A farizmok gyakorlása megköveteli ezen izomcsoport edzésének sajátosságait.
Gyakorlatok az izmok számára hatékony módszer a testarányok javítására és a vonzóbb test létrehozására.
A farizmok gyakorlatok típusai
Két fő kritérium van a fenékgyakorlatok megkülönböztetésére:
1. Mérőanyagok jelenléte/hiánya;
2. Alapvető/elszigetelt gyakorlatok.
A farizmok gyakorlása mérés segítségével.
A gyakorlatok végrehajtásakor a legfontosabb a helyes technika betartása. Sérülés esetén a terhelés átosztható a fenékizomból a comb elülső részét elfoglaló quadricepszbe, ami növekedéséhez vezet. Az ízületek károsodhatnak és traumatizálódhatnak is.
A fő súlyozási tényezők a súlyzó és a súlyzók. A mérőanyag megválasztása és súlya attól függ, hogy mennyire jó a gyakorlási technika. Ha ezt nem zavarja a mérlegekkel végzett munka, az izmok meg vannak terhelve, akkor a súlyt helyesen választják meg. A mérlegelés előtt el kell sajátítania a farizmok helyes gyakorlati technikáját.
Alapvető gyakorlat a farizmok számára
Az alapgyakorlatok jelentik a szamárképzés alapját. Ennek az izomcsoportnak minden edzéséhez el kell végeznie egy alap komplexet és 2-3 elszigetelt gyakorlatot. Az alapgyakorlatok tartalmazzák a fenék nagy izmait. A farizmok leghatékonyabb gyakorlatai:
• román halott növekedés;
Nyakú guggolás (súlyzó)
A guggolás a fenékizmok leghatékonyabb gyakorlata. Ezt azonban meglehetősen nehéz megtenni. Azok számára, akik még nem ettek, csak annyit kell tennie, hogy vegye a legkönnyebb nyakat, hogy segítsen a gyakorlat megfelelő kezelésében, majd felszerelje a rudat teherrel.
Megvalósítási technika:
1. Menjen a guggoló pultba, vegye a rudat sokkal szélesebbre, mint a válla. A keselyűt 5-10 cm-rel a nyak alá helyezzük.
2. A lábak szélesebbek legyenek, mint a vállak, és körülbelül 70 cm távolság legyen közöttük. A zokni egyenesen néz ki.
3. Döntse kissé előre, hogy a stressz átkerüljön az izomzomokra.
4. Nézzen előre vagy felfelé, rögzített hátsó helyzetben
5. Kezdje lassan hajlítani a lábát, a medencének vissza kell térnie. A térd nem nyúlhat túl a zoknin, különben az ínszalagok megrepedhetnek, a meniszkusz károsodhat és egyéb traumatikus események fordulhatnak elő.
6. Guggoljon kissé a csípő alatt a padlóval párhuzamosan, majd lassan emelkedjen eredeti helyzetébe.
7. Végezzen 5-6 10-12 ülést.
Gyakorlati ajánlások:
1. Edzés közben a lábadat teljesen a padlóra kell tolni, nem tudsz lábujjra állni.
2. A testmozgás során érezni kell a gluteus izmok összehúzódását, különben a terhelés újraelosztható.
3. A guggolás közben nem változtathatja meg a hát hajlítását, és nem térhet vissza, ez a gerinc hajlítóinak repedéséhez, egyensúlyvesztéshez és sérülés következményéhez vezethet.
Román holtpont
Ez a gyakorlat befolyásolja a felső combhajlítások munkáját, ami lehetővé teszi számukra, hogy esztétikus szalagot hozzanak létre a farizommal. A holtemelés során nagy munkasúlyokkal lehet dolgozni, ami a jövőben pozitívan befolyásolja a fenék megjelenését.
Megvalósítási technika:
1. Hozzon létre egy hangsúlyos rudat, alig térd alatti magasságban, kezelje a szükséges súlymennyiséget.
2. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, és térdre hajoljon.
3. Vegyük az egyenes fogantyú rudat kissé szélesebbre, mint a vállak, távolítsuk el a rudat az ütközőtől, és lépjünk hátra.
4. Belégzéskor lassan engedje le a rudat a láb mentén a borotválás közepéig. Medence vezet vissza.
5. Megállás nélkül térjen vissza alaphelyzetbe és lélegezzen ki.
6. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15-szer 5-6 csoportban.
Gyakorlati ajánlások:
1. Edzés közben tartsa a nyakát a lehető legközelebb a lábához. Minél tovább van a nyak a testtől, annál jobban megterhelődik a gerinc.
2. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, mozogjon simán, szakadás nélkül.
3. Emelje meg a rudat a fenék izmainak ereje szerint, ezért szükséges érezni az összehúzódásukat és folyamatosan mozgatni őket.
Súlyzók súlyzókkal
A zuhanás két fő izomcsoportot foglal magában: a négyfejű és a feneket, beleértve a súlyzó támadásokat is.
Megvalósítási technika:
1. Vegyünk két súlyzót, és álljunk fel egyenesen, kézzel a súlyával a csomagtartón. A tekintet előre irányul.
2. Tegyen egy lépést előre a lábával a térde előtt. A másik láb nyaka párhuzamos vonalat képez a padlóval.
3. A fedelet függőleges helyzetben kell tartani.
4. Tartsa lenyomva egy másodpercig az alsó ponton, és másszon ki a kiindulási helyzetbe.
5. Alternatív gyakorlatok az egyes lábakhoz.
6. Futtasson 5-6 sorozatot 5-6 ismétléssel mindegyik lábhoz.
Gyakorlati ajánlások
1. Amikor éles helyről emel, támaszkodjon a munka lábának sarkára.
2. Tegyen egy olyan széles lépést, hogy a térde ne haladja meg a munkaláb hegyét
3. A testmozgás rúddal végezhető, így nehezebb lesz, mert a test stabilizálásáért felelős izmok vesznek részt.
Ossza fel a guggolást a Smith szimulátorban
A farizom gyakorlatok során nemcsak különféle súlyokat, hanem segédszimulátorokat és tárgyakat is alkalmaznak a hatékonyság növelésére. A rés hasítása a nem működő lábnak a segédfelületen történő bizonyos beállításaitól származó támadásokat jelenti, amelyekből a fenék éri el a maximális terhelést. Az osztott guggoláshoz Smith pad és edző szükséges.
1. Ha a gyakorlatot súlyokkal hajtják végre, terhelje meg a Smith Simulator torkát.
2. Tegye vissza a padot a testéből, hogy a lábára helyezhesse
az aljzat külsején. A lábnak felfelé kell néznie, a felvonó külsejének pedig egy padon kell feküdnie.
3. Az egyik láb a padon van, a másik a nyaktól még 30 cm.
4. Helyezze a nyakat a hátára, 5-10 cm-re a nyak aljától. Távolítsa el a rudat a kampókról, és kapcsolja be a tengelyt.
5. A hátlap lapos, a tekintet előre néz.
6. Lassan hajlítsa meg a lábát és álljon a padlóra, ügyelve arra, hogy a térde ne haladja meg a munkaláb hegyét, mint a súlyzó támadások esetén. A hátsó láb kissé hajlított a térdnél.
7. A guggolás után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 folyamatos ismétlést az egyik, majd a másik lábánál. A gyakorlatot mindkét lábon megismételjük, mindegyik lábon öt-hat sorozatban.
Gyakorlati ajánlások:
A testmozgás során kövesse azt az érzést, hogy a dolgozó lábizmok izmai megfeszültek.
Izolált gyakorlatok a farizmok számára
A fenékizmok részletesebb tanulmányozásához külön gyakorlatok szükségesek az izomzatok számára. Az alapgyakorlatok után el kell kezdeniük. Az izolációs gyakorlatok főként a középső és a kis nyereg izmaira koncentrálnak.
A leghatékonyabb izolált gyakorlatok a következők:
• Hajtsa ki a lábakat a válaszfalban.
Medenceemelő (gluteális híd)
1. Feküdjön a földön (vagy egy speciális edzőszőnyegen), kezével a csomagtartón, a lábak térdre hajlítva
2. A farizmok azon erőfeszítései miatt, hogy növeljék a medencét úgy, hogy a fej és a térd hajlítása közötti szög körülbelül 30 fok legyen.
3. Tartsa a tetején néhány másodpercig, majd engedje le az edényt, de ne nyomja a földhöz, hanem tartsa néhány centiméterig. Végezzen 5-6 sorozat 10-12 ismétlést. A hozzáférések között a serpenyő leereszkedik a padlóra.
Gyakorlati ajánlások:
1. Ha a medence megemelése nagyon egyszerű, akkor extra terhelést tehet - palacsintát a szimulátorok számára. A hasa aljára tette, ami további megterhelést jelent a szamár számára.
2. A medence felemelésénél a gyakorlat nagyobb hatékonysága érdekében terhelje meg maximálisan a farizmokat.
Nyomja be az egyik lábát a készülékbe
Végrehajtási technika
1. Nyújtsa az edzőt a kívánt súlyra. Vegyen egy kényelmes pozíciót a tömörítőgépben. Szorosan nyomja a testét a szimulátor hátuljához, tegye mindkét lábát az emelvényre;
2. Távolítsa el az emelvényt a zárakról, óvatosan engedje le az ollót a padlóra.
3. Hajlítsa meg a munka lábát a térdnél az emelvény leeresztésével.
4. A maximális erőfeszítéssel vigye az emelvényt az alsó pontból az eredeti helyzetébe. Rögzítse a platformot a megközelítések között.
5. Végezzen 8-10 ismétlést sarkonként 5-6 beállításban, majd ismételje meg ugyanezt a másik lábnál is.
1. A gyakorlat elvégzése után nagyon óvatosan le kell engedni a lábat, hogy az emelvény ne essen a testre.
2. Győződjön meg arról, hogy a platform mindig szilárd.
3. Nagyon óvatosan válassza ki a gyakorlat súlyát, hogy az egyik lábának legyen ereje megemelni a terhelést. A súlynak legalább kétszer kisebbnek kell lennie, mint egy hasonló gyakorlatnál mindkét lábon.
A láb visszahajtása az alsó blokkhoz (keresztezés)
Végrehajtási technika
1. Forgassa el a kereszt szimulátor blokkot, és csatlakoztassa a kábelt az alsó blokktól a lábhoz, például mandzsettával. Válassza ki a kívánt súlyt.
2. Keressen támaszt a kezei számára, és rögzítse őket.
3. A test a padlóval párhuzamosan hajlik
4. Enyhén hajlítsa meg a lábat a térdnél, hogy visszavegye, hogy a lehető legmagasabb legyen a hintától.
5. A felső lábszár emelésénél néhány másodpercig térjen vissza alapállásba.
6. Futtasson 5-6 szettet 10-12 ismétléssel mindegyik lábhoz
Gyakorlati ajánlások:
1. Fontosabb nem a gyakorlat terhelésének súlya, hanem az egyes ismétlések pontossága
2. A hatékonyabb testmozgás érdekében meg kell nyújtani a feneket edzés közben.
Helyezze a lábát az oldalra (keresztbe)
Megvalósítási technika:
1. Álljon oldalra a kereszteződésnél;
2. Távolítsa el a távolságot a tömbből, hogy a meghajtókábel meghúzódjon
3. Rögzítse a mandzsettát a lábán, távol a tömbtől
4. Döntse a kezét a blokkhoz legközelebb
5. Lassan szűrje le a farizmokat, vegye le a munka lábát úgy, hogy az 20-30 cm-rel letörjön a padlóról.
6. Futtasson 5-6 szettet 10-12 ismétléssel az egyik, majd a másik lábhoz.
Gyakorlati ajánlások:
1. A hátnak síknak kell lennie, amikor a lábat oldalra mozgatja
2. A munkaláb az izomzatok miatt megemelkedik.
Rendszeres edzéssel, amely hetente egyszer magában foglalja a fenti gyakorlatokat, a farizmok fejlettebbek lesznek, ennek eredményeként a fenék lekerekített alakú lesz.