Már elmúltak azok az idők, amikor a futballisták a meccs előtt kitölthették magukat azzal, amire éppen vágyakoztak. A legnagyobb gyepcsillagok táplálkozási szakértők szigorú felügyelete alatt állnak, és pontosan mit és mikor fogyaszthatnak.
Az állóképesség és az ügyesség edzésével töltött órák hiábavalók lennének, ha a futballistáknak hiányos lenne az energia a rossz táplálkozás miatt. "Az ételekre ugyanolyan figyelmet kell fordítani, mint a játék bármely más aspektusára" - mondja Gavin Allinson sporttáplálkozási szakember.
Jó szénhidrátok
A szénhidrátokat általában "rossznak" tekintik. "A szénhidrátok hatékony módja a gyors feltöltésnek. Fontos felismerni, hogy mi a jó és a rossz szénhidrát. A glikémiás index alapján megmondhatja, hogy az ételek milyen sebességgel bomlanak cukorba, milyen gyorsan felszívódnak és milyen gyorsan növelik a vércukorszintet. A legmagasabb GI-értékű ételek gyorsan lebomlanak, gyors energiaadagot biztosítanak, de csak rövid ideig tartanak. Túl sok ilyen étel gátolhatja a zsírégetést. Csak edzés közben szabad feltölteni az energiát. Az alacsonyabb GI-értékű ételek lassan bomlanak le, és tartós energiaforrást jelentenek. "Gyakran magasabb a rost- és tápanyagtartalmuk. A fehér kenyér magas glikémiás indexű, alacsonyabb a teljes kiőrlésű gabonák ”- magyarázza Julia Neville, brit táplálkozási szakember.
És megint reggeli.
Minden oldalról hallja, de megbékél vele - igaz. A reggeli a nap legfontosabb étkezése, különösen edzés közben. Julia egy teljes kiőrlésű zabkását ajánl egy banánnal, vagy egy teljes kiőrlésű tésztát vajjal és egy tojással. Azt mondja: „Az édes gabonafélék növelik az energiaszintet és blokkolják a zsírok lebontását. Cserélje ki őket zabpehelyre, B-vitaminokat és ásványi anyagokat kap. Az energia lassú felszabadításával hosszabb ideig telített marad. A tojás vagy a serpenyő edzés előtt szintén elegendő energiát fog adni. ”
Egy kis uzsonna nem fog ártani
Még a sportolók is csak emberek, és ízlik valami édes és egészségtelen dologból. Kutatások kimutatták, hogy a testnek szénhidrátokra és fehérjékre van szüksége, különösen az edzés utáni első 45 percben. Csokoládé, kóla vagy egy zacskó chips helyett legyen kókuszvíz, dió és banán. "A banán tiamint és káliumot tartalmaz az elektrolitok pótlásához. A diófélék és a magok tele vannak esszenciális zsírsavakkal, amelyek támogatják az immunitást, valamint gyulladáscsökkentő és regeneráló hatásúak. A kókuszvíz természetesen alacsony kalóriatartalmú, tartósítószerek és mesterséges édesítőszerek nélkül, így nagyon gyorsan csillapíthatja szomját. ”
Az egészséges nem drága
Az egészséges táplálkozás automatikusan nem azt jelenti, hogy sok pénzt költenek speciális ételekre. Vegyünk például babot. Kiváló fehérjeforrás, mégis megfizethető. Főzhetjük, kenhetővé tehetjük, paradicsommártásban pácolva fogyaszthatjuk, vagy chili con carne-t készíthetünk. Hasonlóképpen a bab hüvelyek, amelyek tele vannak rostokkal.
Hogyan esznek a focisták?
A mérkőzés előtti hét
Gavin Allinson azt javasolja, hogy a hét elején kimerítsék a szénhidrátkészletet, majd növeljék bevitelüket. "A hét szénhidrátmentes kezdete az izmok maximális glükózfelhasználását és a glikogén mennyiségének növelését eredményezi, ami akár 50% -kal is növelheti teljesítményüket."
Két-három nappal a meccs előtt
"A Tom Yum leves kiváló a sportolók számára. Vagyis a benne lévő kurkuma és gyömbér csökkenti a véralvadást, gyorsabban áramlik, és jobban oxigénezi a szerveket. ”- javasolja a táplálkozási szakember.
A mérkőzés előtti napon
Ez a nap a legfontosabb mind közül. A szokásosnál több szénhidrátra, fehérjére és ásványi anyagra van szüksége. Például hal vagy csirke hámozott burgonyával és jó adag zöldséggel.
Hat óra
"A búzából készült termékek megduzzadhatnak, ezért kerülni kell őket. Valamint magas rosttartalmú ételek, amelyeket a gyomor emésztése sokáig tart. Az omlett, a gyümölcssaláta és a kecsketej megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsírforrás "- javasolja Allinson.
Négy óra
Ebben a szakaszban ideális valami gyorsan megharapható. Például csirke sült zöldségekkel és quinoával, vagy tonhal vagy lazac.
90 perc
A táplálkozási szakember másfél órával a feltárás előtt javasolja az energia pótlását mangóval, ananásszal, papayával vagy banánnal. Nincs olyan magas cukorszintjük, mint más gyümölcsökben, ezért nem alszanak. Fél liter sovány kecsketejet is érdemes inni fehérjeporral, banánnal, dióval és mézzel. Nem túl ízletes, de rendkívül hatékony.