre. Az utolsó étkezést azonban 2-3 órával lefekvés előtt kell fogyasztania.

Összegzés a végén

Az egészséges táplálkozás és a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amelyet rendszeres napi étkezésekben fogyasztanak, a legjobb módszer a jó fizikai egészség elérésére. Ha azonban továbbra is támogatod az egészséges táplálkozást megfelelő ivásmóddal és elegendő testmozgással, biztos lehetsz abban, hogy a lehető legtöbbet tetted az egészségedért. Ha szükséges, rendeljen testreszabott menüket.