mint például

A tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása a vásárlás során az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy a szervezet minden szükséges tápanyaggal ellátja testét. De tudod, hogyan lehet ezeket a tápanyagokat hatékonyan felszabadítani és felhasználható formában elérhetővé tenni a szervezet számára?

HOGYAN KÉSZÜLJE ÉLELMISZERÉT ORGANISMÁNAK OPTIMÁLIS FELHASZNÁLÁSÁRA

Az, hogy mennyi hasznot hoz az étrendben lévő tápanyagokból, attól függ, hogy valójában hogyan készül a szervezet számára. Technikai kifejezést használunk "Biológiai hozzáférhetőség"; amely leírja, mennyi specifikus tápanyag emészthető meg, szívódik fel és hasznosul a szervezetben .

Az élelmiszerekben lévő makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) biológiailag jól hozzáférhetők és a szervezet könnyen felszívódik. A szervezet mikroorganizmusok (vitaminok és ásványi anyagok) és fitonutriensek (természetes növényi vegyületek) felszívódására való képességét azonban számos tényező befolyásolja, amelyek mindegyike elősegítheti a szervezetben ezeknek a tápanyagoknak a további kivonását és előnyére történő felhasználását.

1. Az élelmiszerek kiválasztása és tárolása

A választott ételek és tárolási módok befolyásolhatják tápanyagtartalmukat. A friss, szezonális gyümölcsök és zöldségek gyakran a legjobbak, mert valószínűleg az érettség csúcsán szedték őket, és kevesebb időt töltöttek szállítással és tárolással - ez csökkentheti a tápanyagtartalmat. A fagyasztott ételek a második helyen állnak, mivel általában a betakarítás után nagyon hamar feldolgozzák őket, így megőrzik tápanyagukat.

Egyes élelmiszer-tápanyagok, mint például a C-vitamin, elveszhetnek, ha az étel fénynek és levegőnek van kitéve; és még inkább, ha a bőr vagy a kéreg nyitva van, mivel ezek segítenek megvédeni a vitamintartalmat. Tehát bár a szeletelt gyümölcsök és zöldségek kényelmesek főzni, lehetőség szerint teljes ételeket válasszon, hogy a lehető legtöbb tápanyaghoz jusson.

Ez a tárolás módjától is függ, és a különféle élelmiszerek körülményei változnak. Például a szobahőmérsékleten tárolt paradicsomban és dinnyében több likopin (antioxidáns pigment, amely vörös színt ad nekik), mint a hűtőszekrényben tároltak. Másrészt a citrusfélékben és a brokkoliban található C-vitamin jobban tárolható a hűtőszekrény alacsony hőmérsékletén.

2. Ételkészítés

Néhány jótékony tápanyag, mint például a karotinoidok (színes vegyületek a gyümölcsökben és zöldségekben), szorosan el vannak zárva a növényi sejtekben. Ezen vegyületek (például lutein, likopin és béta-karotin) biohasznosulásának növelése érdekében fitotápanyagokat kell felszabadítani.

• Karotinoidokban gazdag ételek szeletelése (például sárgarépa vagy spenót) apró darabokra egyszerű módon felszabadíthatja a vegyületeket (vagy a Formula 1 koktél készítésekor turmixgépbe adhatja őket). Ez emésztőrendszerének nagyobb felületet biztosít a működéséhez; a biohasznosulás növekszik.

• Karotinoidok (valamint az A, D, E és K vitaminok) szintén zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy kis zsírtartalmú fogyasztásuk hozzájárul e vegyületek nagyobb biohasznosulásához. Egy teáskanál zsír elegendő; ilyen mennyiség valószínűleg már jelen van a szokásos étkezésében.

• Karotinoidok főzéssel is felszabadulnak, mert a főzési folyamat lebontja a sejtfalakat és felszabadítja a fitonutrienteket. A gyengéd főzés néhány „táplálékellenes” tényezőt is tönkretehet. Például a nyers káposzta tartalmaz olyan enzimeket, amelyek megzavarhatják a tiamin nevű B1-vitamin biohasznosulását, de ezek az enzimek megsemmisülnek, amikor zöldségeket főznek, ami azt jelenti, hogy a tiamin biológiailag hozzáférhetővé válik.

• Erjesztett ételek, mint például a joghurt, savanyúság, tempeh vagy kimchi gyakran több biológiailag elérhető tápanyagot tartalmaz. Az erjedési folyamat természetes szénhidrátjaikat enyhe savakká alakítja, amelyek növelik az ásványi anyagok, például a vas, a cink, a kalcium és a foszfor biohasznosulását. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab tartalmaznak egy úgynevezett fitinsavat, amely megkötheti az ásványi anyagokat, például a kalciumot, a vasat és a cinket, és kevésbé hozzáférhetővé teszi őket a szervezet számára. De amikor a búzát élesztővel vagy élesztővel kenyérré erjesztik, a gabonában több ásványi anyag válik biológiailag hozzáférhetővé. Ugyanez vonatkozik a kihajtott babra és szemekre is.

3. Ételkombinációk

A biohasznosulás növelésének másik módja bizonyos tápanyagok kombinált fogyasztása.

• A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában, miért ne próbálná kombinálni a zsíros halak - például a lazac - D-vitaminját a leveles zöldségekben?

• A C-vitamin fontos szerepet játszik a vas növényi eredetű felszívódásában. Amikor a babot (jó vasforrás) paradicsommal (jó C-vitamin-forrás) főzik, ez a kombináció megduplázhatja, vagy akár megháromszorozhatja a vas biológiai hozzáférhetőségét.

• Tudod mit fekete bors, amelyet ízesítőként használnak, összetett piperint tartalmaz, ami serkenti a hasnyálmirigyét az emésztőenzimek kiválasztására? Kimutatták, hogy ez növeli a szelén, a béta-karotin és a B6-vitamin, valamint a fűszerekben található egyes fitotápanyagok biológiai hozzáférhetőségét.

Susan Bowerman, a Herbalife táplálkozási oktatásának igazgatója. Susan bejegyzett dietetikus és okleveles sporttáplálkozási szakember.