Mindannyian egészségesnek akarunk kinézni és érezni magunkat, de ez mindenkinek más erőfeszítésbe kerül. És az is igaz, hogy könnyű egészséges táplálkozásról beszélni, de nehezebb betartani bizonyos szabályokat, amelyek nélkül nem lehetséges.

Az étrend rendszerességén és a megfelelő ivási szokásokon túl az EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS MINIMÁLIS ismereteket tartalmaz a következőkről:

MAKROTÁPANYAGOK = fehérjék, zsírok és szénhidrátok

MIKROTÁPANYAGOK = vitaminok és ásványi anyagok.

Vessünk egy pillantást rájuk, és tanuljunk meg valamit

FEHÉRJE

mint a test minden sejtjének elengedhetetlen alkotóeleme, 22 építőelemből, úgynevezett aminosavakból állnak, amelyek összekapcsolódva alkotják a fehérje szerkezetét. A testben több funkciójuk van, pl. hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, az izmok és az egészséges csontok fenntartásához. Fehérje nélkül életünk nem lenne lehetséges.

elegendő fehérje van ?

van egy professzionálisan fehérjefaktornak nevezett paraméter, és ez egy konkrét szám, amely azt jelenti, hogy ideális esetben hány gramm fehérjét kell elfogyasztania.

mit kellene enni ?

állati és növényi fehérjeforrások ideális kombinációja:

állati - sovány fehér hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek

növényi szójabab, diófélék, magvak és lencse

csirkemell 1 darab = 35 gramm fehérje

közepes tojás 2 db = 13 gramm fehérje

nyers mandula 1 marék = 5,3 gramm fehérje

főtt lencse 1 csésze = 7,6 gramm fehérje

fehér zsírszegény joghurt 100 gramm = 5 gramm fehérje

egészséges

Kattintson a képre a nagyításhoz

EGÉSZSÉGES ZSÍROK

A testének kis mennyiségű zsírra van szüksége a megfelelő működéshez, de van különbség a jó és a nem megfelelő zsírok között.

A telítetlen zsírokat (például az omega 3) jobbnak tartják az emberi test számára, mert normális szinten tarthatják a vér koleszterinszintjét.

A telített zsírok (feldolgozott félkész termékekben és állati termékekben) hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének növekedéséhez és az ezzel kapcsolatos egészségügyi problémákhoz.

megfelelő mennyiségű zsírt fogyaszt ?

a zsírok nagyon koncentrált kalóriaforrás, csak a napi kalóriabevitel 30% -át vegye fel zsírokból, hogy ne fogyjon feleslegesen

mit kellene enni ?

Az egészséges zsírok a halakban, a diófélékben, az olívaolajban és az avokádóban találhatók

SZÉNHidrátok

szén, hidrogén és oxigén vegyületei, amelyek feladata a test energiával való ellátása. Fontosak az immunrendszer megfelelő működése szempontjából is. Gyakran különféle cikkek próbálnak meggyőzni minket arról, hogy a szénhidrátok rosszak, és hogy ezek okozzák a plusz kilókat.

Mint ugyanazon kövér állításnál, ez sem igaz.

A szénhidrátok szükséges energiaforrások a szerveink megfelelő működéséhez.

mi a megfelelő összeg ?

az összes napi 40% -os kalória mennyiségének szénhidrátnak kell lennie

mit kellene enni ?

A legjobb szénhidrátforrások (gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék) szintén tartalmaznak nagyon fontos mikroelemeket, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. A zsírokhoz vagy fehérjékhez képest a szénhidrátok könnyebben emészthetők, és kevesebb vizet igényelnek az emésztéshez. Bár a test minden szükséges energiát elő tud állítani a zsírokból és a fehérjékből, az idegsejtek és az agy nem képes zsírokat égetni, ezért glükóz energiára van szükségük.

FIGYELEM !

Ha drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, ez megtörténhet:

  • rontja az agy kognitív működését
  • negatív vagy változékony hangulatod lesz
  • Az immunitása meggyengül
  • könnyebben lebomlanak az izmai
  • az anyagcsere lelassul (a csökkent pajzsmirigy termelés miatt)
  • A stressz hormon kortizol nő

ÉLELMI ROST

az emészthetetlen szénhidrátfajta, és fontos szerepet játszik a jó emésztésben

van elég rostod ?

Az ajánlott napi rostmennyiség napi 25-35 gramm

mit kellene enni ?

egyértelműen több forrásból származó oldható és oldhatatlan rost kombinációja

oldható rost - brokkoli, sárgarépa, alma, zab, lencse

oldhatatlan rost - teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, bab és sötét leveles zöldségek

teljes kiőrlésű kenyér 2 szelet = 4 gramm rost

alma 1 táptalaj = 4 gramm rost

banán 1 táptalaj = 3 gramm rost

burgonya 1 darab a bőrében sült = 3 gramm rost

gabonafélék 30 gramm = 4 gramm rost

Ennyit a makrotápanyagokról. A harmadik részben folytatjuk egy hétig

Ha részletesebb információt szeretne arról, hogyan néz ki az étrend a bevitt makro- és mikroelemek minősége és mennyisége szempontjából, elemezheti testének felépítését, és ezt követően részletesen rögzítheti étrendjét 10, 20 vagy 30 tartományban. napok.

  • mi a fehérjetényeződ
  • naponta hány kalóriát kell bevenni
  • hány pohár vizet kell inni
  • hány% zsír van a testedben - mind a testben, mind a zsigeri szervekben
  • a test izomtömegének% -a

Aztán 10, 20 vagy 30 nap múlva (rajtad múlik, hogy mit választasz) megtudjuk:

  • mennyi fehérjét kapsz valójában
  • hány kalóriát fogyaszt el naponta
  • mi a te ivásmódod
  • mennyi zsírt (és mit!) eszel naponta
  • hogy érzi izomtömegét
  • hány vitamint és ásványi anyagot vesz be naponta

És csak akkor kezdhetünk el arról beszélni, hogy EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKODÁS vagy sem.

Kellemes napokat kívánok neked, és ne felejtsd el gondoskodni a testedről, csakis itt kell laknod

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS mindannyiunk számára fontos, de számodra kissé kellemetlen lehet, ha kideríted, mit és mennyit kell enni, míg számomra ez munka és szenvedély, ezért bízz magadban a kezemben, garantálom neked, hogy nem bánod meg.