Az egészséges reggelinek kiegyensúlyozott összetételű fontos tápanyagokat kell tartalmaznia, hogy agyunk és testünk legfelső szinten működjön.
Az új nap jó kezdetének mindenekelőtt tartalmaznia kell fehérjék és komplex szénhidrátok. Ha ehhez hozzátesszük kis mennyiségű egészséges zsír, testünknek minden szükséges meglesz reggel egy éjszakai böjt után.
Fehérje reggelire: Miért olyan fontosak?
A test minden sejtje tartalmaz fehérjéket, a fejbőrtől a lábujjakig. Szervezetünknek folyamatos fehérjetartalomra van szüksége az izmok felépítéséhez, a sérült szövetek helyreállításához és a porcok kialakulásához.
A zsírtól eltérően, amelyet a szervezet további felhasználás céljából tárolhat, a fehérjék nem tárolhatók. Ha testünkben hiányzik a fehérje, nincsenek források, amelyekből meríthetnénk.
És egy másik előny: mivel a fehérjéket lassabban emésztjük meg, mint a szénhidrátokat, ebédig folyamatos energiaellátást és jóllakottságot biztosítanak számunkra.
Glükóz és szénhidrátok reggelire
Nem dobhatunk szénhidrátokat vagy cukrokat egy zacskóba. Testünk számára a legrosszabb, még reggeli közben is egyszerű szénhidrátok és a cukrok. Bár növekedést fogunk érezni tőlük, de csak ideiglenesen és akkor gyors zuhanás következett. Az egyszerű szénhidrátok negatívan befolyásolják a vércukorszintet is - hirtelen növekedést, de egy idő után hirtelen csökkenést is okoznak, ami nagyon veszélyes a cukorbetegek számára, valamint az energiánk és a test általános anyagcseréjének állapotára.
Másrészt be kell látnunk, hogy a miénk az agynak energiára van szüksége működéséhez és ezt az energiát a glükózból kapja. A glükóz a különféle ételekben elfogyasztott szénhidrátokon keresztül jut be a vérbe. Az agyunknak glükózra van szüksége ahhoz, hogy enzimeket és neurotranszmittereket állítson elő, amelyek döntő fontosságúak a központi idegrendszer működéséhez.
Egy másik ok, amiért nem jó ötlet kihagyni a reggelit: hosszú, étkezés nélküli időszak a vércukorszint csökkenését okozza, és a test éhezéshez hasonló állapotba kerül. Az anyagcsere lelassul, és kevesebb kalóriát égetünk el. A test ezt energiamegtakarítás céljából teszi, mert nem tudja, mikor kapja meg következő ellátását. Az eredmény az rossz közérzet, fáradtság és koncentrálatlanság. Felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt.
Egész napos energia a reggeliből
Mint láttuk, az emésztés során a szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amelyet a vér hordoz, és energiává alakul, amelyre a testsejtjeinknek szüksége van. A hasnyálmirigy kiválaszt egy inzulin nevű hormont, amely szabályozza a glükóz bejutási sebességét sejtjeinkbe. A felesleges glükózt a szervezet glikogénné alakítja, amelyet aztán a májban vagy a testzsírban tárol.
Ha a glükóz és az inzulin lassan szabadul fel, az eredmény az állandó energiaszint. Az összetett szénhidrátok feldolgozása hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátok feldolgozása. Ezért a teljes kiőrlésű pirítós vagy a zabpehely hosszabb és tartósabb energiát biztosít a fehér és édes gabonafélékhez képest, ami gyors energia- és vércukor beáramlást, majd azt követő gyors csökkenést eredményez. Éhesnek, fáradtnak, kényelmetlenül érzi magát.
Ötletek a kiegyensúlyozott reggelihez
A kiegyensúlyozott reggelinek tartalmaznia kell a fehérjét és a szénhidrátokat a rostokkal és a "jó" zsírokkal, mint például a halban, az olívaolajban vagy az avokádóban található omega-3 zsírsavak.
Az egészséges reggeli cukrozatlan teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmaz tejjel vagy még jobb görög joghurttal, valamint teljes kiőrlésű pirítóst tojással, olívaolajjal vagy avokádóval.
Ha reggelente nehéz a reggeli, és nem akarsz sminkelni vagy főzni, készítsen gyümölcsös turmixot, amely bogyókat, vagy banánt, avokádót, fehérjeport és búzacsírát tartalmaz. Vagy készítsen gyors teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal, ami szintén jó választás utazáshoz.
Ha nem tudod, hogy jobbak-e neked fehérje vagy szénhidrát reggeli, próbáljon megenni egy hét fehérjét és egy hét egészséges szénhidrátot tartalmazó reggelit. Meglátja, mit fog jobban kedvelni a teste, milyen reggeli ad több energiát.
Még jobb a komplex szénhidrátok fehérjékkel (és egy kevés egészséges zsírral - avokádó, olívaolaj, dió) való kombinációja: például olívaolajban sült teljes kiőrlésű kenyérrel vagy táplálékélesztővel, vagy görög joghurttal, mandulával és egy marékkal dúsított zabpehely bogyókból.
Példák az egészséges fehérje reggelire
Rántotta bazsalikommal, spenóttal és paradicsommal
Élvezheti a rántottát szénhidrát nélkül - sütemények helyett inkább rostokkal teli zöldségeket válasszon.
- Egészséges reggeli fehérje receptekkel
- Egészséges és ízletes reggeli alacsony szénhidráttartalommal
- Álomkarakter minden életkorban Mennyit és mit egyél, úgy, hogy neked is meglesz
- Az egészséges és könnyű reggeli gyakran a túlevés és a hízás oka - Dušan Plichta
- Az egészséges zabkása reggelire a legjobb módja a nap kezdésének