egészséges

A menopauza idején egészséges étrendet kell fenntartania a menopauzás tünetek kockázatának csökkentése érdekében.

A fáradtság, a súlygyarapodás, a kedélyesség és a hőhullámok nem lehetnek kellemetlen társai. Csak állítsa be időben a menüt.

Néhány nő észre sem veszi a menopauza tüneteit, de sokak számára a menopauza nagyon frusztráló időszak. Az általános fáradtság és kimerültség, a gyakori hangulatváltozások, a hőhullámok, a túlzott izzadás és a súlygyarapodás a hormonális változások tipikus tünete. Hogyan maradhat karcsú és csökkentheti a menopauza tüneteinek kockázatát?

1 Menj horgászni

A menopauza után megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, ezért több halat kell enni - heti egy-két adagot. Előnyben részesítse az omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavtartalmú tengeri halakat, például a lazacot és a tonhalat. A halolaj szintén segít megelőzni az emlőrák kialakulását.

2 Beleszeret a szójába

Ez a hüvelyes sok növényi ösztrogént tartalmaz és enyhíti a hőhullámokat. A gyanú, hogy a szójafogyasztás növeli az emlőrák kockázatát, nem igazolódott be. Azok a jelek, amelyek szerint a szója stimulálhatja egyes daganattípusok növekedését, olyan vizsgálatokból származnak, amelyek a szójaalapú kiegészítők nagy dózisainak hatásait vizsgálták. A japán kutatások ezzel szemben megerősítették az emlőrák alacsonyabb előfordulását azoknál a nőknél, akik rendszeresen fogyasztottak szója- és szójatermékeket.

3 Bízzon a gyógynövényekben

A reggeli csésze forró tea vagy kávé napi rutinná vált, akárcsak a fogmosás. A menopauza idején azonban a nap eleji meleg ital nem a legjobb ötlet, mivel hőhullámokat válthat ki, és ehhez hozzájárul a koffein is. Próbálja ki a langyos gyógyteákat vagy a koffeinmentes jeges kávét.

4 Keresse meg a kalciumot

A női hormonok elvesztésének kellemetlen következménye a csontsűrűség csökkenése és a csontritkulás magas kockázata. Ebben az időszakban napi 1200 mg kalciumot kell bevennie. Ezért tűzd ki magadnak azt a célt, hogy naponta két-négy adag tejterméket és kalciumban gazdag ételt fogyassz. A biztonság megőrzése érdekében válasszon sajtokat, savanyú tejtermékeket, szardíniat, brokkolit és hüvelyeseket.

5 Vassal erősítsük meg

A fáradtság mögött vashiányos vérszegénység állhat. Naponta három adag ételt kell fogyasztania, amely magas ebben az elemben - sovány vörös hús, tojás, zöld leveles zöldségek, sótlan diófélék vagy vassal dúsított gabonafélék. A menopauzás nők számára az ajánlott adag napi 8 milligramm.

6 Vegetátum

Napi öt adag zöldség és gyümölcs 3: 2 arányban magától értetődőnek kell lennie kicsi kortól kezdve. Mennyit fog enni? Ha önkritikusan beismeri, hogy rendszeresen fogyaszt gyümölcsöt, de megfeledkezik a zöldségekről, akkor meg kell változtatnia a sorrendet. A napi minimum 2 salátás tál friss vagy párolt zöldségből és 1,5 tál friss gyümölcsből áll.

7 Víz

Az alapszabály az, hogy naponta 8 pohár vizet kell inni. Ez az összeg megfelel egy felnőtt nő átlagos szükségletének, de bizonyos körülmények között, például láz vagy fokozott fizikai megterhelés esetén, jelentősen megnőhet.

A sótartó eltűnt!
Szinte minden menopauzás nő panaszkodik a lába duzzanata és puffadás miatt. Ennek oka az étrendben lévő só- és szénhidrátfelesleg. A sózást is korlátozza a kész ételekre, a félkész termékekre és a konzervekre, mivel ezek sok rejtett sót tartalmaznak. Rosthoz egyél teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret, süteményeket és rizst. Körülbelül 21 gramm rostot kell fogyasztania naponta. Az alma és a brokkoli is enyhíti ezeket a tüneteket.

5 étkezési hiba

Mely ételek rontják a menopauza tüneteit?
1 Kövér
A menopauza idején a zsírokból származó energia nem haladhatja meg a napi energiafogyasztás 20 százalékát. Különösen ellenőrizze a rejtett zsírok mennyiségét a különféle ételekben, és grillezéskor a lédús steak helyett inkább egy darab grillezett csirkemellet.

2 cukor
A menopauza kellemetlen kísérő tünetei a fáradtság és a súlygyarapodás. A cukorbevitel csökkentésével sikeresen küzdhet velük szemben. Egy adag nem haladhatja meg a 10 grammot, ami azt jelenti, hogy amikor édesíti a kávéját, nem szabad ennél vele süteményt fogyasztania. A tizedik és az ólom esetében inkább a friss gyümölcsöt részesítse előnyben.

3 szénhidrát
A magas szénhidráttartalmú ételek szintén hozzájárulnak a fáradtsághoz és a hangulatváltozásokhoz, ha túl sokat eszel. Észre sem fogja venni, hogy fél nap alatt 6-8 különböző típust fogyaszt. Például egy hétvégi barbecue-on egyszerre lehet kenyeret, burgonyát és kukoricát egy tányéron. Válasszon teljes kiőrlésű termékeket, egyél ritkábban és kisebb adagokban.

4 Alkohol
A menopauza tünetei nem rontják a pohár bort a barátokkal ülve. Még a mérsékelt rendszeres ivás is növeli a napi energiafogyasztást, rontja a kimerültség és a kedélyesség érzését. Ha ízlik a borban, megoldás lehet borpermet.

5 Fűszeres és forró
A hőhullámok fokozzák a csípős élelmiszer-adalékanyagokat és a meleg ételeket, például a leveseket. Elfogyasztásuk után a testhőmérséklet emelkedni fog, és elkezd izzadni. Ha szereted a fűszerességet, egyél kis adagokat és ritkábban. Hagyja egy kicsit kihűlni a levest, vagy ehessen egy lehűtött zöldségsalátát.