A zsírok a fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt az alapvető makrotápanyagokhoz tartoznak, és testünk egyik alapvető építőelemei. Azok a napok, amikor nagy gonosznak és nagy ívnek számítottak mindazok által, akik vékonyak és fittek akartak lenni, már rég elmúltak. Akik jobban megvilágosodtak az egészséges táplálkozás terén, azok már régóta tudják Az egészséges zsírok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei.
Ez azonban nem olyan zsír, mint a zsír. A zsírok glicerinből és zsírsavakból állnak. Attól függően, hogy az adott zsírban mely zsírsavak vannak túlsúlyban, azok telítettekre és telítetlenekre oszlunk. Egyszerűen fogalmazva, a telítettek főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, míg a telítetlenek inkább a növényi élelmiszerekben, de természetesen az állati eredetű élelmiszerekben is. A telített zsír és a telítetlen zsír megkülönböztetéséhez nem szükséges vegyi iskola. Csak annyit kell tennie, hogy hidegre teszi a zsírt. A telített zsírok a hidegben megkeményednek és átláthatatlanná válnak. Minél magasabb hőmérsékleten maradnak szilárdak, annál telítettebbek. Ez azt jelenti, hogy stabilabbak, mint a telítetlen zsírok, és képesek kezelni a magasabb hőmérsékleteket, így alkalmasak főzésre és sütésre.
A telített zsírok gyakori és túlzott fogyasztása azonban nem kívánatos az emberi egészség szempontjából. Növelik a különféle egészségügyi problémák, de különösen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Nem számíthatják az energiajövedelem 10% -át meghaladó mértékben.
A telítetlen zsírokat tovább osztják mono- és többszörösen telítetlen. Többszörösen az egyszeresen telítetlen zsírok szabályozzák a vér koleszterinszintjét. Ők omega-9 savak - palmitoleinsav (megtalálható a tojásban, a húsban, a halban és a tejzsírban), az olajsav (az olíva-, repce- és napraforgóolajban található) és az erukasav (a mustármagban és a repceolajban található). Napi jövedelmüknek a teljes jövedelmük 10% -ának kell lennie.
Amikor telített és telítetlen zsírokról beszélünk, lehetetlen nem is említeni transz-zsírsavak. Ezek a zsírok mesterséges megkeményedése során keletkeznek, az ún hidrogénezés vagy érdesítés. Alapvetően a telítetlen zsírok mesterséges átalakítása telített zsírokká életük meghosszabbítása érdekében, de transz-zsírsavak képződésének árán, amelyek szintén társulnak a szív- és érrendszeri betegségek, de a cukorbetegség, a depresszió és az Alzheimer-kór kialakulásához is . Ez biztosan nem törődik ezekkel, ezért kerülnie kell nemcsak a megkeményedett zsírokat, mint például a margarint és a feldolgozott növényi zsírokat (napraforgóolaj), hanem az ezeket tartalmazó termékeket is. És közülük sincs sok. Édességek, pékáruk, chips, félkész termékek, fagylalt, csokoládé - de gyakran olyan termékek is, amelyeket egészségesnek gondoltál, mert így vannak bemutatva. Ezért mindig olvassa el a kompozíciót.
Omega-3 zsírsavak forrásai
A halak egyértelműen a legjobb omega-3 zsírsavforrások közé tartoznak. A hideg vizekben élő halak, például a lazac, a makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és a tonhal tartalmazzák a legtöbbet, de más halakat, például tőkehal, harcsa vagy ponty, valamint a tenger gyümölcsei nem dobhatók el. Az eszkimók, akiknek étrendje nagyrészt húsból, de főleg halakból áll, azokhoz a nemzetekhez tartoznak, ahol a legkevesebb a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy a rák előfordulása, ezért valószínűleg lesz valami. Óvakodjon azonban a mesterségesen tenyésztett halaktól, amelyek sajnos egyre többek. Amellett, hogy alacsonyabb omega-3 tartalommal rendelkeznek, tartalmazhatnak olyan gyógyszerek maradványait is, amelyeket nagyszabású betegségeknek adnak be. Ez különösen a lazacra, a pisztrángra és a harcsafélékre vonatkozik. Növényi források közül a lenmag, a kendermag és az ezekből származó olaj, valamint a leveles zöldség érdekes.
Az omega-3 zsírsavak pozitív hatásai minden bizonnyal magukban foglalják az immunrendszer támogatása, a vérnyomás csökkentése és a gyulladáscsökkentő hatások. Hatással vannak az LDL-koleszterin és a vér trigliceridszintjének anyagcseréjére, és csökkentik az érelmeszesedés kockázatát. Honnan tudja, hogy hiányosak bennük? A leggyakoribb megnyilvánulások a koncentrációképtelenség, a rossz alvás, fáradtság, a haj, a bőr vagy a körmök rossz minősége, de a depresszió is.
Zsír nélkül nem fog működni
A zsírok a táplálkozás fontos elemei és energiaforrások. Mint minden szélsőséges, az alacsony zsírtartalmú étrend is egészségtelen és nem hatékony. Rá kell jönnünk a lényegre. Ha csökkentjük vagy kiküszöböljük az étrend egyik összetevőjét, automatikusan létrejön egy lyuk, amelyet valamivel ki kell töltenünk. Ezért, ha kizárjuk a zsírokat az étrendből, akkor nagy valószínűséggel szénhidrátokkal helyettesítjük őket. És ezek a súlygyarapodás leggyakoribb okai. A teljes napi zsírbevitelnek kb az energiafogyasztás körülbelül 30% -a.
Amikor a diéta nem elég
Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi adagja: kb. 1 gramm. Megközelítéséhez körülbelül 60 g lazacot vagy 100 g pisztrángot vagy 500 g tőkehalat kell megennünk naponta. Kevesen tudják ezt megtenni minden nap. És ezért állnak rendelkezésre kiegészítők.
Az omega-3 zsírok a legszélesebb körben alkalmazott táplálék-kiegészítők közé tartoznak. A leghíresebb omega-3 tartalmú kiegészítők közé tartozik a halolaj. Ugyanakkor nem teljesen ideális, mivel érzékeny (hőmérsékletre, napra, oxigénre), és ezért viszonylag gyorsan és könnyen romlik, azaz oxidálódik.
Jobb alternatíva az csukamájolaj, amely szintén tartalmaz A és D vitamint. Egy másik lehetőség az planktonolaj, amely az omega-3 zsírokon kívül az antioxidáns asztaxatint is tartalmazza. Ez biztosítja az alacsonyabb bomlást.
SZÜKSÉGES TÁPLÁLKOZÁSRA VAGY AZ étkezési szokások megváltoztatására, és nem tudja, hol kezdje? TANÁCSOLJAM ÖNT.
VÁLASSZA MENÜT