Mit szabad enni edzés előtt és után? Hogyan táplálkozzunk rendesen, hogy ne pazaroljuk az erőfeszítéseket az edzőteremben, hanem ellenkezőleg támogassuk? Sokan bizonyára megoldják ezeket a kérdéseket, mivel ma különböző forrásokból származó különböző információkhoz férhet hozzá.
Ahogy mondani szokták, az étrend a siker 70% -át teszi ki, a testmozgás pedig körülbelül 30% -ot. Tehát, ha szeretné látni a karakterében a kívánt változást, ki kell egészítenie az edzéstervét egy megfelelően összeállított táplálékkal, amely támogatja erőfeszítéseit és biztosítja a testet szükséges tápanyagok és építőanyagok.
A kiegyensúlyozott étrendnek pozitív hatása lesz izomtömeg képződés és megakadályozza annak elvesztését, megfelelően támogassa az anyagcsere, az emésztés és a zsírégetés működése. Tehát a napi menüben tartalmaznia kell a rossz fehérjét, a minőségi szénhidrátokat, az egészséges zsírokat és természetesen rengeteg folyadékot.
Tehát nem kell félni az ételtől, és feleslegesen visszautasítani az ételt, és éhezni abban a reményben, hogy gyorsabban fog fogyni. A főétkezések mellett kényeztesse magát a változással a nap folyamán egészséges harapnivalók, amelyeknek számos hatása lesz:
- Segíteni fognak késleltesse az éhségérzetet és kipirul
- Segíteni fognak a fenntartásban stabil vércukorszint
- Megadják a szükségeset energia mind fizikai, mind szellemi teljesítményre
- Támogatás anyagcsere
Egy aktív ember megengedheti magának 5-6 adag étel naponta, ebből 3 főételként és 3 kis tápláló snack formájában. Ma ezekre a harapnivalókra fogunk összpontosítani. A megfelelő tápanyagarányok kombinációja (fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya egy étkezés során) tudjuk kedvezően befolyásolják zsírégetés, izomépítés, a regeneráció folyamata és a jóllakottság fenntartása a nap folyamán.
Az egyes komponensek (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) arányának a nap folyamán változónak kell lennie az uzsonna időzítésétől függően. A testének reggel más étrendre van szüksége, másra edzés előtt és után, valamint más estére. Ezenkívül készítettünk néhány konkrét példát az Ön számára, amelyek segítségével inspirálódhat, és esetleg megváltoztathatja őket saját preferenciáinak megfelelően.
Reggeli snack edzés előtt
Ha reggel azonnal edz, és csak akkor élvezi a minőségi reggelit, igyon egy kis snacket 40% szénhidrát, 30% zsír és 30% fehérje. Jó választás összetett szénhidrátforrások, amelyek nem emelik túlságosan a vércukorszintet, de ellátják vele a testet elegendő energia szükséges a képzéshez. Mivel az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok nem emelik túlságosan a vércukorszintet, a testnek így is lesz elég helye elsősorban zsírokat használt energiaforrásként.
Ha nem megy edzeni reggeli előtt, akkor megkóstolhatja magát ezzel a harapnivalóval is mint reggel tíz órakor.
Mit kaphat: Zabpehely alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal, teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és tejsavófehérjével, fehérjeturmix, zabpehely és gyümölcs
Uzsonna
Délután két-három óra alatt megízlelheti magát egy kis harapnivalóval 40% szénhidrát, 30% zsír és 30% fehérje. Ennek köszönhetően feltölti a glikogén szintjét és csillapítsa az édesség iránti vágyat, amely jelenleg egyáltalán nem kívánatos. A stabil energiaellátás kontroll alatt tartja éhségét és támogatja azt izomregeneráció.
Mit kaphat: teljes kiőrlésű pirítós hummussal és friss szeletelt zöldségekkel (uborka, paradicsom, sárgarépa, zeller .), pirítós tonhalral és paradicsommal
Snack edzés előtt
Egy-két órával edzés előtt megengedhet magának egy kis harapnivalót, amely megadja a testmozgáshoz szükséges energiát. Ennek köszönhetően beküldheti jobb teljesítmény és intenzívebb edzés. Ennek az uzsonnának azonban lennie kell könnyen emészthető és ne terhelje a gyomrot.
Ideális esetben kb 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír. Ehhez ne felejtsen el elegendő folyadékot beszerezni, amelyet nem lehet lebecsülni. Helyes is hidratáció Nagy hatással van az edzés teljesítményére és az izomműködésre.
Mit kaphat: ½ csésze túró teljes kiőrlésű pirítóssal vagy három darab rizs keksz, egy darab gyümölcs, egy koktél tejsavófehérje, fehér joghurt, zabpehely és eper, görög joghurt friss gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű keksz
Snack edzés után
Ha támogatni szeretné az izomtömeg kialakulását, akkor az edzés utáni időszak csak az ideális idő a glikogén feltöltésére az izmaidba. Adj hát nekik szénhidrátok és fehérjék kombinációja kb. 30 perccel az edzés végétől. Ennek köszönhetően ellátja őket a regenerációhoz és a növekedéshez szükséges energiával, valamint fehérjék formájában lévő építőanyagokkal.
Mit kaphat: Tejsavófehérje, tej és gyümölcs, banán és túró, tojás teljes kiőrlésű kenyérrel
Snack lefekvés előtt
Az esti snack célja megakadályozza az izomtömeg lebontását és fordítva, támogatja az új izmok regenerálódását és kialakulását. Tehát, ha este mégis éhesnek érzi magát, bátran kényeztesse magát egy kis harapnivalóval, amely áll 30% szénhidrát, 20% zsír és 50% fehérje.
Tehát ennek az esti étkezésnek főként gazdagnak kell lennie minőségi fehérje minimális szénhidrát- és zsírtartalommal. Étkezés alkalmas kazeint tartalmaz, amely alvás közben folyamatosan ellátja a testet a szükségesekkel aminosavak regenerációs folyamatokhoz és az izomtömeg védelméhez.
Mit kaphat: ½ csésze túró + fél szeletelt alma, kazeinfehérje, ½ alacsony zsírtartalmú túró + néhány darab fagyasztott málna vagy eper, egy darab alacsony zsírtartalmú sajt