egészségügy

Az egészséges szív és az egészséges életmód felé vezető első lépés az új - egészséges - étkezési szokások bevezetése. Hogyan lehet testre szabni a menüt? Íme néhány tipp.

  1. Kalóriaszámlálás: A túlsúly a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, ezért győződjön meg róla, hogy a kalóriabevitel optimális a normális testsúly fenntartásához.
  2. Egyél elegendő rostot: A magas rosttartalmú étrend segíthet a testsúlyának ellenőrzésében és az egészséges koleszterinszint fenntartásában is. Napi huszonöt gramm rost az ajánlott minimum.
  3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget: A gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, de gazdag antioxidánsokban is, amelyek megvédik a szívet. Egyél legalább öt adag színes zöldséget naponta (sárgarépa, eper, paprika, brokkoli).
  4. Használjon egészséges zsírokat: Az egészséges szívtáplálkozás nem feltétlenül alacsony zsírtartalmú étrend. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és más kockázati tényezőket. Ide tartozik az olívaolaj, az avokádó, de a dió is.
  5. Vigyázz a nátriumra: A magas nátriumtartalmú étrend magas vérnyomáshoz vezethet. A szakértők azt javasolják, hogy a nátrium bevitelét napi 2300 mg-ra korlátozzák. Ha már van vérnyomásproblémája, akkor nem fogyaszthat napi 1500 mg-nál többet.
  6. Korlátozza az édességeket és a finomított cukrokat is: Az olyan ételek, amelyekben magas a cukor- és a finomított cukorszint, nagy ingadozásokat okozhatnak a vércukorszintben, és végső soron növelhetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű ételeket, és csak ritkán vagy egyáltalán ne fogyasszon édességet.

Az étrend alapelvei szív- és érrendszeri betegségek esetén

Az alapvető tápanyagok napi bevitelének százalékos követelményei: 55% szénhidrát (ebből max. 10% egyszerű szénhidrát), 30% zsír (ebből 40-50% lehet állati eredetű), 15% fehérje (ebből 20% lehet növényi eredetű)

Az energiafogyasztás javasolt részesedése az egyes napi étkezésekhez: reggeli 20%, tizedik 5-10%, ebéd 35%, olovrant 5-10%, vacsora 30%

Ajánlások az egyes élelmiszercsoportok számára

kenyér és sütemény esetében: növényi vaj legfeljebb 35% zsírtartalommal, alacsony transz-zsírsavtartalommal,
főzéshez és sütéshez: 1 adag 1 teáskanál növényi olaj (olíva, repce, szója, napraforgó vagy más növényi olaj)
salátákhoz és pácokhoz: joghurt infúziók, almaecet infúziók, olívaolaj

főtt, párolt, sült, például zöldséges raguval, grillezett, zsíros tengeri halak (makréla, szardínia, lazac…), pulyka vagy csirke (bőr nélkül), nyúlhús és más vad, sovány vörös hús

Kolbász és kolbász

pulyka vagy csirke sonka, esetenként tartós kolbász

Kenyér és sütemények

teljes kiőrlésű kenyér vagy péksütemény (napi 2-4 adag, 1 adag = 50 g, azaz 1-2 sütemény)

rizs, teljes kiőrlésű rizs, durumbúza tészta, hajdina darabonként, árpadara, gabonapehely, teljes kiőrlésű gabona

alacsony zsírtartalmú és félzsíros tej, napi 100-150 ml bevitel, az elfogyasztott egyéb tejtermékek mennyiségétől függően

sajtok (legfeljebb 40% zsírtartalom szárazanyagban), kemény, természetes, párolt, sajt…

probiotikumokat, joghurtokat, kovászot, bryndzát, kefirt, alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 10% zsírtartalmú) tejterméket tartalmazó élelmiszer-készítmények

bármilyen friss gyümölcs 250 g mennyiségben naponta, gyümölcslé: 100% vagy friss gyümölcsből elkészítve, vízzel hígítva 1: 1 arányban

Zöldségek és gombák

frissen vagy forró zöldséges ételek formájában, párolt köretként, levesekben és raguban, napi legalább 500–600 g mennyiségben, zöldséglevek: 100% -ban vagy friss zöldségekből elkészítve, vízzel hígítva arány 1: 1

Diófélék és magvak

tökmag, szezám, len, napraforgó, dió, mogyoró, mandula…

petrezselyem, zeller, majoranna, rasca, kapor, kakukkfű, bazsalikom, rozmaring, tárkony, hagyma zöldségek, fekete bors, őrölt bors…

hüvelyesek, szójatermékek

csirketojás maximum 3 db hetente, ideális csak tojásfehérjét fogyasztani - nem tartalmaz koleszterint

ivóvíz, ásványvíz, forrásvíz, gyógyvíz, gyümölcs- és gyógyteák, naponta összesen 1, 5–3 liter folyadék

A szeszes italok és likőrök kizárva, alkalmanként kis mennyiségben, 200 ml száraz vörösborban

maximum 1-2 csésze fekete kávé naponta

korlát, igazítás a lehető legkevesebb

joghurt, tejföl, teljes kiőrlésű liszt

főzés, párolás, sütés

© SZERZŐI JOG FENNTARTVA

A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.