Élelmiszer ország; n # 5 Veg; nak nek; t; hlej l; nii

hu.howwwblog.info - Hogyan lehet gyorsan fogyni otthon

Ki súlya kevesebb - vegánok, vegetáriánusok vagy hétköznapi emberek? A vegán étrend pedig segíthet a fogyásban?

Az Egyesült Államokban publikálták a legnagyobb tanulmányt, amely összehasonlítja az elhízás gyakoriságát az általános étrendben, a flexitariánusoknál (alkalmi húsfogyasztás), a pesco-vegetáriánusoknál (halevő vegetáriánusok), a vegetáriánusoknál és a vegánoknál. A tanulmányban több mint 60 000 férfi és nő vett részt, akik adatokat szolgáltattak a kutatóknak életmódjukról, étrendjükről, kórtörténetükről és testparamétereikről, például a testmagasságról és a testsúlyról. Ezen adatok alapján a kutatók felosztották a résztvevőket étrendjük szerint, és kiszámították az úgynevezett testtömeg-indexet (BMI). Ez az index figyelembe veszi a testtömeget és a testmagasságot, és a túlsúly (BMI 25–29,9) és az elhízás (BMI 30+) azonosítására szolgál. A 18,5–24,9 BMI-értékek normális testösszetételt és 18,4 vagy kevesebb alultápláltságot jeleznek.

Az egyszerű amerikaiak átlagértékeket értek el 28.8, így az elhízáshoz közeledő túlsúly értéke. A flexitariánusok (27,3) és a pesco-vegetáriánusok (26,3) jobban teljesítettek, a vegetáriánusok (25,7) pedig még lényegesen jobban, de még mindig túlsúlyosak. Csak a vegánok értek el átlagos BMI-t a normál spektrumon belül (23.6). 5,2 BMI-pont különbség volt a vegánok és a diétázók között. Egy 165 centi magas nő számára ez körülbelül 14 kilogrammos különbség lenne.

Az egészségről szól

E tanulmány megállapításai, valamint sok más szerint a vegán étrend jelentősen képes fogyni. Ez nemcsak esztétika szempontjából fontos, hanem különösen az egészségünk szempontjából. A túlsúly önálló kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és néhány rák kialakulásában és kialakulásában. A súlycsökkenéssel csökkenthetjük a koleszterin, a trigliceridek és a vércukorszintet, a krónikus gyulladásokat a testben, és általában jobb egészséget és magasabb életminőséget érhetünk el.

A testsúly csökkentése érdekében fontos, hogy kevesebb energiát kapjunk, mint amennyit költünk. Ez az alapelv közös a fogyás minden formájában, a különféle étrendektől kezdve az éhezésig. Az ilyen súlycsökkentő módszereknek közös nevezőjük van, ami átmeneti jellegük. A fogyókúra és az éhezés szigorú fegyelmünket követeli meg, amely gyakran végül a végén végződik, ezért hosszú távon nem is fenntartható, még az egészségünket sem tekintve. Más megközelítésre van szükségünk az optimális súly eléréséhez és fenntartásához. Olyan, amely nem igényel krónikus éhséget és állandó küzdelmet az ócska ételek utáni étvágyával.

Hogyan segíthet a vegán étrend a fogyásban?

A fogyás szempontjából a vegán étrendnek egy vitathatatlan előnye van - átlagosan kevesebb kalóriát tartalmaz. A növényi élelmiszerek átlagosan magasabb víztartalommal, alacsonyabb zsírtartalommal és nagyobb mennyiségben emészthetetlen rostokkal rendelkeznek, ami szintén serkenti a jóllakottság érzését. Ugyanannyi növényi táplálékkal kevesebb kalóriát fogunk fogyasztani, ugyanakkor jóllakunk. Az éhségérzetet elnyomó elsődleges mechanizmus a gyomor mechanikus feltöltése. Miután a gyomor fizikailag megtelt, jelet küld az agynak, ami telítettnek érez minket. A teljes növényi ételek arányának növelése az állati eredetűekkel szemben, vagy azok teljes pótlása tehát hatékonyabb, mint például a kalóriák számolása. Ugyanabból az ételből kisebb adagok betöltése csökkenti a kalóriabevitelünket, de ettől függetlenül éhesnek érezzük magunkat, és növeljük annak kockázatát, hogy végül megszakítsuk étrendünket.

Az átlagember körülbelül 1,36 kilogramm ételt eszik naponta, amelyben a testtömeg fenntartásához optimális 2000 kcal-t kell kapnia. A grafikonon látható, hogy az egyes élelmiszercsoportok mennyi energiát tartalmaznak 1,36 kilogrammnál. A vegánok átlagosan több alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztanak, mint azok, akik általában esznek, és egyúttal kiküszöbölik az étrendből a húst, a tojást és a sajtokat, vagyis a magasabb átlagos energiatartalmú ételeket. A mai ételválaszték természetesen gazdag vegánoknak szánt feldolgozott ételek és édességek széles választékában, de csak az állati eredetű élelmiszerek növényekkel való helyettesítésével tudjuk jelentősen csökkenteni az energiafogyasztást.

Vegán étrendben fogyáshoz ajánlott ételek
Egyél minél többet
Gyümölcsök (pl. Alma, narancs, ananász, áfonya), zöldségek (pl. Paradicsom, paprika, sárgarépa, karfiol, édeskömény, cikória)
Egyél gond nélkül
Banán, avokádó, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabona (pl. Hajdina, búza, zabpehely, barna rizs, quinoa), hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, tofu)
Kis mennyiségben
Szárított gyümölcsök, diófélék, magvak, klasszikus burgonya, teljes kiőrlésű kenyér és tészta
Elkerül
Olajok, cukor, szirupok és mesterséges édesítőszereket, mesterséges édesítőszereket, édességeket, csokoládét, süteményeket, péksüteményeket és tésztákat (a 100% teljes kiőrlésűek kivételével), édesített italokat, gyümölcsleveket tartalmazó élelmiszerek

Bónusz (nem csak) vegán tippek a fogyáshoz

Előétel: Minden étkezés megkezdése előtt tartalmazzon legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Alacsony kalóriatartalmúak és mégis terjedelmesek, ennek köszönhetően kevesebb kalóriatartalmú főétkezést eszel, és így is jóllakod.

Feldolgozatlan étel: A kalóriák nem olyanok, mint a kalóriák. Csak azokat vesszük figyelembe, amelyeket ténylegesen elnyelünk. A péksütemények vagy a reggeli müzlik könnyen emészthetők, és gyakorlatilag minden kalóriát felszívunk belőlük. Ha helyette hajdina vagy egész zabpehely szerepel, akkor a ténylegesen felhasznált kalóriák százalékos aránya alacsonyabb lesz, és a szemek emésztetlen része táplálja a bél mikrobiotáját.

Háromszor és elég: Minél gyakrabban kell megtölteni a gyomrunkat, annál több ételt fogyasztunk. A napi három étkezés nemcsak testtömegünk megőrzésére, hanem az emésztőrendszer egészségére, valamint a triglicerid és a vércukorszint szabályozására is optimális.

Helyes időzítés: Egy régi angol közmondás azt mondja: "Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy herceg, és vacsorázz, mint egy koldus." Ma még igazabb. Reggel anyagcserénk a legaktívabb, este pedig a legkevésbé aktív. Ugyanazon étkezéskor, este elfogyasztva, több zsír tárolódik, mint reggel, amikor maximális energiát használnak fel.

Húsz perces szabály: Minden étkezésnek legalább húsz percnek kell lennie. Fontos, hogy az ételt alaposan megegyük és egyben élvezzük. Ez időt ad az emésztőrendszerünknek arra, hogy megfelelően értékelje az elfogyasztott étel mennyiségét és összetételét, és jelet küldjön az agynak, hogy tele vagyunk. Ezzel a mechanizmussal megakadályozzuk a túlevést.

Állítsa le a folyékony kalóriákat: Az édesített italok, beleértve a gyümölcsleveket is, jelentős energiaértékkel bírnak, ugyanakkor nulla telítettséggel rendelkeznek. Eltarthat egy ideig, amíg megszokja a tiszta víz vagy a cukrozatlan kávé és tea fogyasztását, de súlyunk és fogaink nagyon értékelni fogják.

Blogok listája

Blog 01 | # 1: Újévi elkötelezettség és a Veganuary világméretű fellendülése

Miért Veganuary? Mert vegán januárban! A Veganuary globális kihívás, amely 2014 óta több mint félmillió embert inspirált 178 országban,…

Blog 02 | # 2: Hogyan állítsunk össze egy kiegyensúlyozott vegán étrendet?

Úgy döntött, hogy kipróbálja a veganizmust? A mai cikkben megvizsgáljuk, hogy milyen ételek biztosan nem hiányozhatnak az étrendből. A múltban ideális volt…

Blog 03 | # 3: Húsvéti vegán menü

Húsvéti vegán menü Bár a veganizmus elsősorban egyszerű és jól ismert ételekre vonatkozik, mint például hüvelyesek vagy gabonafélék, a klasszikus kedvencek többsége szintén…

Blog 04 | # 4: A testnek hiányozhat valami a vegán étrendből?

Minden étrendnek megvan a potenciális kockázata, és ez alól a vegán étrend sem kivétel. Milyen tápanyagok hiányozhatnak a vegán étrendből, és hogy van a veganizmus a…

Blog 05 | # 5: A veganizmus vékony vonalig

Ki súlya kevesebb - vegánok, vegetáriánusok vagy hétköznapi emberek? És segíthet-e a vegán étrend a fogyásban? Az elhízás gyakoriságát összehasonlító legnagyobb tanulmány 2005 - ben

Blog 06 | # 6: Nyári vegán menü

Az elkövetkező nyár nemcsak kellemes időjárással vonzza, hanem ízlelőbimbóinknak is örömet okoz. Könnyű, ugyanakkor ízletes ételek, amelyek ideálisak a repüléshez,…

Blog 07 | # 7: Vegán ételpótló

A veganizmusban ideális az új élelmiszerek étrendbe való felvételére összpontosítani. Kipróbálhatunk egészen más - új ételeket, de ha valamibe belekóstolunk…

Blog 08 | # 8: Veganizmus és sport

Alkalmas-e a veganizmus a sportolók számára? A vegán étel egyre nagyobb népszerűségnek örvend a sportolók körében, akik között nemcsak amatőröket találunk, hanem olimpiai skýcheket is

Blog 09 | # 9: Finom 4 fogásos őszi vegán menü

Leto integetett, hogy távozzon, helyette ősz. Az új évaddal nemcsak az időjárás változik, hanem az ízlésünk is. Természetesen gazdagabbakat és melegebbeket keresünk…

Blog 10 | # 10: A vegán étrend terhességre, szoptatásra és gyermekekre is alkalmas?

A vegán étel nem csak teljes és egészséges lehet felnőttkorban, de jelentős egészségügyi előnyökkel is járhat. De mi van az élet más időszakaival? Je veg ...

Blog 11 | # 11: A veganizmus az étkezés szervesebb formája?

Mindennek, amit eszünk, ökológiai lábnyoma van. Az elfogyasztott víz literjei, az előállított üvegházhatású gázok, az erdők elpusztult mezőgazdasági területei és az életre gyakorolt egyéb hatások

Blog 12 | # 12: Finom vegán karácsonyi menü

A karácsonyi ünnepek alatt is egészséges, ízletes és környezetkímélő ételeket fogyaszthat. A vegánok nem maradnak éhesek karácsonykor, csak azért, mert nem fogyasztanak állati termékeket.