A futás egyértelműen a legtermészetesebb mozgásforma. Fejleszti az egész mozgásszervi rendszert és a szív- és érrendszert. Fogyik, erősíti a szívet és enyhíti a stresszt. Csökkenti a szívroham és a rák kockázatát. De mire kell figyelni, amikor még csak kezdi?
A futás nem mindenkinek való. Ha túlsúlyos, jobb, ha megfeledkezik róla. "A túlsúlyos embereknek kerülniük kell a futást, mert rendkívül szenvednek az ízületeiktől. A szív- és érrendszeri rendellenességekben szenvedőknek orvos felügyelete mellett kell edzeniük "- mutat rá Dalimír Jančovič sportorvos. Ezért jobb, ha az elhízottabbak járni kezdenek.
A jó cipők az alapja
A megfelelő lábbeli nagyon fontos futás közben. Ha a régi teniszpályákon fut, amelyeket korábban a gimnáziumban csinált a tornaterem számára, akkor többet árthat, mint bármit megtesz a teste érdekében. Minőségi futócipőt vásárolhat néhány euróért. Bár nem tűnik úgy, a zokni megválasztása is fontos. Évszakoktól függően könnyebb ruhában, rövid ujjú vagy tank tetején, vagy vékony kabátban futhat. Ezen kívül vannak az üzletekben speciális tankok a nők számára, varrott melltartóval.
Futás előtt ne egyen
Nem szabad enni közvetlenül futás előtt, különben rosszul fog futni. Az idő a lényeg, különösen, ha nehezebb ételeket kínál.
Ivási rendszer
Ha egy személy kevesebb, mint egy órán át fut, a test víz nélkül kitart, és elég, ha utána iszik. Körülbelül 45 perccel futás előtt meg kell öntöznie a testét. Igyon 250 ml ionos vagy izotóniás italt, de a közönséges víz elegendő lesz. Kerülje a sok nátriumot tartalmazó ásványi anyagokat.
Erdőben vagy betonon?
Jančovič azt mondja: „Jobb, ha puhább felületen futunk, például erdőben. Az ízületek kevésbé terheltek. ”Ha kemény felületen fut - aszfalt vagy beton, akkor még nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a cipőjére. A legoptimálisabbak a hegyi és mezei utak, a füves vagy tűlevelű felületek. Futás közben ritka a csúszás vagy permetezés.
Reggel vagy este?
A reggeli futás meglehetősen népszerű. Jančovič azonban ortopéd szempontból nem nagyon ajánlja: „Az ízületi köpet reggel még mindig kiürül és megpuhul. A térd sérülése kemény felületeken fordulhat elő. ”Ezért szaladgáljon délután vagy kora este.
Milyen gyakran egy héten belül?
A terhelés a fizikai felépítéstől függ, kontrolláltnak, fokozatosnak és különösen szabályosnak kell lennie. A futásnak nem szabad hirtelen és nagy adagokban történnie, hanem fokozatosan kell alkalmazkodnia a testhez.
A technológia is fontos
A megfelelő lábbeli mellett a futástechnika is fontos. Bár úgy tűnik, hogy nem ez a helyzet, vannak bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartani, ha nem akarja magát bántani. "Fontos, hogy a lábujj helyesen taposjon, ne a sarkon. Figyeljen a testtartásra is - ne hajoljon túlságosan, hogy ne fájjon a hát és a hát. A megfelelő légzés a futástechnika része is "- tanácsolja az orvos. Ha rossz cipője vagy felszerelése van, fájdalmat szenved a lábában, az Achilles-ínben vagy a gerincben. Az ízületek gyakran szenvednek - bokák, térdek, csípőízületek, keresztcsont.
Mérföldek után ne felejtsen el nyújtózkodni - ez megakadályozza az izomfájdalmat, és a test inkább megújul.
Az edzésterved:
Minden kezdet nehéz. De az edzéstervünkkel játékosan megteheti! Hetente háromszor-ötször kell futnia. A következő képzési terv negyven éven felülieknek szól:
1. HÉT 10 perc séta
2. HET 3-szor 1 perc futás, közben 3 perc séta
3. HÉT 3-szor 2 perc futás és közben 3 perc séta
4. HÉT - 8. HÉT 2-szer 3 perc futás és közben 3 perc séta, majd hetente egy perccel emelje az adagot
9. HÉT 2-szer 8 perc futás, közben 3 perc séta
10 HÉT fut 12 percig
11. HÉTTŐL növelje a futást hetente egy perccel, amíg 30–40 percet nem fut