Részvény

Jelenleg naponta hatalmas mennyiségű információval kénytelenek vagyunk szembenézni. És ez nem áll fenn az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások közül. Nem csoda, hogy az ember akkor nehezen tudja eligazodni az információáradatban. Ezért ma úgy döntöttünk, hogy arra összpontosítunk, hogy mi az étkezési piramis/táplálkozási piramis. Ez elmagyarázza Önnek, hogy az étrend milyen ételösszetételt tartalmazzon.

táplálkozási

Az ételpiramis nem újdonság. Több évtized alatt megváltoztatták és hozzáigazították a racionális táplálkozás terén elért legfrissebb ismeretekhez. És ez ma is igaz. Számos létező alternatíva ellenére az összes táplálkozási piramis lényegében azonos.

Élelmiszerpiramis, amelyet szakértők állítottak össze a táplálkozás és a legújabb ajánlások figyelembevétele nemcsak az egészséges táplálkozás egyszerűbb áttekintéséhez, hanem végső soron az elhízás és a különböző betegségek megelőzéséhez is hozzájárulhat.

A táplálkozási piramis általános 6 ételcsoportból áll, amelyek meghatározott kritériumok szerint 4 emeletre osztva. Ezután minden ételcsoportnak megvan az ajánlott adagja, amelyet a nap folyamán el kell fogyasztania. Vizsgáljuk meg tehát, hogy az egyes emeletek milyen ételeket tartalmaznak.

1. emelet: sütemények, gabonafélék, tészta, rizs

Az ételpiramis erős alapokra épül. Ezt az emeletet is emlegetik a táplálkozási piramis alapja. És tegyük hozzá, egész méltán. Menüjének alapja az emeleten található étel.

    Kenyér, gabonafélék, zabpehely, kukorica termékek, tészta vagy barna rizs elegendő ásványi anyagot és B-vitamint biztosít a szervezet számára. Természetesen kiváló keményítő- és rostforrás, amely elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez, segít stabilizálni a vércukorszintet és segít csökkenteni a koleszterinszintet.

A fehér kenyeret az étkezési piramis nem zárja ki, de megfelelőbbek lesznek teljes kiőrlésű termékek, amelyek minden szempontból táplálkozás szempontjából értékesebbek. A kíméletesebb feldolgozásnak köszönhetően nagyobb százalékban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. A tönkölyliszt, köles vagy hajdina nem tartalmaz glutént, ezért megfelelő alternatíva lehet a gluténmentes étrend mellett.

Javasoljuk, hogy minden egyes fogáshoz vegyen be táplálékot a táplálkozási piramis 1. emeletéből.

TÍPUS: Ez a legegészségesebb kenyér - inkább a klasszikus fehér kenyér helyett.

2. emelet: gyümölcs és zöldség

A gyümölcsök és zöldségek pótolhatatlan helyet foglalnak el a racionális táplálkozásban, ezért joggal találták magukat az étkezési piramis második emeletén. Bármely ételpiramis elegendő mennyiséget tartalmaz.

    Gyümölcs A magas vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalom miatt pozitívan befolyásolja testünk élettani folyamatait. Így a gyümölcs hozzájárulhat a rossz (LDL) koleszterinszint csökkentéséhez, rendszeres fogyasztása pedig megelőzés lehet a különféle betegségek ellen. Megemlíthetjük a mell-, vastagbél- vagy májrák elleni védőhatásokat. A legtöbb esetben a gyümölcs cukorbetegek számára is alkalmas.

Ne feledje azonban, hogy elsőbbséget kell biztosítani különösen a friss gyümölcs. A fagyasztott, szárított vagy főtt gyümölcs piramis része lehet. Éppen ellenkezőleg, nem tartalmazhat lekvárokat, lekvárokat és más édes gyümölcskezeléseket. Naponta 2-4 adag gyümölcsöt kell fogyasztania.

    Zöldségek A gyümölcshöz hasonlóan jó rostforrás és sok hasznos anyagot tartalmaz, amelyek többek között megakadályozhatják például a szív- és érrendszeri vagy rákos megbetegedéseket.

Az ételpiramis is ide tartozik krumpli. A burgonya kiváló antioxidáns és C-vitamin forrás, ezért előkészítésükhöz kíméletesebb módszereket kell választani. Próbáld gőzzel és hámozással elkészíteni őket, főzés esetén forrásban lévő vízbe tedd. A chips vagy a sült krumpli formájában elkészített burgonya nem tartozik a táplálkozási piramisba. Az ételpiramison belül ajánlott 3-5 adag friss zöldséget fogyasztani.

3. emelet: tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, hüvelyesek, tojás, hal

A 3. emeleten két élelmiszercsoport található, amelyek magasabb tápértékkel bírnak.

    Tej vagy akkor a tejtermékek általában kiváló A-, D-vitamin-, B-vitamin-, kalcium-, foszfor- és könnyen emészthető fehérjék forrásai. A laktóz-intoleranciában szenvedők számára azonban a tejfogyasztás jelentős problémát jelenthet. Alternatívak lehetnek sav - tejtermékek, amelyeket az emésztőrendszer jobban tolerál. Az oxigénes termékek erősítik az immunrendszert, és jótékony hatással vannak a gyomor és a belek aktivitására. Ezenkívül a magas kalciumtartalom miatt a tejfogyasztás hasznos lehet az oszteoporózis megelőzésében.

Naponta 2-3 adag tejet vagy tejterméket kell fogyasztania.

    Hús, húskészítmények, hüvelyesek, tojás és hal azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyek fontos szerepet játszanak a racionális táplálkozásban.

Hús minőségi állati fehérjék és különféle aminosavak értékes forrása, amelyek fontosak a szervezet optimális működésének biztosításához. Ugyanakkor vasat, szelént vagy cinket is tartalmaz, és a B-vitaminok vagy más vitaminok tartalma sem elhanyagolható. A húsfogyasztás egyre fontosabbá válik a gyermekek, a sportolók és a terhes nők számára. Természetesen szükséges inkább a sovány húsfajtákat.

Hüvelyesek Növényi fehérjéket, rostokat, sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, amelyekből kiemelhetjük a folsavat, felbecsülhetetlen alkotóelemei az étkezési piramisnak. A hüvelyesek fogyasztása hozzájárul az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez és a vércukorszint stabilizálásához.

Tojás mint ebben a csoportban az összes élelmiszer, minőségi fehérjéket és értékes ásványi anyagokat kínálnak. A hal a teljes értékű fehérjék mellett a szervezet számára foszfort, jódot, valamint A és D vitamint biztosítanak. A telítetlen zsírsavak azonban figyelmet érdemelnek, amelyek rendkívül fontos tényezők a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

A 3. emeleten található táplálkozási piramis az étkezés napi 1-3 alkalommal történő fogyasztását javasolja.

4. emelet: cukrok és zsírok

A cukrot és zsírokat tartalmazó ételek elengedhetetlenek a test optimális működéséhez. Fogyasztásuknak azonban mérsékeltnek kell lenniük, ezért a legfelső emeleten helyezkednek el.

  • Cukrok (szénhidrátok) különféle sütemények és édességek formájában célszerű minimálisra csökkenteni. Az ilyen "üres kalóriatartalmú" ételek lényegében nem jelentenek hasznot a szervezet számára. Ne feledd az egyszerű cukrok napi bevitele nem haladhatja meg az 50 grammot, ezért célszerűbb egészségesebb cukorpótlókat keresni.

A zsírok hasonlóak a szénhidrátokhoz. Hasznosak és szükségesek a szervezet számára, de a túlzott fogyasztás problémát okozhat. A zsírok részt vesznek a vitaminok feldolgozásában és felhasználásában, és más fontos funkciókat látnak el a szervezetben. Mindazonáltal szükség lesz a zsírbevitel ellenőrzésére. Az ajánlott napi adag egy nő számára 60-75 gramm/nap. Természetesen figyelembe kell venni az egyedi követelményeket.

Táplálkozási és étkezési piramis vz. valóság

Az ételpiramis nem mutat semmit, és nem igényel semmilyen diétás intézkedést. Ezért semmi nem akadályozza meg abban, hogy összehasonlítsa étrendjét az ételpirammal és kijavítsa a különbségeket. És ha mindent elegendő testmozgással és megfelelő ivási móddal aláhúz, akkor alapvetően nem tehet semmivel jobbat a teste érdekében!